Aussi connu sous le nom de: Une variation de l’épuration complète
Cibles: Corps entier
Équipement nécessaire: Haltères
Niveau : Avancé
L’épaulé jeté est l’un des nombreux mouvements d’haltérophilie olympique utilisés pour améliorer la puissance, la force et la vitesse des athlètes. Cet exercice s’est avéré être un moyen efficace pour les athlètes de développer des taux élevés de force et de puissance sans utiliser le soulèvement plus compliqué du sol.
L’épaulé-jeté s’étant révélé être un exercice efficace pour l’ensemble du corps, les personnes de tous niveaux de condition physique l’intègrent dans leurs routines d’haltérophilie. D’après les recherches, cet exercice a été réalisé en toute sécurité dans le cadre de programmes d’entraînement bien supervisés pour les enfants, les adolescents et les adultes.
L’épaulé-jeté est souvent enseigné au cours des premières étapes de l’entraînement à l’amélioration de la puissance, avant l’épaulé-jeté complet et l’épaulé-squat, plus complexes. Cela permet une approche progressive de l’entraînement afin de promouvoir une bonne position du corps, une exécution correcte de l’exercice et une réduction du risque de blessure.
Il est important d’être bien encadré lorsque l’on utilise des mouvements explosifs comme l’épaulé-jeté, alors demandez l’avis d’un expert qualifié si vous êtes novice en haltérophilie.
Avantages
L’épaulé jeté est un exercice de développement de la puissance et de la force de tout le corps. Plusieurs actions articulaires sont impliquées et certains des principaux muscles activés sont le grand fessier, les ischio-jambiers, les quadriceps, l’erector spinae, le trapèze, le latissimus dorsi, les deltoïdes, le gastrocnémien et le soléaire.
Les études indiquent que l’épaulé-jeté a un effet positif significatif sur le développement de la force, de la puissance, de la performance et de la vitesse chez les athlètes et les haltérophiles de tous les niveaux de condition physique et de tous les âges. Il s’agit d’un exercice que les entraîneurs de force et de conditionnement peuvent utiliser lors de la conception de programmes d’haltérophilie.
Ce mouvement basé sur la puissance présente de nombreux avantages supplémentaires, notamment.
- Augmentation de la masse musculaire
- Augmentation de la dépense calorique
- Augmentation de la puissance et de la force
- Amélioration de la fonction neurologique
- Augmentation de la force et de la puissance
- Amélioration de la fonction métabolique
- Amélioration de l’équilibre et de la proprioception
- Augmentation de la vitesse et de l’agilité
- Amélioration de la coordination
Les avantages de l’épaulé-jeté peuvent également contribuer à la condition physique fonctionnelle (activités quotidiennes). L’amélioration de l’équilibre, de la force et de la proprioception vous permettra d’améliorer votre posture et votre démarche et vous aidera à ramasser des objets plus lourds en réduisant le risque de blessure. Vous vous sentirez plus confiant dans vos mouvements corporels et dans votre activité en général.
Instructions étape par étape
L’épaulé jeté est un exercice de puissance explosive qu’il est recommandé d’enseigner sous étroite surveillance. Travailler avec un entraîneur d’haltérophilie ou un entraîneur personnel qualifié permet de garantir une forme correcte et de réduire le risque de blessure.
L’exercice est exécuté en trois positions (suspension, extension et rattrapage), avec un mouvement, une puissance et un élan continus pour passer d’une position à l’autre. Il peut également être exécuté avec une pause entre les mouvements.
Il est essentiel d’accorder une attention particulière à chaque phase de l’exercice lorsque vous effectuez les étapes suivantes :
- Chargez la barre d’haltères avec une résistance de poids appropriée à votre niveau de forme physique. Placez-la sur le sol devant vous.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés entre les hanches et la largeur des épaules, le poids dans les talons.
- Gardez les épaules en arrière et la poitrine en avant.
- Faites travailler votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers en gardant le dos droit. Accroupissez-vous et saisissez la barre d’haltères.
- Gardez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les coudes complètement tendus et les pieds à plat sur le sol.
- Depuis le sol, poussez sur vos talons/pieds, gardez la barre près de vos tibias et amenez la barre en position de départ (à mi-cuisse).
- Fléchissez légèrement les hanches, poussez vos fesses vers l’arrière, maintenez une colonne vertébrale neutre et gardez le regard droit devant vous ; ne laissez pas les genoux s’avancer.
- Gardez la barre près de vos hanches/cuisses, les coudes droits, et élevez fortement les épaules en poussant les hanches vers l’avant.
- Tirez le corps vers le bas pour vous accroupir sous la barre tout en faisant claquer les coudes vers l’avant et en faisant descendre les hanches pour attraper la barre au niveau de la poitrine/devant les épaules (comme une position de squat avant).
- Maintenez une position de squat avant/rack avec la barre et remontez lentement jusqu’à une position debout, tout en gardant la barre aussi près de votre corps que possible.
- Descendez la barre avec contrôle jusqu’à la position de départ (au niveau de la mi-cuisse).
- Reposez les pieds pour chaque répétition.
- Répétez pour un nombre déterminé de répétitions.
- Ramenez la barre au sol en utilisant la bonne mécanique corporelle lorsque l’exercice est terminé.
Erreurs courantes
L’épaulé jeté demande de la pratique pour maîtriser la technique de l’exercice. En connaissant les erreurs les plus courantes, vous pourrez éviter de prendre l’habitude d’une forme médiocre.
Balancer la barre
Il est important d’exécuter l’épaulé jeté avec un contrôle puissant. Si vous laissez la barre s’éloigner de votre corps, vous risquez davantage de vous blesser et de vous fatiguer le bas du dos. Concentrez-vous sur le fait de garder la barre près de votre corps pendant chaque phase de l’exercice afin de garantir une forme correcte.
Utiliser les bras pour tirer
De nombreuses personnes essaient d’utiliser leurs bras pour tirer la barre vers le haut au lieu de la pousser avec les pieds. L’épaulé-jeté est un mouvement en trois parties qui nécessite de plier les genoux, de passer par les pieds, de hausser les épaules et de sauter sous la barre pour atterrir dans une position correcte d’épaulé-jeté.
Pratiquez quelques épaulés sans bras sans tirer sur la barre, mais en plongeant le corps sous la barre dans une position d’attrape. Cela vous aidera à éliminer l’envie de tirer avec les bras.
Mauvaise prise de la barre
Une prise trop étroite ou trop large de la barre peut nuire à la bonne technique de l’épaulé jeté. Pour exécuter le mouvement correctement, les mains doivent être placées à quelques centimètres de chaque jambe sur la barre. La réussite de ce mouvement commence toujours par une configuration appropriée.
Abaisser les coudes
L’épaulé jeté exige une position correcte du corps tout au long du mouvement. Si vous laissez tomber les coudes, vous risquez de faire tomber le poids et d’augmenter le risque de blessure.
En travaillant sur l’augmentation de la mobilité, de la flexibilité et de la force de vos lats et de vos triceps, vous améliorerez l’extension de la colonne vertébrale. Vous serez en mesure de vous tenir plus haut et de lever vos coudes plus haut pour attraper et maintenir la barre.
Prise serrée de la barre
Une prise trop serrée de la barre ne permet pas une transition en douceur entre le passage de la barre de la cuisse à la position du rack avant. Bien que vous ayez une prise contrôlée à tout moment pendant l’exercice, la barre doit rouler doucement dans vos mains lorsque vous l’amenez en position frontale.
Une prise serrée peut vous empêcher de lâcher la barre, vous empêcher de terminer le mouvement ou vous faire courir le risque de vous blesser aux poignets, aux mains et au dos. Concentrez-vous sur une prise contrôlée mais pas trop ferme et sur des techniques de respiration appropriées pendant le mouvement.
Atterrissage incorrect
Une erreur fréquente consiste à ne pas maintenir une position correcte du corps lors de la réception de l’épaulé-jeté. Certaines personnes atterrissent avec le torse fléchi et les talons surélevés. Une mauvaise réception affecte votre équilibre et augmente le risque de blessure. Bien qu’il soit raisonnable de sauter ou de taper légèrement le sol en attrapant l’épaulé-jeté, il est important d’atterrir sur les deux pieds pour assurer la stabilité et la bonne position de la barre avant.
Trop de répétitions
Les experts recommandent de commencer par quelques répétitions (2 à 4) par série, puis d’augmenter le nombre de répétitions à mesure que la technique est apprise et que la force augmente. Au début, concentrez-vous sur la bonne forme pour qu’elle s’incruste.
Se précipiter pour faire trop de répétitions avant de consolider la technique idéale peut entraîner de mauvaises habitudes ou des blessures. De plus, commencez avec un poids plus léger jusqu’à ce que vous maîtrisiez le mouvement.
Barre se déplaçant horizontalement
Pour vous assurer que vous utilisez la bonne technique, vérifiez que la barre descend dans une trajectoire verticale plutôt que de bouger d’avant en arrière. Si vos genoux ou vos cuisses vous gênent, ajustez votre forme.
Modifications et variations
L’épaulé-jeté est un mouvement de puissance de tout le corps qui implique plusieurs groupes musculaires et actions articulaires. La maîtrise de cette technique demande du temps et de la pratique dans des conditions supervisées. Il existe quelques exercices et variations qui sont utiles pour apprendre et progresser dans l’épaulé-jeté.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous êtes novice en matière d’haltérophilie ou si vous n’avez jamais essayé cet exercice, il est recommandé de travailler avec un coach ou un entraîneur personnel qualifié. Les modifications/exercices suivants vous aideront à vous préparer à exécuter l’épaulé jeté :
- Flexion des jambes avant avec prise sur crémaillère: Cet exercice pour le bas du corps est effectué en tenant la barre en position frontale et élimine la partie explosive de l’épaulé-jeté, mais vous permet de développer la force du bas du corps et la confiance dans la prise de la barre.
- Epaulé-jeté haut: Cet exercice permet de limiter le stress sur les épaules et les poignets qui peut survenir lors de la position avant.
- Balançoires avec kettlebell: Le balancement des kettlebells est un mouvement balistique qui fait appel à la plupart des groupes musculaires et des actions articulaires du hang clean ; il est souvent suggéré pour initier les nouveaux haltérophiles à des mouvements explosifs avec des charges plus lourdes.
- Lesoulevé de terre roumain: Cet exercice pour le bas du corps cible les ischio-jambiers et les fessiers. L’exécution de ce mouvement composé renforcera votre chaîne postérieure et vous enseignera la bonne position d’articulation nécessaire à l’exécution de l’épaulé jeté.
L’épaulé-jeté peut également être exécuté à partir de différentes positions de suspension.
Variations de la position de suspension
- Sous les genoux: Barre sous les genoux
- Genou: Barre au niveau des rotules
- Suspendu: Barre juste au-dessus des genoux
- Mid-hang: Barre à mi-cuisse
- Suspendu haut: Barre en haut de la cuisse
Prêt à relever un défi ?
Une fois que vous aurez maîtrisé l’épaulé jeté, vous vous sentirez peut-être prêt à relever un nouveau défi. Il existe des variations complexes pour augmenter l’intensité, notamment
- L’ajout de poids: Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant dans l’épaulé-jeté, l’ajout de poids augmente l’intensité et le défi de l’exercice.
- Lepower clean suspendu: Cette option est similaire à l’épaulé-jeté, mais le poids est attrapé dans une position plus élevée du corps, ce qui favorise le développement de la force ; il s’agit d’un exercice progressif important pour développer la technique en vue de l’épaulé-jeté complet ou de l’épaulé-jeté.
- L’épaulé complet: L’épaulé complet est également similaire à l’épaulé jeté, mais vous commencez l’exercice à partir du sol plutôt qu’au niveau des cuisses ou des hanches. Il s’agit d’un exercice complexe et avancé d’haltérophilie olympique explosive pour tout le corps.
Sécurité et précautions
L’épaulé jeté est un exercice d’haltérophilie olympique avancé qui nécessite une attention particulière à la position du corps, à la forme et à la fonction. L’exécution incorrecte de tout exercice de résistance peut augmenter le risque de blessure.
Les conseils suivants vous aideront à effectuer l’épaulé-jeté de manière sûre et efficace :
- Effectuez l’exercice sous la supervision d’un entraîneur qualifié et en présence d’un observateur.
- Les débutants doivent utiliser des charges légères à modérées jusqu’à ce qu’ils se sentent à l’aise pour effectuer l’exercice.
- Gardez la barre près du corps pour éviter les tensions dans le bas du dos.
- Maintenez les coudes levés pendant la position du corps avant de l’exercice.
- Poussez et atterrissez avec le poids sur vos talons ; évitez d’atterrir avec les talons élevés.
- Arrêtez l’exercice si vous ressentez une gêne ou une douleur anormale (par exemple, une tension dans le bas du dos ou une gêne importante au niveau du poignet).
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Comment faire un power clean
- Entraînement de base avec poids pour la puissance
- Entraînement avancé de musculation pour le fitness