Perdre du poids demande du dévouement, de la motivation et beaucoup de travail. Mais vous pouvez faciliter la perte de poids. Ces stratégies peuvent vous aider à mincir avec moins d’efforts, mais gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas tromper votre corps pour qu’il perde du poids durablement. Si vous n’êtes pas capable de maintenir votre comportement, vous ne pourrez pas maintenir votre perte de poids.
Changer ce que vous mangez peut sembler être la première étape, et la plus cruciale. Mais il est important de se demander d’abord si changer ce que vous mangez vous est accessible. Si ce n’est pas le cas, vos efforts et vos résultats en matière de perte de poids seront temporaires. Lorsque vous réfléchissez à la faisabilité d’un changement de régime, posez-vous les questions suivantes : ai-je les moyens de faire ces changements ? puis-je consacrer du temps supplémentaire à l’apprentissage de nouvelles recettes ? serai-je en mesure de poursuivre ce régime après ma perte de poids initiale ?
Des changements simples pour faciliter la perte de poids
Vous pouvez perdre du poids en modifiant la quantité de nourriture que vous mangez, mais si vous changez ce que vous mangez, le processus de perte de poids devient encore plus facile. Voici les changements de régime que nous vous suggérons.
Éliminez ou réduisez la quantité de viande rouge dans votre alimentation.
Si des aliments comme les hamburgers et les steaks gras font partie de votre alimentation actuelle, vous devriez envisager de réduire votre consommation. Réduire votre consommation de viande rouge peut vous aider à réduire les calories et à mincir. Si vous décidez de manger de la viande rouge une ou deux fois par semaine, choisissez les viandes rouges les plus maigres pour garder le cap sur votre régime. Commencez ensuite à composer vos repas autour de types de poissons et de volailles sains. Manger des protéines maigres permet de couper la faim et de manger moins. Vous devriez également faire de meilleurs choix dans les fast-foods pour limiter les calories grasses. Pour que les crustacés, le poisson, le poulet et la dinde soient adaptés à votre régime, veillez à choisir le bon mode de préparation. Évitez les condiments crémeux et riches en calories comme la sauce tartare ou la « sauce spéciale » sur les sandwichs au poulet grillé.
Comment choisir des viandes à faible teneur en matières grasses
Utilisez des méthodes de cuisson saines.
Supprimez les aliments frits. Pour que vos choix alimentaires soient plus sains, faites-les griller, cuire au four, rôtir, griller ou bouillir. Les meilleurs modes de cuisson pour votre régime sont ceux qui sont pauvres en graisses et en calories.
Vous pouvez également aménager votre cuisine pour perdre du poids. Organisez votre cuisine de manière à ce que la préparation d’aliments sains soit simple. Remplissez vos placards d’une grande quantité d’herbes et d’épices pour pouvoir préparer vos plats préférés sans ajouter de graisse ou de calories supplémentaires. Vous pouvez même planter un jardin d’herbes aromatiques et vous ne serez jamais à court.
Conseils de cuisine intelligents pour perdre du poids
Commencez vos repas par une soupe ou une salade.
Une salade saine ou une tasse de soupe en début de repas peut s’avérer très utile lorsque vous essayez de perdre du poids. Ces « aliments de remplissage » à faible teneur en calories peuvent vous aider à couper la faim et à éviter de trop manger.
Quelles sont les meilleures soupes ? Laissez tomber les soupes crémeuses et optez pour une soupe à base de bouillon ou de tomate, comme le minestrone. Les soupes de légumes à base de bouillon ou de soupe de tomate sont idéales car les légumes vous rassasient et vous apportent des fibres et des nutriments.
Si vous choisissez de prendre une salade, garnissez-la d’une vinaigrette à faible teneur en calories, au vinaigre balsamique ou au citron. Si vous aimez les vinaigrettes crémeuses, préparez votre propre vinaigrette de type ranch à la maison pour limiter les graisses et les calories.
Les meilleurs ingrédients de salade pour la perte de poids
Terminez votre repas par un fruit.
Au lieu de vous jeter sur les biscuits ou de vous servir en dessert après les repas, terminez votre repas par un fruit naturellement sucré. Non seulement vous économiserez de la graisse et des calories, mais vous bénéficierez également de vitamines, de minéraux et de fibres supplémentaires. Peu d’entre nous mangent autant de fruits que ce qui est recommandé.
Changez ce que vous buvez pour faciliter la perte de poids
L’étape suivante de votre plan de perte de poids consiste à modifier vos choix de boissons. Réduire la consommation de certaines boissons peut faire une énorme différence dans la réussite de votre perte de poids à long terme.
- Réduisez votre consommation de soda. Si vous buvez régulièrement des sodas, vous pourriez être surpris par le nombre de calories supplémentaires que vous absorbez. Par exemple, pour 20 onces de Coca-Cola que vous buvez, vous consommez 250 calories. En buvant plusieurs verres par jour, vous pouvez facilement avaler 1 000 calories liquides.
Si vous buvez beaucoup de sodas, pensez au nombre de calories que vous économiserez si vous les remplacez par des sodas light ou de l’eau. Des centaines ? Même des milliers ? N’oubliez pas que chaque tranche de 3 500 calories économisées équivaut à un kilo perdu. - Buvez plus d’eau. Lorsque vous essayez de mincir, il est important de boire suffisamment d’eau chaque jour. Essayez de boire huit verres par jour. Vous resterez hydraté et l’augmentation de la consommation d’eau peut vous aider à réduire votre consommation de sodas. Il se peut même que vous ayez envie d’eau au lieu de soda lorsque vous commencerez à en boire plus souvent. Si vous n’aimez pas l’eau, apprenez à faire des eaux aromatisées à la maison qui satisferont à la fois vos envies de sucré et de salé.
- Soyez prudent avec les sodas light. Les colas et autres boissons gazeuses diététiques peuvent sembler être un moyen efficace de perdre du poids puisqu’ils sont sans calories. Cependant, l’effet indirect des édulcorants artificiels sur la perte de poids fait l’objet d’une controverse qui pourrait vous surprendre.
Certaines études ont suggéré que la consommation de sodas light pouvait vous inciter à manger davantage ou à faire des choix alimentaires moins sains. Certains experts de la santé ont suggéré que les édulcorants artificiels provoquent en fait une augmentation des envies d’aliments sucrés. - Réduisez votre consommation d’alcool. Les calories de l’alcool s’additionnent rapidement. Ce n’est pas pour rien que l’on parle de ventre de bière. En plus des calories contenues dans les boissons alcoolisées, la consommation d’alcool peut conduire à une alimentation incontrôlée. Essayez de réduire ou même d’éliminer l’alcool.
Comment boire de l’eau aide à perdre du poids
Changez ce que vous faites pour faciliter la perte de poids
Il existe des habitudes simples qui vous aideront à mincir et à garder vos kilos en trop pour de bon.
- Tenez un journal alimentaire. Il n’y a pas de meilleur outil pour gérer son poids qu’un simple journal alimentaire. La tenue régulière d’un journal alimentaire vous permettra de connaître vos zones à problèmes, les aliments qui vous poussent à faire des excès, les pires moments de la journée, etc. Essayez de tenir un journal alimentaire détaillé pendant au moins deux semaines afin de refléter fidèlement vos habitudes.
- Renseignez-vous sur la nutrition. Utilisez de bons livres sur la perte de poids et de bonnes sources en ligne pour apprendre tout ce que vous pouvez sur la nutrition et les régimes. Si vous comprenez les raisons qui sous-tendent les choix alimentaires sains, il vous sera plus facile de prendre les bonnes décisions.
- Gérez votre alimentation émotionnelle. Si vous avez l’impression d’avoir des problèmes d’alimentation émotionnelle, vous pouvez également noter vos sentiments dans votre journal alimentaire. Vous devriez noter ce que vous ressentez avant, pendant et après avoir mangé. Vérifiez périodiquement vos entrées pour voir quels indices vous poussent à faire des crises de boulimie ou à adopter d’autres comportements alimentaires malsains. Si vous découvrez des crises fréquentes ou si vous ne semblez pas pouvoir faire face au stress ou à la tristesse sans manger, vous êtes un mangeur émotionnel. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un thérapeute qualifié ou un travailleur social clinique pour obtenir l’aide dont vous avez besoin.
- Commencez à faire de l’exercice. Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport ou d’investir dans des appareils d’exercice pour mincir. Vous pouvez commencer un programme d’exercice facile à la maison pour mincir. Ou bien sortez simplement et commencez un programme de marche pour perdre du poids. N’oubliez pas que toute activité est préférable à l’absence d’activité. Assurez-vous simplement que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l’exercice avant de commencer.
N’oubliez pas que tous ces changements sains que vous apportez à votre alimentation, à vos habitudes de consommation d’alcool et à votre niveau d’activité quotidienne vont faciliter la perte de poids. Commencez par des changements simples et faciles et construisez votre programme progressivement.