Comment faire des flexions de poignets : Techniques, avantages et variations

Aussi connu sous le nom de: Flexion des poignets avec haltères

Cibles: Avant-bras, poignets

Équipement nécessaire: Haltères, banc

Niveau : Débutant

Les avant-bras sont une partie très visible du corps, c’est pourquoi les flexions de poignets sont souvent recommandées pour renforcer les avant-bras. L’exercice des avant-bras est un élément important pour arrondir l’ensemble du bras plutôt que de se concentrer uniquement sur les biceps et les triceps.

Ajouter des exercices pour les avant-bras à votre programme d’entraînement du haut du corps est un excellent moyen d’introduire de la variété tout en faisant travailler une partie du corps souvent négligée. Les flexions de poignets permettent non seulement d’entraîner les avant-bras, mais aussi d’améliorer la force de préhension et de renforcer les poignets.

Pour commencer, vous aurez besoin de poids à main, comme des haltères ou une barre d’haltères. Si vous êtes novice en matière d’exercices, commencez par des poids faibles et augmentez progressivement pour éviter les blessures. Les flexions de poignets sont également effectuées en position assise, vous aurez donc besoin d’un endroit où vous asseoir, comme un banc ou une chaise.

Vous pouvez réaliser cet exercice les jours où vous travaillez le haut du corps. Si vous êtes prêt à relever un défi, essayez d’alterner les flexions de poignets classiques avec des flexions de poignets inversées ou des extensions de poignets.

Avantages

Mouvement d’isolation

Les flexions de poignets ciblent principalement les muscles des avant-bras. Il s’agit d’un mouvement d’isolation, ce qui signifie que cet exercice isole les muscles qu’il est censé faire travailler. Par rapport aux mouvements composés, les mouvements d’isolation sont efficaces pour corriger les faiblesses et améliorer la force d’un muscle spécifique. C’est pourquoi les mouvements composés constituent souvent l’essentiel d’un programme d’entraînement musculaire, les mouvements d’isolation étant ajoutés si nécessaire.

Dans le cas des flexions de poignets, cet exercice isole l’avant-bras. Il peut être utilisé pour corriger la faiblesse ou le déséquilibre de ce muscle afin d’arrondir le haut du corps. Il peut également être utilisé pour augmenter la force de l’avant-bras, ce qui se traduit par une augmentation de la force de l’ensemble du bras. Avoir des avant-bras forts peut aider à améliorer les performances d’autres exercices du haut du corps qui sollicitent les avant-bras, comme les tractions et le port de valises.

Force de préhension

Un autre avantage de cet exercice est l’amélioration de la force de préhension. Ce n’est pas quelque chose auquel vous pensez souvent, mais avoir une bonne prise en main est utile à l’intérieur comme à l’extérieur de la salle de sport. La force des poignées vous permet d’avoir une prise ferme sur les poids et les barres et de soutenir votre corps dans de nombreux sports et exercices. Par exemple, la force de préhension est essentielle pour l’escalade. Elle est également essentielle dans les activités de la vie quotidienne, comme porter les courses.

Instructions étape par étape

Faire des flexions de poignets semble être un exercice facile, mais il exige de la précision et une bonne forme pour éviter les blessures ou les tensions. Vous avez besoin d’un équipement limité, notamment d’un endroit où vous asseoir et de poids à main.

Les instructions suivantes vous aideront à effectuer des flexions de poignets de manière sûre et efficace :

Installez-vous en position assise. Un banc est idéal, mais vous pouvez aussi utiliser une chaise avec des accoudoirs.
Placez vos haltères à vos pieds. Vous pouvez utiliser deux haltères ou une barre d’haltères. Les haltères individuels sont recommandés pour les débutants afin que vous puissiez vous concentrer sur un seul avant-bras à la fois.
Saisissez les haltères et tenez-les avec les paumes vers le haut. Veillez à les saisir fermement mais confortablement.
Asseyez-vous avec une bonne posture pour éviter de vous affaler. Vos jambes doivent être écartées d’environ la largeur des épaules et vos pieds doivent être à plat sur le sol. Posez l’arrière de vos bras sur vos genoux ou sur les accoudoirs de votre chaise.
Ajustez vos bras de façon à ce que vos poignets pendent au-dessus du bord de vos jambes ou des accoudoirs.
Pliez lentement vos poignets de haut en bas pour faire travailler vos avant-bras. Chaque mouvement doit être lent et contrôlé pour éviter que les poids portés à la main ne sollicitent vos poignets.
Expirez lorsque vous courbez vos poignets vers le haut et inspirez lorsque vous courbez vos poignets vers le bas. Vos avant-bras doivent rester immobiles pendant cet exercice. Seuls vos poignets doivent être en mouvement.

Répétez l’exercice jusqu’à 15 fois par bras dans une série. Faites une courte pause entre les séries et reprenez l’exercice lorsque vous êtes prêt ou changez de bras.
Pour relâcher l’exercice, revenez à la position de départ. Abaissez lentement les poids jusqu’au sol.

Erreurs courantes

Bien que l’exercice semble simple, il existe de nombreuses façons de mal exécuter les flexions de poignets. Voici quelques-unes des erreurs fréquemment commises pendant cet exercice et comment les éviter et les corriger.

Soulever trop de poids

L’utilisation de poids trop lourds est une erreur commune à de nombreux exercices de musculation. Les poignets et les avant-bras ne sont pas des parties du corps objectivement fortes, il n’est donc pas réaliste d’utiliser la même quantité de poids que pour d’autres exercices, comme le développé couché ou les flexions de biceps.

Si vous êtes novice dans cet exercice, commencez par un seul bras à la fois et utilisez un haltère de faible poids. Passez à un poids plus lourd au fur et à mesure que vous gagnez en force dans cette zone.

Pousser les haltères

L’amplitude de mouvement de cet exercice est réduite. Seuls vos poignets bougent de haut en bas. À chaque répétition, assurez-vous que vous bougez régulièrement et avec contrôle plutôt que de pousser les poids de manière irréfléchie. Vous risqueriez de fatiguer votre poignet et de vous blesser.

Retenir sa respiration

Une bonne technique de respiration est un élément important de cet exercice. Vous devez expirer lorsque vous courbez votre poignet vers le haut et inspirer lorsque vous revenez à la position de départ. Certaines personnes retiennent leur respiration pendant cet exercice, ce qui a pour effet de déplacer l’attention du muscle de l’avant-bras vers la respiration. Cela peut entraîner des tensions et des contraintes dans le corps et affecter votre tension artérielle.

Ne pas reposer les bras

Pendant cet exercice, vous devrez vous habituer à reposer vos bras sur vos jambes ou sur l’accoudoir de votre chaise. Cela revient à reposer les bras pendant les flexions de biceps en position assise.

En reposant vos bras, vous vous assurez que le mouvement se concentre sur le poignet et que les avant-bras sont les seuls muscles sollicités. Si vous positionnez vos bras d’une autre manière, vous risquez de ne pas isoler correctement les avant-bras et d’avoir l’impression que l’exercice concerne d’autres muscles.

Modifications et variations

Voici des modifications permettant de rendre l’exercice plus facile ou plus difficile en fonction de votre niveau d’expérience.

Vous avez besoin d’une modification ?

Pour les débutants, il est recommandé d’isoler un seul bras à la fois. Plutôt que d’utiliser une barre lestée que vous tiendriez dans les deux mains, utilisez deux haltères distincts, un pour chaque main. Cela rend l’exercice légèrement plus facile, mais il vous faudra deux fois plus de temps car vous devrez répéter l’exercice des deux côtés. Vous pouvez également utiliser un poids plus léger pour rendre l’exercice plus facile pour les débutants.

Vous voulez relever un défi ?

Une fois que vous aurez maîtrisé les flexions de poignets classiques, essayez les flexions de poignets inversées ou les extensions de poignets. Au lieu de tourner les paumes vers le haut, vous les tournerez vers le bas, en direction du sol. Le reste de l’exercice est le même. Cependant, cet exercice cible davantage le poignet que l’avant-bras.

Sécurité et précautions

La pratique de tout type d’entraînement musculaire doit être prise au sérieux afin d’éviter toute tension ou blessure. Les conseils suivants vous aideront à effectuer des flexions de poignets en toute sécurité :

N’effectuez pas cet exercice si vous avez des problèmes de poignet préexistants.
Portez des gants de gymnastique pour une protection et un soutien supplémentaires. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes dont les poignets sont faibles.
Adoptez toujours une forme correcte pour éviter les tensions et les blessures, notamment celles liées aux nerfs.
Ne vous précipitez pas dans le mouvement. Faites-le lentement et régulièrement pour cibler efficacement l’avant-bras.
Gardez vos pieds plantés au sol. Si vous utilisez vos jambes pour vous aider dans cet exercice, vous risquez de ne pas solliciter l’avant-bras pour un entraînement efficace.
Si vous ressentez une douleur au poignet ou à l’avant-bras, arrêtez l’exercice immédiatement et en toute sécurité.