Cibles : Muscles abdominaux, articulations sacro-iliaques, bas du dos.
niveau : Débutant
Les bascules pelviennes sont un exercice composé de mouvements vertébraux très subtils qui renforcent les muscles de soutien autour du bas du dos, en particulier les abdominaux. Il s’agit d’un bon exercice préliminaire pour ceux qui cherchent à soulager les lombalgies, et ils sont très agréables car ils procurent un petit massage du dos.
Les inclinaisons pelviennes peuvent être effectuées en position allongée sur le sol (inclinaisons pelviennes en décubitus dorsal), en position debout, dos au mur, à quatre pattes ou assis sur un ballon d’exercice.
Instructions étape par étape
La version couchée sur le dos convient à la plupart des personnes, y compris celles qui sont en post-partum. L’apprentissage de cette variante, la plus basique, est un bon point de départ :
Vous pouvez vous allonger sur un lit ferme, un tapis d’exercice ou le sol si cela est confortable. Lorsque vous effectuez une inclinaison pelvienne dans cette position, vous supprimez essentiellement la courbe naturelle du bas de votre dos. Il peut être utile de visualiser votre bassin comme un bol d’eau ; lorsque vous basculez votre bassin, imaginez que l’eau se déverse vers votre ventre.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol. Dans cette position neutre, la courbe naturelle de votre colonne lombaire soulève légèrement le bas du dos du sol.
- Expirez et faites doucement basculer vos hanches vers votre tête. Ce faisant, vous sentirez le bas de votre dos s’appuyer sur le sol.
- Restez dans cette position pendant quelques respirations. Lorsque vous êtes prêt, inspirez et revenez à la position neutre.
- Faites 5 à 10 répétitions.
Erreurs courantes
Vous oubliez de respirer
Si vous oubliez de respirer, il ne vous suffira pas de vous concentrer sur la forme et de faire travailler efficacement votre tronc. Quel que soit l’exercice que vous faites, la respiration est non seulement importante pour vous aider à rester concentré, mais elle est également essentielle pour prévenir les blessures. Rappelez-vous : vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner de manière optimale.
Vous utilisez votre tronc de manière incorrecte
Lorsque vous sollicitez vos muscles abdominaux, veillez à vous concentrer et à les solliciter réellement. Ne vous contentez pas de pousser votre ventre vers l’extérieur ou de le rentrer lorsque vous effectuez le mouvement. Vous sentirez les muscles plus profonds (le transverse de l’abdomen) travailler une fois que vous aurez pleinement engagé votre tronc.
Vous soulevez votre bassin
Si vous laissez vos fesses décoller du sol lorsque votre bassin s’incline, vous adoptez en fait une position de pont plutôt qu’une inclinaison du bassin. Vous risquez également de faire rouler votre bassin dans la mauvaise direction (vers vos pieds plutôt que vers votre tête).
Modifications et variations
Vous avez besoin d’une modification ?
Il existe de nombreuses façons différentes d’effectuer une bascule du bassin. En fonction de vos besoins – y compris vos objectifs de forme physique et votre niveau de confort – essayez-les toutes jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux.
Si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d’une maladie qui rend la position couchée sur le dos inconfortable, la version debout de l’inclinaison pel vienne peut être plus confortable pour vous.
- Placez votre dos contre un mur solide et penchez-vous légèrement vers lui.
- Inspirez et laissez vos genoux se plier légèrement.
- Expirez en soulevant votre bassin pour l’éloigner du mur et le diriger vers votre visage. Ce mouvement devrait redresser la courbe naturelle du bas de votre dos de façon à ce qu’il appuie sur le mur.
- Lorsque vous êtes prêt, inspirez et revenez à la position neutre de départ.
- Faites 5 à 10 répétitions.
Si vous avez des douleurs au dos ou aux épaules, vous pouvez soulager la gêne occasionnée en plaçant un petit ballon entre votre dos et le mur pendant que vous faites ce mouvement.
Prêt à relever le défi ?
À mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez continuer à rendre les bascules pelviennes intéressantes et efficaces en essayant des variations plus difficiles, telles que les suivantes
Les inclinaisons pelviennes à genoux
Si vous essayez cette version, veillez à l’effectuer sur une surface rembourrée. Les inclinaisons pelviennes ne doivent être effectuées à genoux que si vous n’avez pas de douleurs aux poignets et aux genoux.
- Agenouillez-vous et mettez-vous à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez.
- Expirez et tirez vers le haut avec vos abdominaux tout en arrondissant votre dos et en appuyant sur vos bras.
- Relâchez lentement et revenez à la position neutre.
- Faites 5 à 10 répétitions.
Inclinaison du bassin en position assise
Ne vous laissez pas tromper par une version de l’inclinaison pelvienne que vous pouvez faire en position assise. Puisque vous utiliserez un ballon d’exercice, vous devrez garder votre centre de gravité engagé pour maintenir votre équilibre, ce qui rend cette variante plus difficile qu’il n’y paraît.
Pour commencer, assurez-vous de choisir un ballon de la bonne taille. Vous devez pouvoir vous asseoir dessus avec vos hanches légèrement plus hautes que vos genoux.
- Inspirez en vous asseyant sur le ballon d’exercice, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites travailler vos muscles abdominaux pour maintenir votre posture et rester en équilibre.
- Expirez et rentrez votre coccyx sous vous, en roulant légèrement vers l’avant sur le ballon.
- Inspirez en repoussant votre coccyx pour éloigner le ballon de vos pieds et le ramener à une position neutre.
- Faites 5 à 10 répétitions.
Sécurité et précautions
Avec toutes les variations et modifications possibles, les bascules pelviennes sont sans danger pour la plupart des gens.
Vous pouvez éviter les inclinaisons pelviennes en décubitus dorsal si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d’une maladie qui rend douloureux le fait de rester à plat sur le dos.
Les inclinaisons pelviennes debout et à genoux sont un peu plus difficiles à réaliser, mais elles constituent une meilleure option pour les personnes enceintes ou incapables de s’allonger sur le dos.
Vous devez éviter les inclinaisons pelviennes à genoux si vous.. :
- Vous souffrez ou vous vous remettez d’une blessure à la main, au poignet ou au genou.
- Vous avez récemment subi une opération de la main, du poignet ou du genou.
Si vous avez des problèmes d’équilibre ou des blessures aux genoux ou aux pieds qui vous empêchent de porter du poids, vous devez éviter les inclinaisons pelviennes debout jusqu’à ce que vous soyez guéri.
Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer ou d’intensifier un programme d’entraînement, en particulier si vous souffrez d’affections, de blessures ou si vous êtes en train de guérir d’une intervention chirurgicale au niveau du cou, de la colonne vertébrale, de l’abdomen ou du bassin.
Essayez-le
Les inclinaisons pelviennes peuvent être pratiquées seules ou dans le cadre d’une séance d’abdominaux, d’une séance post-partum, d’un programme de physiothérapie et même de Pilates. Pour commencer, vous pouvez essayer ces exercices et d’autres mouvements et entraînements :
- Séance d’abdominaux debout
- Flexion pelvienne Pilates
- Entraînement post-partum pour les abdominaux et le tronc
- Horloge pelvienne Pilates
- Exercise After Lower Back Surgery
- Exercices post-partum
- Strengthening Abs After Surgery