Les programmes d’entraînement complets pour les sports individuels sont « périodisés ». C’est-à-dire qu’ils sont divisés en trois ou quatre phases dans l’année, chaque phase se concentrant sur un développement physique particulier. Les programmes périodisés permettent d’atteindre progressivement une forme physique et des performances optimales.
Vue d’ensemble
Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement, ce qui est le cas de la plupart des sports aujourd’hui, chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s’appuie sur la précédente.
Remarque importante
Le basket-ball exige également beaucoup d’entraînement de « course » dans tout programme complet. La partie du programme décrite ici se limite principalement à la partie musculation et développement de la force. Vous devrez faire de l’entraînement cardio pour développer votre capacité aérobique au début de la pré-saison, puis développer votre capacité anaérobique avec des sprints au vent, des navettes, des sprints et des intervalles afin d’être totalement prêt pour le début de la saison.
La condition aérobie signifie que vous pouvez faire du jogging ou courir pendant une longue période à un rythme modéré sans vous fatiguer. La condition anaérobie signifie que vous pouvez continuer plus longtemps à des intensités élevées avant que vos jambes et votre corps ne ralentissent. Ces deux éléments sont importants pour le basket-ball, surtout si vous êtes susceptible de jouer tout le match. Lorsque vous optimisez tous les éléments de la condition physique du basket-ball – la course, la force et la puissance – on parle de condition physique optimale.
Programme d’entraînement de base
Un programme de musculation pour le basket-ball sur une année pourrait ressembler au programme décrit ci-dessous.
Début de la pré-saison
Suivez ces directives au début de la pré-saison :
- Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à se renforcer après la saison morte.
- L’accent est mis sur le développement de la forme aérobique, de la force fonctionnelle et de l’hypertrophie.
Fin de la pré-saison
Suivez ces directives en fin de présaison :
- Les joueurs travaillent en vue du début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.
- L’accent est mis sur le développement de l’aptitude anaérobie, de la force et de la puissance maximales.
En saison
Pendant la saison, l’entraînement se déplace comme suit :
- La compétition est en cours et les joueurs doivent être pleinement fonctionnels pour la compétition.
- L’accent est mis sur le maintien de la vitesse, de la condition aérobie et anaérobie, de la force et de la puissance.
Hors saison
Après la saison, suivez ce programme :
- La saison est terminée ; il est temps de se détendre un peu, mais vous devez rester actif.
- L’accent est mis sur le repos et la récupération avec le maintien d’une activité légère – entraînement croisé, travail de gymnastique léger. Il est utile de faire une pause de plusieurs semaines dans les activités de fitness et de musculation.
- À l’approche de la pré-saison, un travail plus régulier peut être repris en mettant l’accent sur le renforcement de la condition aérobie en vue de l’entraînement de pré-saison.
Entraînement spécifique au rôle
Dans le cadre d’un programme d’entraînement générique pour un sport particulier, d’autres programmes spécialisés peuvent être utiles, notamment dans les équipes où les membres ont des rôles spécifiques et où certains attributs physiques avantageux s’appliquent. Par exemple, au football, un quart-arrière et un joueur de ligne défensive auront probablement un programme différent dans le gymnase. L’un mettra l’accent sur la vitesse et l’agilité et l’autre sur le volume, la force et la puissance.
Au basket-ball, les gardiens auront probablement besoin de plus d’agilité et de vitesse et de moins de force et de volume que les centres et les attaquants de puissance, même si tout ce qui précède serait bien pour chaque joueur si c’était possible.
Développer la force tout en minimisant le volume et en maintenant ainsi la vitesse et l’agilité est une technique essentielle de l’entraînement de la mobilité pour ceux pour qui ces attributs sont essentiels.
Par exemple, les gardiens peuvent soulever des charges lourdes, avec peu de répétitions et beaucoup de repos entre les séries, afin de développer leur force sans excès de volume. D’un autre côté, les gros bras auront besoin d’un programme qui développe la force et le volume, ce qui signifie plus de répétitions et moins de repos entre les séries.
Considérez le programme présenté ici comme un programme polyvalent, mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans antécédents de musculation pour le basket. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la condition physique actuelle d’un individu, à son rôle dans l’équipe, à son accès aux ressources et, non moins important, à la philosophie essentielle des entraîneurs de l’équipe.
Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en conjonction avec un entraîneur ou un coach. Si vous êtes novice en matière de musculation, rafraîchissez vos connaissances sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants.
Échauffez-vous et détendez-vous toujours avant et après une séance d’entraînement. Il est toujours bon d’obtenir une autorisation médicale pour faire de l’exercice au début de la saison.
Phase 1 – Début de la pré-saison
Force et muscles de base
La façon dont cette phase est abordée dépend du fait que le joueur est nouveau dans le domaine de la musculation ou qu’il sort d’une saison de musculation. Développer la force de base signifie utiliser un programme qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires du corps.
Les entraîneurs de musculation moins expérimentés devront commencer par des poids plus légers et moins de séries, puis passer à des poids plus lourds avec plus de séries. Commencez tôt dans la saison pour vous habituer à cette phase si vous n’avez pas utilisé de poids auparavant.
Les activités sportives répétitives peuvent renforcer un côté du corps au détriment de l’autre, ou mettre l’accent sur un ou deux groupes musculaires majeurs avec un effet similaire. Inévitablement, les zones faibles sont susceptibles de se blesser et d’être moins performantes. Cela ne veut pas dire que votre bras ou votre côté non-dominant doit être aussi bon que votre côté dominant.
Mais cela signifie que vous devez allouer des ressources d’entraînement suffisantes pour atteindre une force de base fonctionnelle dans toutes les zones, y compris les muscles opposés et les côtés gauche et droit de tous les principaux groupes musculaires : dos, fesses, jambes, bras, épaules, poitrine et abdominaux.
Au début de la pré-saison, le programme de base comprend un mélange d’objectifs d’endurance, de force et d’hypertrophie, ce qui signifie que les poids ne sont pas trop lourds et que les séries et répétitions sont de l’ordre de 2 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Dans cette phase, vous développez un peu de force, de taille musculaire et d’endurance. Les gardiens et peut-être les petits attaquants doivent faire attention à ne pas échanger l’agilité et la vitesse contre le volume et le muscle, même si dans tous les cas, la force sera importante.
- Durée : 4 à 6 semaines
- Jours par semaine : 2 à 3, avec au moins un jour de repos entre les séances et une semaine plus légère en semaine 4 pour favoriser la récupération et la progression.
- Répétitions : 12 à 15
- Sets : 2 à 4 séries
- Repos entre les séries : 30 à 60 secondes
Exercices de la phase 1 :
- Squat avec haltères, squat avec haltères ou hack squat avec traîneau.
- Développé couché incliné avec haltères
- Soulevé de terre roumain
- Flexion des biceps avec haltères
- Extension des triceps avec haltères ou pushdown sur machine
- Rangée de câbles assise
- Traction des latéraux vers l’avant avec une prise large
- Crunch inversé
Points à noter
- En procédant par essais et erreurs, trouvez un poids qui représente un soulèvement éprouvant pour les dernières répétitions de chaque série. Si vous n’êtes pas sûr, commencez par un poids léger et augmentez-le au fur et à mesure que vous vous renforcez pendant la période d’entraînement, afin que l’effort perçu reste similaire.
- Ne soulevez pas de poids trop lourd dans cette phase. Les dernières répétitions d’une série doivent être éprouvantes, mais sans effort extrême jusqu’à l’échec, en particulier pour les exercices des bras et des épaules. Vous voulez que le bras et l’épaule soient prêts à travailler mais pas trop sollicités.
- Faites des squats avant ou des squats avec haltères ou avec un traîneau si la rotation nécessaire pour placer une barre sur les épaules pour le traditionnel back squat sollicite l’articulation de l’épaule au point de la rendre inconfortable.
- La protection de l’articulation de l’épaule est importante à ce stade et aux suivants.
- L’entraînement en circuit, l’entraînement à la course et les exercices pliométriques tels que les bonds et les sauts doivent être ajoutés à ce programme de gym en fonction de votre emploi du temps.
- Arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur aiguë pendant ou après un exercice, et consultez un médecin et un entraîneur si elle persiste.
Phase 2 – Mi-présaison
Développement de la force
Dans cette phase, vous allez développer votre force et vos muscles. Les joueurs rapides et agiles doivent veiller à ne pas prendre trop de masse. La prescription est la suivante : « Long, maigre, fort et rapide ». Vous avez une bonne base grâce aux premiers entraînements d’avant-saison, et maintenant l’accent est mis sur le soulèvement de poids plus lourds afin d’entraîner le système nerveux en conjonction avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus importantes.
L’hypertrophie, qui consiste à accroître la taille des muscles, n’implique pas nécessairement la force. Cependant, dans la phase de base et dans cette phase, l’hypertrophie vous sera utile pour développer votre force.
La force sera la base de la phase suivante, qui est le développement de la puissance. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes dans le temps le plus court. La puissance est essentiellement le produit de la force et de la vitesse.
- Période de l’année : Mi-saison
- Durée : 4 à 6 semaines
- Jours par semaine : 2 à 3, avec au moins un jour entre les séances
- Répétitions : 3 à 6. Les joueurs qui misent le plus sur la vitesse et l’agilité doivent faire le plus petit nombre de répétitions.
- Sets : 3 à 5
- Repos entre les séries : 3 à 4 minutes
Exercices de la phase 2 :
- Squat avec haltères ou hack squat avec traîneau
- Développé couché avec haltères
- Soulevé de terre roumain
- Traction des lattes vers l’avant avec une prise large
- Pull-ups – 3×6 répétitions – à adapter en fonction des capacités.
Points à noter
- Ajustez le poids de manière à ce que les dernières répétitions soient éprouvantes, mais pas jusqu’à l’échec complet. Le nombre réduit de répétitions signifie que vous soulèverez plus lourd dans cette phase.
- Reposez-vous suffisamment entre les séries. Vos muscles doivent récupérer pour que vous puissiez effectuer une séance de musculation intensive.
- Si vous n’arrivez pas à récupérer d’une séance avec un seul jour de repos entre les deux, reprogrammez ce programme à deux séances par semaine plutôt qu’à trois. L’entraînement en force peut être physiquement et mentalement exigeant.
- Vous aurez des courbatures après ces séances. La douleur musculaire ou DOMS (delayed onset muscle soreness) est normale, mais pas les douleurs articulaires. Veillez à surveiller les réactions de vos bras et de vos épaules à cette phase. Revenez en arrière si vous ressentez une douleur ou une gêne articulaire.
Phase 3 – De la fin de la présaison au début de la saison
Conversion à la puissance
Dans cette phase, vous vous appuyez sur la force développée dans la phase 2 avec un entraînement qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance est une combinaison de force et de vitesse. L’entraînement de puissance exige que vous souleviez des poids plus légers que dans la phase de force, mais avec une intention explosive.
Vous devez vous reposer suffisamment entre les répétitions et les séries pour que chaque mouvement soit effectué aussi rapidement que possible. Le nombre de séries peut être inférieur. Il n’y a aucun avantage à s’entraîner de la sorte lorsque vous êtes fatigué.
- Période de l’année : fin de l’avant-saison
- Durée : 4 semaines 4 semaines en continu
- Jours par semaine : 2 à 3 jours
- Répétitions : 8 à 10
- Sets : 2 à 3
- Repos entre les répétitions : 10 à 15 secondes
- Repos entre les séries : au moins 1 minute ou jusqu’à la récupération
Exercices de la phase 3 :
- Haltérophilie ou haltères
- Élévation des mollets en position assise
- Poussée et traction avec câble
- Lever de câble à un bras, chaque bras
- Poussée avec haltères ou haltères
- Torsion debout du ballon de médecine avec un partenaire (6×15 répétitions rapides, récupération entre les séries) (ou seul)
- Marche avec saut de boîte (6×20 répétitions rapides, récupération entre les séries)
- Saut vertical (des deux côtés)
Plyométrie – Sauter, bondir
D’autres exercices pliométriques qui mettent l’accent sur les sauts et les bonds peuvent être effectués en dehors de la salle de sport, sur le terrain ou dans un endroit approprié. Soyez prudent avec les exercices plyométriques car une blessure peut résulter d’un entraînement imprudent. Un entraîneur ou un formateur sur place ayant de l’expérience en plyométrie est une bonne assurance.
Points à noter
- Dans l’entraînement de puissance, il est important que vous soyez relativement rétabli pour chaque répétition et chaque série afin de pouvoir maximiser la vitesse du mouvement. Les poids ne doivent pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
- En même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer la puissance contre une résistance raisonnable. Soulevez plus lourd que la phase 1 mais plus léger que la phase 2.
- Pour les marches et les torsions de médecine-ball, faites une série complète au maximum puis reposez-vous suffisamment avant la suivante.
- Reposez-vous brièvement entre chaque saut vertical afin de pouvoir maximiser chacun d’entre eux.
Phase 4 – En cours de saison
Maintien de la force et de la puissance
Alternez la phase 2 (Force) et la phase 3 (Puissance) pour un total de deux séances par semaine. Toutes les cinq semaines, ne faites aucune séance de musculation pour faciliter la récupération.
Points à noter
- Essayez de prévoir au moins deux jours entre une séance de musculation et un match.
- Essayez de ne pas faire d’entraînement musculaire le même jour que celui où vous vous entraînez sur le terrain, ou au moins de séparer les entraînements du matin et de l’après-midi.
- Reposez-vous complètement de l’entraînement musculaire une semaine sur cinq. Un travail de gymnastique léger est acceptable.
- Faites preuve de discernement. Ne sacrifiez pas l’entraînement sur le court au profit de la musculation pendant la saison.
Phase 5 – Hors saison
Il est maintenant temps de vous reposer. Vous avez besoin de ce temps pour vous ressourcer émotionnellement et physiquement. Pendant plusieurs semaines, oubliez le basket et faites autre chose. Il est toujours bon de rester en forme et actif grâce à un entraînement croisé ou à d’autres activités.
Donnez-vous suffisamment de temps pour tout recommencer l’année prochaine.
Aperçu de l’entraînement croisé