Cibles : Bas du corps
Équipement nécessaire : Haltères, haltères, kettlebells
Niveau : Intermédiaire
Les squats font déjà partie intégrante de la routine de gym de nombreuses personnes. Faisant partie des « trois grands » exercices de musculation, ils constituent un moyen sûr de renforcer le bas du corps et le tronc, notamment les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Mais pour vous mettre davantage au défi, essayez d’élargir votre position pour effectuer un squat sumo à la place. Cette variété de squat impose une résistance supplémentaire à vos adducteurs et à votre psoas, ce qui renforce l’intérieur des cuisses et les fléchisseurs de la hanche.
Avantages
En général, les squats sont un excellent moyen de renforcer les muscles du bas du corps, d’accroître la stabilité et d’améliorer l’équilibre. Le squat étant un mouvement composé, il renforce les muscles utilisés dans les activités quotidiennes, comme la marche, la course, le saut et la montée des escaliers.
Les squats sumo, en particulier, augmentent l’activation des adducteurs, qui sont les muscles qui descendent à l’intérieur de vos cuisses. Ils mettent également à l’épreuve les muscles du tronc, qui sont activés de différentes manières que lors d’un squat classique.
Instructions étape par étape
Si le squat sumo traditionnel nécessite une barre, vous pouvez également effectuer cet exercice avec des haltères ou des kettlebells. Veillez simplement à garder le poids au centre, les bras relâchés ou maintenus fermement au niveau des épaules.
- Tenez les haltères fermement au niveau des épaules.
- Les orteils pointant à environ 45 degrés vers l’extérieur, tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Vos hanches doivent également être tournées vers l’extérieur.
- Inspirez profondément, puis poussez vos hanches vers l’arrière pour vous mettre en position accroupie. Gardez le tronc serré, le dos droit et les genoux en avant.
- Expirez en vous remettant debout. Veillez à ce que votre poids soit réparti uniformément entre le talon et le milieu du pied.
- Répétez l’exercice pendant huit à dix répétitions.
Erreurs courantes
Comme pour les squats normaux, il existe de nombreuses erreurs courantes que vous pouvez commettre en effectuant un sumo squat.
Genoux qui s’enfoncent
L’une des erreurs les plus courantes lors d’un squat est le repli des genoux vers l’intérieur, et il en va de même pour les sumos. C’est souvent le résultat d’un fessier faible ou de hanches tendues. Concentrez-vous sur la mobilité et l’étirement de vos hanches avant chaque séance de levage, et ne soulevez qu’un poids que vous pouvez gérer tout en gardant une bonne forme.
Arrondi du dos
Si vous n’avez pas l’habitude de faire des exercices composés comme les squats ou les deadlifts, vous risquez de vous retrouver avec un tronc faible, ce qui entraîne une cambrure du dos pour supporter le poids que vous soulevez. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur le poids, et n’augmentez le poids que lorsque vous êtes capable de garder une colonne vertébrale neutre pendant l’accroupissement.
Se pencher vers l’avant
Des hanches et des mollets tendus sont souvent responsables d’une inclinaison excessive vers l’avant. La résolution de ce problème prend du temps et implique l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche, le massage en mousse des gastrocnémiens (mollets), ainsi que le renforcement des fessiers et de l’erector spinae (dos). Encore une fois, il est important de ne soulever que ce que vous pouvez soulever avec une bonne forme, et d’augmenter le poids à mesure que vous gagnez en force.
Modifications et variations
Vous avez besoin d’une modification ?
S’ils ne font pas partie de votre routine, les squats peuvent représenter un défi. Si vous vous sentez instable, essayez de faire l’exercice sans haltères. À la place, placez vos mains devant votre poitrine ou tenez-les droites devant vos épaules pour vous aider à rester en équilibre.
Vous voulez relever un défi ?
Vous êtes prêt à passer au niveau supérieur ? Une façon simple de vous mettre au défi en faisant des flexions de jambes est d’augmenter la quantité de poids que vous tenez. Si vous utilisez déjà des haltères plus lourds, vous pouvez passer à une barre (si vous en avez une). Si vous n’avez jamais utilisé d’haltères auparavant, faites appel à un entraîneur personnel ou à un coach pour vous assurer que la forme est correcte.
Si vous n’avez pas accès à des haltères plus lourds, il existe encore de nombreuses façons de faire progresser l’exercice :
- Faites une pause. En bas de votre squat, faites une pause d’une seconde ou deux avant de vous relever.
- Changez votre rythme. Effectuez tout l’exercice à mi-vitesse. Cela permet d’augmenter la tension dans le muscle, ce qui permet d’augmenter la taille du muscle.
- Augmentez le nombre de répétitions. Si votre objectif est l’endurance ou la puissance, effectuez plus de répétitions avant de vous reposer.
Sécurité et précautions
Les squats sumo sont généralement un mouvement sûr pour toutes les populations, mais si vous avez récemment subi une blessure au bas du corps ou au dos, parlez-en à votre médecin avant de réaliser cet exercice.
Pour éviter les blessures, concentrez-vous sur des mouvements lents et délibérés, en gardant le tronc serré, les genoux légèrement écartés et la poitrine relevée pour éviter les arrondissements du dos. Si vous ressentez une douleur, arrêtez l’exercice et consultez votre médecin.
Essayez-le
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