Si vous êtes novice en matière de musculation, commencez par les principes de base. Ils sont relativement simples, mais vous pouvez progresser jusqu’aux levées olympiques complexes, à l’épaulé-jeté et à l’arraché si vous le souhaitez. Il n’est pas nécessaire d’être trop pointilleux sur la version d’exercice que vous faites au début, tant que vous vous protégez des blessures en utilisant la bonne technique. Comme pour tout nouveau programme d’exercices, allez-y doucement au début et augmentez la complexité par la suite. Comme l’a dit un haltérophile bien connu : « Allez-y : soulevez ces foutus poids ! »
Qu’est-ce que la musculation ?
La musculation est un exercice organisé au cours duquel les muscles du corps sont amenés à se contracter en réponse à des poids externes, à des exercices ou à une résistance du corps, ou à d’autres dispositifs, afin de stimuler la croissance et la force.
La musculation est également appelée entraînement par résistance et entraînement musculaire.
Quels sont les avantages de la musculation ?
Les avantages de la musculation vont bien au-delà de la construction de gros muscles, qui fait souvent l’objet de l’attention des médias. La musculation peut :
- Tonifier et façonner le corps pour la perte de poids, l’apparence personnelle ou la compétition de bodybuilding.
- Améliorer les performances sportives en augmentant le volume, la force, la puissance et l’endurance dans des sports tels que le football, le baseball, le hockey, le cyclisme et la plupart des sports individuels et collectifs.
- Vous préparer à l’haltérophilie de compétition dans les sports d’haltérophilie olympique et de Powerlifting.
- Prévenir les maladies liées au mode de vie telles que le diabète, l’ostéoporose et l’obésité.
- Renforcer la force et améliorer l’équilibre et la fonctionnalité, en particulier avec l’âge.
- Aider au rétablissement ou à la gestion de maladies ou d’affections chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les prothèses de hanche et l’arthrite.
- Contribuer à la thérapie physique pendant le rétablissement après un accident ou une hospitalisation.
- Préparer les soldats au service et à la préparation au combat ou à toute autre activité nécessitant force et puissance.
Où dois-je faire ma musculation ?
Vous pouvez vous entraîner dans un gymnase, un club de santé ou un centre de fitness, ou encore chez vous. Certains lieux de travail installent des salles d’entraînement et de nombreux hôtels et centres de villégiature disposent également d’un équipement de base. Certaines personnes préfèrent s’entraîner à la maison avec leurs propres poids et équipements. Vous trouverez des avantages et des inconvénients à chaque approche.
D’autres encore aiment les activités en plein air et emportent des équipements portables tels que des bandes de résistance et des tubes dans les parcs et les terrains.
Equipement nécessaire pour commencer la musculation
Il vous faut au moins une bonne paire de chaussures avec une semelle antidérapante, une bouteille d’eau, une serviette et des vêtements appropriés. Pour une séance d’entraînement à domicile, l’équipement de départ pourrait comprendre un banc de musculation réglable pour faire divers exercices ; des haltères – peut-être même seulement deux ou trois poids différents ; une marche réglable pour faire des pas d’aérobic ; un tapis d’exercice ou de yoga pour les exercices au sol.
L’utilisation de votre propre corps pour contracter les muscles est une partie importante de la musculation. Le pushup est un bon exemple d’utilisation du poids du corps pour entraîner les muscles des bras et de la poitrine. Les Chinups et les Situps en sont d’autres exemples.
Quels sont les équipements disponibles dans les gymnases et les centres de remise en forme ?
Les salles de sport disposent généralement d’une combinaison de poids libres, de machines, de chaises, de bancs, de ballons et de bandes. Les poids libres ont tendance à être utilisés dans une pièce ou une zone séparée des machines et autres équipements, mais pas toujours. Cela dépend du club.
Les poids libres ont tendance à être assez standard avec des haltères, des haltères, des barres avec des plaques de poids réglables, peut-être des kettlebells et quelques autres pièces d’équipement auxiliaire comme des supports et des cages.
Les appareils tels que les tapis de course, les appareils de step, les cross-trainers, les rameurs, les poids à câbles, les appareils de traction, les appareils de trempage assisté et les multigymes, pour n’en citer que quelques-uns, semblent se développer en termes de conception et de fonction plus rapidement que le réchauffement de la planète, tandis que l’on voit même dans certains endroits des appareils électroniques sophistiqués avec des cartes à puce pour se souvenir de vous.
Ai-je besoin d’un entraîneur personnel ?
Engager un entraîneur personnel est une bonne idée, mais vous devez vous assurer que cette personne est qualifiée et qu’elle a fait ses preuves. Vous pouvez engager un entraîneur personnel à titre privé ou dans une salle de sport pour un tarif horaire. De nombreuses salles de sport incluent au moins une séance d’entraînement ou une visite guidée avec votre abonnement, au cours de laquelle vous pouvez essayer différents appareils d’exercice et poids. Un programme d’entraînement peut également être inclus. Vous devriez vérifier cela auprès de toute salle de sport potentielle avant de vous inscrire.
Les entraîneurs et les formateurs que l’on trouve dans les gymnases des lycées, collèges et universités varient sans aucun doute en qualité et en expertise, mais ils peuvent constituer une excellente introduction.
Comment savoir si vous avez trouvé un bon entraîneur personnel ?
Comment s’échauffer et se détendre ?
L’échauffement doit comprendre des exercices d’aérobic légers pendant 10 à 15 minutes. Avant d’effectuer tout exercice avec des poids, quelques répétitions avec un poids plus léger que celui choisi pour l’exercice principal est une bonne stratégie.
Un retour au calme peut aider à réduire les douleurs musculaires dans les heures qui suivent. Faites des étirements légers, de la gymnastique suédoise ou une version plus lente de l’activité, par exemple un jogging lent pour les coureurs ou une nage lente pour les nageurs.
Que sont les séries et les répétitions ?
Il s’agit d’un concept simple, mais vous devez le connaître parfaitement car il détermine la qualité et la quantité de presque tous les programmes de musculation.
Une répétition est un mouvement d’exercice complet et est souvent abrégée en « rep ». Par exemple, le fait de soulever une barre d’haltères du sol jusqu’à la taille et de la redescendre constitue une répétition. Cela semble un peu étrange lorsqu’une répétition n’en est qu’une, mais attendez, ce n’est pas tout. Les répétitions s’appliquent à tous les exercices que vous faites, y compris ceux sans poids. Deux abdominaux sont également deux répétitions.
Une série est un groupe de répétitions et est définie par une pause entre les deux : par exemple, vous faites six levées d’haltères, puis vous vous reposez pendant deux minutes et en faites six autres. Si vous répétez ce cycle de six trois fois, vous avez effectué trois séries de six répétitions de l’exercice avec haltères. Cela s’écrit de la façon suivante
: soulevé de terre avec haltères 3 X 6, ou 3 séries de 6 répétitions.
Que signifie RM ?
RM est l’abréviation de Repetition Maximum. Il s’agit de la charge maximale qui peut être tolérée pendant un nombre donné de répétitions avant que vos muscles ne faiblissent ou ne se fatiguent gravement et que vous deviez vous arrêter.
Exemple : Vous faites 10 flexions de biceps avec un haltère de 15 livres (environ 7 kilos) et vous ne pouvez pas plier le bras pour soulever le poids pour la prochaine répétition.
Cela s’écrit comme suit : Curl biceps – 10RM – 15 livres.
Votre 1RM est comme votre meilleur résultat personnel pour n’importe quel exercice. C’est le maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition. Votre 1RM pour le curl avec haltères peut être de 25 livres (environ 11 kilos) mais votre 10RM n’est que de 15 livres.
Qu’est-ce qu’une bonne forme ?
Effectuer un exercice en respectant la forme appropriée signifie suivre la position du corps et le mouvement recommandés pour assurer un soulèvement efficace et éviter les blessures. Par exemple, pour le squat, le maintien d’un dos droit, de talons fermement ancrés au sol et de genoux non pliés ou repliés vers l’intérieur est important pour l’exécution de cet exercice.
Que sont les exercices composés et les exercices d’isolation ?
Les exercices composés visent plus d’une articulation et plus d’un groupe musculaire. Les exercices d’isolation sont limités à un mouvement articulaire et généralement à un seul groupe musculaire.
Par exemple, un curl standard avec haltères est un exercice d’isolation, tandis que les squats sont des exercices composés qui impliquent les muscles des jambes, du dos, des fessiers, des genoux, des hanches et des chevilles. Le développé couché est également un exercice composé.
Qu’est-ce que le spotting ?
Le spotting consiste à ce qu’un ami ou un entraîneur vous observe ou vous assiste pendant que vous soulevez des poids pour des raisons de sécurité ou de conseils. Un observateur peut en fait aider une personne sous charge dans le cas où le poids menace de la submerger ou pour lui suggérer une bonne forme. Les exercices tels que le développé couché avec des poids lourds nécessitent généralement un observateur.
Comment dois-je respirer ?
Sauf pour certaines techniques avancées, vous devez expirer à l’effort, c’est-à-dire lorsque vous poussez, soulevez ou tirez, et inspirer lorsque vous revenez à la position de départ. Il est facile d’oublier de respirer quand on fait de la musculation – pas longtemps, bien sûr – mais il vaut la peine de se rappeler de temps en temps sa respiration.
L’étape suivante
Vous pouvez consulter les articles suivants, qui vous permettront d’acquérir de solides connaissances.
- Dix exercices de base et comment les réaliser.
- Commencez votre première séance de musculation : Conseils pour se préparer à la musculation.
- Le meilleur guide de la musculation : Un guide pour tous ceux qui s’intéressent aux principes plus techniques de la musculation.
Comme pour de nombreux sports et activités de remise en forme, il est possible de progresser vers des niveaux de connaissance, de complexité et d’expertise personnelle plus élevés en matière de musculation avec un peu de temps et d’engagement. Avant tout, mettez-vous au travail et faites de la musculation à la maison ou à la salle de sport. Commencez doucement et vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez progresser.