Comment faire la pose du corbeau (Bakasana)

Aussi connu sous le nom de: Pose de la grue, Position de la grenouille

Cibles: Abdominaux, bras, poignets, haut du dos

Niveau: Intermédiaire

La posture du corbeau est souvent le premier équilibre des bras que les étudiants en yoga abordent. Bien qu’il semble qu’il s’agisse de la force des bras, il s’agit en fait d’apprendre où se trouve votre centre de gravité et comment répartir votre poids afin de pouvoir vous équilibrer.

Le plus grand obstacle à surmonter est généralement la réticence à déplacer une partie suffisante de votre poids vers l’avant, dans vos mains. Lorsque vous trouvez le point idéal, les pieds quittent le sol presque tout seuls.

Avantages

La posture du corbeau renforce les poignets, les avant-bras et l’abdomen tout en étirant le haut du dos. Elle améliore l’équilibre et la force du tronc. La maîtrise de la posture du corbeau renforce votre confiance en vous et vous ouvre la porte à de nombreuses autres poses impliquant l’équilibre des bras. Vous prendrez conscience de la position de votre corps dans l’espace et améliorerez votre contrôle corporel.

Il est temps d’arrêter de croire à ces mythes sur le yoga.

Instructions étape par étape

Commencez par vous mettre en position de montagne(Tadasana), les bras le long du corps. Respirez régulièrement tout au long de cette pose.

Pliez légèrement les genoux afin de pouvoir poser les paumes de vos mains à plat sur le sol, à une distance égale à celle des épaules.
Plantez fermement vos paumes sur le tapis à environ un pied devant vos pieds. Écartez bien les doigts et appuyez sur l’articulation supérieure de chaque doigt.
Pliez vos coudes en arrière. Ne les pliez pas en bras de Chaturanga complets, mais allez dans cette direction.
Montez sur la plante des pieds et ouvrez vos genoux pour qu’ils soient alignés avec vos bras.
Placez vos genoux sur l’arrière de vos bras.
Commencez à porter votre poids vers l’avant dans vos mains, en levant la tête au fur et à mesure.
Montez sur la pointe des pieds, puis soulevez un pied, puis l’autre, du sol.
Prenez appui sur l’intérieur des cuisses tout en gardant les genoux sur les bras.
Ramenez vos pieds vers vos fesses.
Concentrez-vous sur la sensation du corps qui se soulève. Évitez de vous enfoncer dans la pose, ce qui pourrait faire retomber le poids sur les épaules.
Pour sortir, expirez et transférez votre poids vers l’arrière jusqu’à ce que vos pieds reviennent au sol.

Erreurs courantes

Une fois que vous avez pris la pose, ne laissez pas vos coudes s’écarter d’un côté ou de l’autre. Gardez-les alignés avec vos épaules et vos poignets. Sinon, vous mettrez trop de poids sur l’extérieur des poignets, ce qui peut entraîner des blessures. Vous pouvez éviter cela en vous accrochant vraiment au sol du bout des doigts et en vous assurant que vos coudes sont au-dessus de vos poignets.

Vos genoux doivent être aussi hauts que possible dans vos bras, sans que vos jambes ne reposent sur vos bras. Veillez à utiliser les muscles du tronc pour maintenir les jambes en l’air et ne vous fiez pas uniquement à vos hanches.

Gardez votre regard levé vers l’horizon. Ne regardez pas vers le bas et ne laissez pas votre tête tomber. Vous risqueriez de basculer vers l’avant et de perdre l’équilibre.

La partie la plus délicate de cette pose consiste à trouver comment transférer suffisamment de poids sur vos mains pour que vos pieds se relèvent sans basculer vers l’avant. Entraînez-vous régulièrement à la maison pour apprendre à utiliser la bonne technique.

Modifications et variations

Si vous trouvez le mouvement difficile, il existe des modifications que vous pouvez utiliser jusqu’à ce que vous preniez confiance. Une fois que vous maîtrisez la pose, vous pouvez ajouter des variations, comme la pose du corbeau sur le côté.

Vous avez besoin d’une modification ?

Certaines personnes aiment commencer par placer un bloc sous leurs pieds. Vous pouvez essayer et voir ce que cela donne.

Levez un pied à la fois si vous n’arrivez pas encore à lever les deux pieds. Cela vous aidera à développer votre force et à vous familiariser avec la technique.

Vous voulez relever un défi ?

Essayez de redresser vos bras, ce qui est alors appelé la pose de la grue.

Vous pouvez également essayer de sauter en arrière à partir de Chaturanga. Si vous l’avez maîtrisé, essayez de passer directement de la posture du chien tourné vers le bas(Adho Mukha Svanasana) à celle du corbeau.

Passer du corbeau au poirier tripode(Salamba Sirasana II) et inversement ajoute un autre élément de défi.

Poses de yoga pour chaque partie du corps

Sécurité et précautions

Cette posture est à éviter si vous souffrez d’une blessure au poignet ou à l’épaule ou d’une affection telle que le syndrome du canal carpien. Elle n’est pas recommandée si vous êtes enceinte. On dit traditionnellement que cette pose ne doit pas être effectuée si vous souffrez d’insomnie.

Mettez une couverture devant vous pour ne pas avoir peur de vous cogner la tête si vous tombez. Il y a de fortes chances que vous basculiez en avant au moins une fois en apprenant cette pose. Vous voulez que l’atterrissage soit aussi doux que possible.