Comment faire la pose du gros orteil incliné (Supta Padangusthasana) ?

Cibles : Ischio-jambiers, mollets

Équipement nécessaire : Sangle ou ceinture de yoga

Niveau : Débutant

La pose du gros orteil incliné (Supta Padangusthasana) est un étirement classique pour les coureurs et autres athlètes, car il touche directement les ischio-jambiers et les mollets. L’approche du yoga peut améliorer cet étirement en introduisant des points d’alignement importants et en prêtant attention à la mécanique corporelle afin de réduire le risque d’en faire trop. Les instructions ci-dessous proposent une adaptation pour les personnes dont les ischio-jambiers sont tendus et des variations pour celles qui sont plus souples. Où que vous vous trouviez, allez-y doucement et écoutez votre corps tout au long du parcours. Il existe également la position debout des orteils (Padangusthasana), utilisée dans le yoga Bikram.

Avantages

Cette pose étire les ischio-jambiers et les mollets. Il est courant d’avoir les ischio-jambiers tendus si vous pratiquez un sport qui implique beaucoup de course. Cette pose peut aider à réduire les douleurs dorsales en améliorant la posture du bas du dos. Traditionnellement, on dit que cette pose améliore la digestion.

Instructions étape par étape

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
Pliez votre genou droit et serrez votre jambe contre votre poitrine.
Placez une sangle de yoga autour de la plante de votre pied droit. Tenez les extrémités de la sangle avec chaque main. Si vous n’avez pas de sangle, une ceinture fera l’affaire.
Redressez votre jambe droite vers le plafond en tenant fermement la sangle. Tendez votre jambe droite vers le haut avec le pied fléchi, mais gardez la rotule de la hanche dans la cavité et les deux côtés de votre fesse reposant également sur le sol. Gardez votre pied gauche fléchi et votre jambe gauche en appui sur le sol.
Essayez de pointer les orteils droits pour un étirement légèrement différent. Vous pouvez faire des allers-retours entre un pied fléchi et un pied pointé si vous le souhaitez.
Maintenez votre jambe en l’air pendant cinq à dix respirations.
Pour sortir, repliez votre genou droit sur votre poitrine, amenez le genou gauche pour le rejoindre, étreignez vos jambes, puis faites la même chose avec la jambe gauche levée. Faites un étirement pour chaque jambe.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cette pose et d’éviter les tensions.

Les hanches se soulèvent du tapis

Lorsque vous soulevez une jambe, ne laissez pas cette hanche se soulever du tapis. Les deux fesses doivent exercer une pression égale sur le tapis.

Rotation ou soulèvement de la jambe abaissée

La jambe qui reste sur le tapis peut se soulever du tapis ou tourner vers l’extérieur. Ces deux mouvements ne sont pas souhaitables.

Modifications et variations

Comme pour de nombreuses poses de yoga, vous pouvez effectuer cette pose de différentes manières pour répondre à vos besoins et à votre niveau de pratique.

Vous avez besoin d’une modification ?

Vous pouvez utiliser un oreiller ou un coussin sous votre tête si cela est plus confortable.

Au lieu d’étendre la jambe laissée au sol, vous pouvez la plier au niveau du genou et ramener la plante de votre pied sur le tapis.

Ne vous inquiétez pas si votre jambe levée n’arrive pas complètement à une position perpendiculaire.

Vous voulez relever un défi ?

Au lieu d’utiliser la sangle, prenez votre gros orteil dans une fermeture d’orteil yogi, puis redressez votre jambe.

En utilisant soit la sangle dans votre main droite, soit le blocage des orteils, ouvrez votre jambe droite sur le côté droit. Laissez la jambe planer au-dessus du sol et tirez votre pied vers votre tête.

Ramenez votre jambe au centre et passez la sangle ou le verrou d’orteil à votre main gauche. Puis amenez votre jambe droite en travers de votre corps vers le côté gauche. Vous pouvez choisir d’amener le pied droit jusqu’au sol sur le côté gauche ou de le ramener à peine sur la ligne médiane du corps pour étirer la bande IT.

Sécurité et précautions

Si vous souffrez d’une blessure aux ischio-jambiers, aux quadriceps ou aux épaules, demandez à votre médecin si cette pose est appropriée. Évitez cette position pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse, car il est déconseillé de s’allonger à plat. Si vous ressentez une douleur, sortez doucement de la pose.