Comment faire la pose du lotus (Padmasana)

Aussi connu sous le nom de: Position du lotus

Cibles: Genoux, chevilles

Niveau: Avancé

Bien que la pose du lotus(Padmasana) soit l’une des poses de yoga les plus connues, il s’agit d’une pose avancée qui ne convient pas à la majorité des pratiquants. Cela s’explique en partie par le fait que la plupart des Occidentaux ont perdu l’habitude de s’accroupir et de s’asseoir sur le sol et que la mobilité de leurs hanches est donc limitée. La bonne nouvelle est que la mobilité de vos hanches peut s’améliorer avec le temps grâce à une pratique régulière, ce qui rend Lotus possible.

Avantages

La posture du lotus ouvre vos hanches et étire vos genoux et vos chevilles. Traditionnellement, on dit qu’elle soulage les douleurs menstruelles et qu’elle est bonne pour la sciatique. C’est une pose apaisante qui peut être utilisée pour la méditation une fois que vous l’avez maîtrisée.

Instructions étape par étape

Vous pouvez placer une couverture sous vos os assis pour vous préparer au Lotus.

À partir de la pose du bâton, pliez votre genou droit et utilisez vos mains pour amener la cheville droite dans le pli de la hanche gauche, la plante du pied droit étant tournée vers le haut. Posez le pied dans le pli de la hanche.
Pliez le genou gauche et utilisez vos mains pour faire passer la cheville gauche dans le pli de la hanche droite, la plante du pied gauche étant tournée vers le haut.
Asseyez-vous bien droit avec la colonne vertébrale allongée et les épaules éloignées des oreilles. Placez les mains sur les cuisses, les paumes vers le haut et les épaules vers l’arrière et vers le bas. Allongez activement la couronne de votre tête vers le haut.
Détendez vos genoux vers le sol.
Après 10 à 20 respirations, relâchez les jambes et répétez la posture avec votre pied gauche en bas et votre pied droit en haut.

Erreurs courantes

Tirez le meilleur parti de cette posture en évitant ces erreurs.

Ne pas avoir assez de souplesse au niveau des hanches

Afin d’obtenir le Lotus complet, les jambes doivent avoir l’amplitude de mouvement nécessaire pour effectuer une rotation externe à partir du bassin. Le fait de forcer les jambes à se mettre en position n’aura pas pour effet d’ouvrir les hanches, mais plutôt de transférer la tension le long de la jambe vers l’articulation du genou, qui est plus susceptible de céder.

Comme vous pouvez l’imaginer, ce n’est pas un scénario idéal pour les genoux. Surélever le siège en s’asseyant sur une couverture aide à positionner les hanches, mais cela ne va pas créer la mobilité nécessaire si elle n’est pas présente. Au lieu de cela, vous devrez travailler votre chemin jusqu’au lotus complet en faisant le demi-lotus et d’autres exercices d’ouverture des hanches.

Penser que c’est essentiel pour la méditation

Malgré l’idée répandue selon laquelle le lotus est la pose préférée pour la méditation, cette pratique ne dépend pas du tout de la position dans laquelle vous êtes assis, tant qu’elle est confortable.

Parmi les autres possibilités, citons le demi-lotus, la pose du héros ou la pose facile. Vous pouvez même méditer en vous asseyant sur une chaise si cette position favorise l’aisance du corps.

Modifications et variations

Vous pouvez rendre cette pose plus confortable ou l’améliorer de plusieurs façons.

Vous avez besoin d’une modification ?

Commencez par vous familiariser avec le demi-lotus. Vous pouvez également vous préparer avec la pose du cordonnier, la pose du héros et la pose de la tête au genou. Continuez à pratiquer régulièrement et vos hanches s’ouvriront davantage avec le temps.

Vous voulez relever un défi ?

Entraînez-vous à amener vos jambes dans le Lotus sans utiliser vos mains.
Une fois que vous êtes en lotus, posez vos paumes sur le sol de part et d’autre des hanches et soulevez vos fesses et vos jambes croisées du sol pour vous mettre en position de balance(Tolasana).
Si vous pouvez vous mettre en position Lotus sans les mains, vous pouvez pratiquer cette pose en position debout sur les épaules ou sur la tête.

Sécurité et précautions

Vous devez éviter cette pose si vous avez des blessures aux genoux ou aux chevilles.

Assurez-vous que vous vous êtes correctement échauffé avant de vous asseoir dans la Lotus Pose et que la rotation nécessaire pour amener vos pieds sur vos cuisses provient de vos hanches et non de vos genoux.

Si vous ressentez une douleur ou si vous avez l’impression que votre genou est tordu, sortez doucement de la pose.