Comment faire la pose facile (Sukhasana)

Cibles: Dos, genou, cheville

Niveau: Débutant

La pose facile(Sukhasana) est le nom de toute position assise confortable, jambes croisées, et l’une des poses les plus fondamentales utilisées dans la pratique du yoga et la méditation. Dans ce cas, cependant, facile ne signifie pas le contraire de difficile. Il signifie « avec facilité ». Ainsi, s’asseoir en Sukhasana, c’est en fait s’asseoir de n’importe quelle manière, avec aisance. Pour certaines personnes, l’utilisation d’accessoires tels que des couvertures, des serviettes et des blocs de yoga peut vous aider à vous sentir aussi à l’aise que possible dans cette posture.

Avantages

La Easy Pose est une pose qui ouvre les hanches, étire les genoux et les chevilles et renforce le dos. Il s’agit également d’une posture apaisante, couramment utilisée pour la méditation et la pratique d’exercices de respiration. Alors que les enfants s’assoient souvent dans cette position, les adultes s’habituent à s’asseoir sur des chaises et développent des hanches serrées. La pose facile peut aider à ouvrir les hanches serrées.

Instructions étape par étape

Placez un rembourrage de soutien (couverture, bloc ou traversin) sous les os de votre siège de manière à ce que vos hanches soient plus hautes que vos genoux lorsque vous prenez la pose.
Asseyez-vous sur votre rembourrage dans une position confortable, les jambes croisées. Déplacez la chair de vos fesses de chaque côté avec vos mains afin que vos os du tronc aient une base solide.
Penchez-vous d’avant en arrière et d’un côté à l’autre avec votre torse à quelques reprises pour vous assurer que vos épaules sont alignées directement sur vos hanches. Faites glisser les omoplates vers le bas de votre dos afin que vos épaules s’éloignent de vos oreilles. La couronne de votre tête doit s’élever vers le plafond.
Vos mains peuvent reposer sur vos genoux ou sur le dessus de vos cuisses. Tournez vos paumes vers le haut pour être réceptif ou vers le bas pour vous sentir ancré.
Sur vos inspirations, sentez votre colonne vertébrale s’allonger. Sur vos expirations, enracinez-vous dans votre siège.

Erreurs courantes

Sukhasana est une pose assez simple, mais elle implique plusieurs parties du corps. Afin d’en tirer le maximum de bénéfices et d’éviter tout inconfort et d’éventuelles blessures, essayez ces conseils pour affiner la position.

Haut du dos et cou

Si vous vous avachissez ou si vous laissez votre menton se projeter vers l’avant pendant la pose facile, vous risquez de vous fatiguer le cou ou le haut du dos.

Conseils :

Soulevez le sternum et imaginez que vos épaules s’écartent l’une de l’autre (mais pas trop en arrière).
Ramenez votre menton vers l’avant du cou et imaginez que l’arrière de votre cou est doucement tiré vers le haut.

Colonne lombaire

Dans cette position, vous pouvez avoir tendance à laisser le bas de votre dos se courber vers l’intérieur (comme dans une flexion arrière) ou vers l’extérieur (en cambrant votre dos). Les deux peuvent exercer une pression sur la colonne vertébrale.

Conseils :

Si votre dos se courbe vers l’intérieur, imaginez que votre coccyx s’enfonce vers le sol. Cela permettra à votre bassin de basculer légèrement en arrière et à la colonne lombaire de se redresser.
Si votre dos se courbe vers l’extérieur, essayez de basculer doucement la ceinture pelvienne vers l’avant. En plaçant une couverture ou des blocs sous les fesses de manière à soulever un peu les hanches, certaines personnes parviennent plus facilement à s’asseoir avec le bassin suffisamment incliné vers l’avant.

Jambes

S’asseoir en Sukhasana peut, dans certains cas, restreindre la circulation dans les jambes. Il faut en être particulièrement conscient si vous souffrez déjà d’une affection qui compromet la circulation, comme des varices ou un œdème, ou si vous êtes enceinte. Les signes d’une circulation restreinte comprennent un engourdissement ou une sensation d’aiguilles dans les jambes et les pieds.

Conseils :

Ne ramenez pas vos pieds trop près de votre bassin. En les plaçant plus loin, vous empêcherez vos genoux de trop se plier. S’asseoir sur un rembourrage peut également empêcher vos genoux de se plier excessivement.
Ne restez pas dans la position trop longtemps
Envisagez une autre pose, comme la pose du bâton(Dandasana).

Hanches

Si vos hanches ne sont pas très souples, il se peut que vous ne puissiez pas placer vos genoux près du sol. Cela peut affecter la posture et fatiguer votre colonne vertébrale.

Conseils :

Placez des blocs de yoga ou une couverture sous vos fesses.
Un rembourrage sous vos genoux peut également vous donner plus de stabilité et vous aider à vous sentir plus ancré dans cette position.

Pieds et chevilles

Si les genoux sont élevés par rapport au sol, cela peut entraîner un degré important de flexion latérale des chevilles, ce qui peut être inconfortable. Ou bien l’extérieur de vos chevilles peut être inconfortable parce qu’elles touchent le sol.

Conseils :

Placez un rembourrage doux sous les chevilles ou utilisez deux tapis de yoga.
Placez chaque pied sous le tibia opposé dans une position traditionnelle de jambes croisées.
Ramenez un talon vers votre aine. L’autre pied peut reposer sur le sol devant vous afin que vos talons soient alignés. Cette configuration ouvre un peu plus les jambes.

Modifications et variations

Vous avez besoin d’une modification ?

Si vous suivez des cours de yoga, demandez à votre professeur de vous aider à modifier cette position afin d’en tirer le meilleur parti et d’éviter de vous blesser. L’utilisation de rembourrages sous les chevilles ou le siège peut soulager de nombreux points de pression.

Sécurité et précautions

Cette pose doit être évitée si vous avez une blessure au genou. Si vous êtes enceinte, parlez-en toujours à votre médecin avant de faire cette pose ou toute autre pose de yoga.