Comment faire le crunch vertical des jambes : Techniques, avantages et variations

Aussi connu sous le nom de : Crunch up

Cibles : Abdominaux

niveau : Intermédiaire

Le crunch vertical des jambes est un excellent exercice de base. Il est similaire au crunch de base, sauf que les jambes sont perpendiculaires au sol. Cette position augmente l’intensité de l’exercice, ce qui en fait une bonne étape à suivre après avoir maîtrisé le crunch de base. Il peut vous aider à atteindre votre objectif d’avoir des abdominaux plus plats et plus attrayants et un tronc solide. Vous pouvez utiliser cet exercice dans le cadre d’un entraînement de base ou d’un entraînement complet du corps.

Avantages

Le rectus abdominis est la cible principale du crunch de base. Le crunch vertical des jambes n’augmente pas seulement l’entraînement du grand droit, il est efficace pour recruter les extenseurs du bas du dos, les abdominaux transversaux et même les obliques externes et internes.

En renforçant vos muscles centraux, vous augmentez votre métabolisme, ce qui est essentiel pour brûler les graisses tout au long de la journée, même lorsque vous ne faites pas d’exercice. Le crunch vertical des jambes contribue à améliorer votre équilibre et votre posture en recrutant des muscles le long de votre colonne vertébrale. Il existe des variantes et des options qui vous permettront d’élargir votre répertoire d’exercices pour les abdominaux.

Instructions étape par étape

Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une autre surface confortable.

Placez vos mains croisées derrière votre cou.
Levez vos jambes, en les étendant perpendiculairement au sol, les genoux légèrement pliés. Gardez le bas de votre colonne vertébrale à plat sur le sol.
Contractez vos abdominaux en vue du soulèvement.
Commencez par enrouler lentement le haut de votre corps, en soulevant vos omoplates du sol. Expirez pendant le mouvement vers le haut. Gardez vos jambes droites et dirigées vers le haut ; ne les laissez pas se balancer ou s’incliner d’un côté.
Continuez à enrouler votre corps vers le haut en utilisant vos muscles centraux. N’avancez pas la tête en tirant sur le cou, et gardez le menton haut.
Lorsque vos omoplates ne touchent plus le sol, faites une pause et maintenez la position un moment ou deux.
Commencez à abaisser le haut du corps en vous déroulant lentement. Inspirez pendant le mouvement vers le bas. Ne laissez pas vos jambes se balancer et ne les laissez pas retomber sur le sol. Il doit s’agir d’une descente lente et contrôlée.
Gardez vos jambes dans la position de départ fixe.
Faites 3 séries de 12 à 16 répétitions.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et pour éviter les tensions ou les blessures.

Jambes ballantes

Utilisez les muscles de votre tronc pour empêcher les jambes de bouger. Vous ne voulez pas qu’elles s’inclinent d’un côté ou vous pourriez vous faire mal au dos. Si vous trouvez que vos jambes sont lourdes et difficiles à contrôler pendant le lever, vous pouvez les croiser pour les stabiliser.

Position de la tête et du cou

Votre cou doit toujours être aligné avec votre torse. Évitez de tirer sur votre tête ou votre cou pour décoller vos épaules du sol. Vos mains ne doivent être que légèrement posées derrière votre tête. Gardez votre menton en l’air lorsque vous soulevez le haut de votre corps. N’inclinez pas votre tête vers l’avant, car cela peut exercer une pression sur votre cou. Cela signifie également que vos abdominaux font moins d’efforts alors que vous essayez d’en faire plus avec le haut du corps et le dos.

Utiliser l’élan

Le mouvement doit provenir d’une contraction des abdominaux, et non d’un balancement du haut du corps vers l’avant.

Modifications et variations

Le crunch est un exercice qui peut être exécuté de plusieurs façons pour le rendre plus accessible lorsque vous développez votre force centrale ou pour faire travailler vos muscles de différentes manières. Il est important d’utiliser un tapis ou une autre surface souple sous le dos. Il peut être très inconfortable d’appuyer sa colonne vertébrale sur un sol dur.

Vous avez besoin d’une modification ?

Si vous n’arrivez pas à vous relever complètement lorsque vous commencez, allez aussi loin que possible et revenez à la position de départ. Vous vous améliorerez au fur et à mesure que vous vous exercerez.

Prêt à relever le défi

Au lieu de soutenir votre tête avec vos mains, vous pouvez étendre vos bras vers vos orteils pendant l’exercice.

Pour un plus grand défi, placez un poids sur votre poitrine ou tenez-en un derrière votre tête.

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si les abdominaux vous conviennent. S’ils ne sont pas effectués dans les règles de l’art, ils peuvent comprimer la colonne vertébrale et stresser le cou. Évitez les abdominaux après le premier trimestre de la grossesse, dès que le ventre se développe.