Cibles
: Muscles pectoraux
Équipement nécessaire
: Serviette ou sangle
Niveau
: Débutant
Des muscles pectoraux (poitrine) tendus peuvent être le résultat d’une mauvaise posture, de l’haltérophilie ou de simples activités quotidiennes. Vous pouvez étirer vos muscles pectoraux – et les garder souples – à l’aide d’une serviette ou d’une sangle, mais il existe d’autres variantes.
Une blessure à l’un ou aux deux pectoraux peut entraîner une perte de l’amplitude de mouvement de l’épaule et de la fonction générale de vos bras ou de votre poitrine. Une partie de votre rééducation des pectoraux peut consister à apprendre ces exercices d’étirement.
Avantages
Garder les muscles pectoraux souples peut vous aider à atteindre et à maintenir plus facilement une bonne posture. Étant donné que les muscles pectoraux contribuent à faire bouger votre épaule, des muscles pectoraux souples peuvent vous permettre de conserver une mobilité totale dans les articulations de votre épaule, sans aucune limitation.
Vos muscles pectoraux s’attachent à votre sternum (os de la poitrine) et se dirigent ensuite vers l’avant de chaque épaule. Ces muscles aident à tirer vos épaules vers l’intérieur et vers l’extérieur du corps, un mouvement connu sous le nom d’adduction horizontale.
Une blessure aux pectoraux peut vous faire perdre la capacité d’adduction complète des bras, ce qui entraîne des difficultés pour soulever et pousser des objets. L’étirement des pectoraux est l’une des composantes de la rééducation des pectoraux pour vous aider à retrouver une mobilité normale.
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Instructions étape par étape
Ayez la serviette ou la sangle à portée de main. Respirez normalement pendant que vous vous étirez.
- Tenez-vous debout, avec une bonne posture, en tenant une serviette derrière votre dos.
- Soulevez la serviette derrière vous, en tenant les extrémités avec les deux mains.
- Utilisez la serviette pour tirer doucement vos épaules en extension. Vous devez sentir un étirement à l’avant de votre poitrine. Serrez les omoplates l’une contre l’autre pour maximiser l’étirement.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez l’exercice 2 ou 3 fois.
Erreurs courantes
Le mouvement de traction doit être doux, pas saccadé.
N’étirez pas les muscles froids. Il est préférable de s’étirer après un échauffement, à la sortie d’un bain ou d’une douche chaude, ou à la fin d’une séance d’exercices.
Si vous ressentez l’étirement davantage dans l’articulation de l’épaule que dans les muscles de la poitrine, ce qui est le but recherché, changez la position de votre bras.
Modifications et variations
Ces variations vous permettent d’étirer vos muscles pectoraux sans aucun équipement.
Étirement du pectoral dans l’entrée
Avec l’aide d’une porte, vous pouvez facilement étirer vos muscles pectoraux.
- Placez-vous au milieu d’une porte, un pied devant l’autre.
- Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et placez vos avant-bras de chaque côté de la porte.
- Déplacez votre poids sur votre jambe avant, en vous penchant vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement des muscles de votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Détendez-vous et revenez à la position de départ.
- Répétez ces étapes 2 à 3 fois de plus.
Étirement du pectoral allongé
Une autre façon simple d’étirer les muscles pectoraux tendus peut être réalisée en position allongée.
- Allongez-vous sur le dos, les doigts entrelacés derrière la tête.
- Tirez les deux coudes en arrière pour ouvrir les épaules et étirer les pectoraux.
- Maintenez la position d’étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez l’exercice 2 à 3 fois.
Sécurité et précautions
Vous devez sentir l’étirement des muscles de votre poitrine, mais vous ne devez pas ressentir de douleur. Si l’étirement provoque une douleur durable, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.
N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d’exercices, ou tout autre programme d’exercices, pour étirer vos muscles pectoraux. Quelques séances avec un kinésithérapeute peuvent vous aider à identifier les étirements pectoraux les mieux adaptés à vos besoins particuliers et/ou à votre état.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
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