La grenade est un fruit rouge rubis aux graines juteuses, appelées arilles, que l’on peut ajouter aux salades, aux cocktails et aux entrées à base de viande ou de riz. Ce fruit polyvalent fournit des vitamines et des minéraux importants, comme la vitamine C et le cuivre, ainsi qu’une bonne dose de fibres. Comme la plupart des fruits, il est très pauvre en graisses et en sodium. Bien qu’il soit parfois laborieux de libérer les arilles de la chair de la grenade, cela en vaut la peine pour leur saveur vive et leurs antioxydants.
Faits nutritionnels de la grenade
Ces informations nutritionnelles, pour une grenade de taille moyenne (3-3/8″ de diamètre), sont fournies par l’USDA.
- Calories: 128
- Lipides: 2g
- Sodium: 5mg
- Glucides: 29g
- Fibres: 6g
- Sucres: 21g
- Protéines: 3g
Glucides :
Les calories de la grenade proviennent principalement des hydrates de carbone. Il y a deux types de glucides dans la grenade. Vous obtiendrez 21 grammes de sucre si vous consommez un fruit de taille moyenne. Vous bénéficierez également de 6 grammes de fibres, soit 21 % de l’apport journalier recommandé.
Comme prévu, le nombre de glucides, de sucres et de calories est différent pour le jus de grenade et pour le fruit lui-même. Une tasse (8 oz) de jus de grenade pur fournit 134 calories, 33 grammes de glucides, 31 grammes de sucre et 0 gramme de fibres, selon les données de l’USDA. Le cocktail de jus de grenade (qui est un jus de grenade mélangé à d’autres jus de fruits et à du sucre ajouté) contient généralement plus de calories, de glucides et de sucre que le jus de grenade nature.
La charge glycémique (CG) de la grenade fraîche est estimée à 18. La charge glycémique est une estimation de l’indice glycémique qui tient compte de la taille de la portion d’un aliment ou d’une boisson donnée. Elle est considérée comme plus utile que le seul indice glycémique pour les personnes qui choisissent des aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie.
Graisses
La grenade contient une petite quantité de graisses. Un fruit entier contient moins d’un gramme de graisses saturées, de graisses polyinsaturées et de graisses monoinsaturées. Mais ces petites quantités ne sont pas susceptibles de faire une différence significative dans votre alimentation, à moins que vous ne consommiez une très grande quantité de cet aliment.
Protéines
La grenade fournit une petite quantité de protéines. Un fruit de taille moyenne fournit 3 grammes de protéines. Vous obtiendrez près de 5 grammes de protéines avec un fruit plus gros. Le jus de grenade, quant à lui, ne fournit presque pas de protéines (0,4 gramme par tasse).
Vitamines et minéraux
La grenade entière et fraîche contient des vitamines et des minéraux importants. Un fruit de taille moyenne contient 16 mg de vitamine C, soit environ 18 % de la valeur quotidienne recommandée sur la base d’un régime de 2 000 calories. Une grenade de taille moyenne contient également 28 % de l’apport journalier recommandé en vitamine K pour les femmes et 21 % pour les hommes. La vitamine K est une vitamine liposoluble qui contribue aux fonctions de coagulation du sang dans l’organisme.
L’apport journalier recommandé (AJR) est la quantité quotidienne suffisante pour répondre aux besoins nutritionnels de la quasi-totalité (97 % à 98 %) des individus en bonne santé. La grenade est également une bonne source d’acide folique (15 % des AJR), de cuivre (27 % des AJR), de thiamine (9 % des AJR), de vitamine B6 (9 % des AJR) et de potassium (10 % de l’apport recommandé ; le potassium n’a pas d’AJR).
Si vous buvez du jus de grenade, vous bénéficierez toujours de la vitamine K, de l’acide folique et (un peu) du cuivre, mais le jus ne fournit presque pas de vitamine C, selon l’USDA. Cependant, de nouveaux produits sortent chaque jour et peuvent contenir de la vitamine C. Il est préférable de vérifier les étiquettes des aliments.
Avantages pour la santé
Les graines et le jus de grenade contiennent des composés et des nutriments qui ont des effets bénéfiques sur la santé.
Aide à la formation des os, du cartilage et des muscles.
La grenade contient beaucoup de vitamine C (acide L-ascorbique). Cette vitamine est essentielle à la bonne structure des os, des cartilages, des muscles et des vaisseaux sanguins. Elle facilite également l’absorption du fer et favorise la cicatrisation des plaies. La vitamine C doit être consommée par le biais de l’alimentation car notre organisme est incapable de la fabriquer.
Combat le stress oxydatif
Selon le National Institutes of Health, « des recherches en cours visent à déterminer si la vitamine C, en limitant les effets néfastes des radicaux libres grâce à son activité antioxydante, pourrait contribuer à prévenir ou à retarder le développement de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies dans lesquelles le stress oxydatif joue un rôle causal ».
La grenade contient également d’autres composés antioxydants, tels que la quercétine et les anthocyanines, qui agissent également pour réparer les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif.
Aide à réguler la glycémie et la digestion
La consommation d’arilles de grenade (et non de jus) vous apportera une bonne dose de fibres. La plupart d’entre nous ne consomment pas assez de fibres dans notre alimentation quotidienne. Les fibres favorisent la satiété, améliorent la santé digestive et peuvent contribuer à réduire le cholestérol sanguin. Elles contribuent également à ralentir l’absorption du sucre, ce qui évite les pics de glycémie après un repas.
Réduit la pression artérielle
Une étude analysant l’effet du jus de grenade sur la tension artérielle suggère que la consommation d’environ une tasse de ce jus peut contribuer à réduire la tension artérielle systolique et diastolique, et pourrait être bénéfique aux personnes souffrant d’hypertension et aux personnes à risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.
Améliore les performances à l’effort
Les antioxydants contenus dans le jus de grenade peuvent renforcer les muscles et les aider à récupérer après l’effort. Ils peuvent également améliorer les performances pendant les exercices sportifs.
Allergies
Les allergies à la grenade ne sont pas courantes, mais elles sont possibles. Les symptômes peuvent inclure des démangeaisons, des gonflements, un écoulement nasal et des difficultés à respirer. Si vous pensez être allergique à la grenade, consultez un spécialiste des allergies pour obtenir un diagnostic approprié.
Effets indésirables
Certains médicaments contre l’hypercholestérolémie (communément appelés statines) peuvent interagir avec le jus de grenade. Le jus de grenade et le site jus de pamplemousse ont un effet similaire sur l’organisme, de sorte que ces médicaments et d’autres qui interagissent avec le jus de pamplemousse peuvent également interagir avec le jus de grenade. Si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant d’inclure le fruit dans votre régime alimentaire afin de rester en sécurité.
La grenade étant riche en vitamine K, elle peut interférer avec le médicament Coumadin (warfarine), qui favorise la coagulation du sang. Mais les niveaux alimentaires appropriés de vitamine K varient. Parlez donc de votre régime avec votre médecin si vous prenez ce médicament.
Variétés
Les épiceries américaines ne proposent généralement qu’une seule variété de grenade, appelée Wonderful. Mais ailleurs dans le monde, d’autres variétés à la peau et aux arilles de couleurs différentes (ainsi que des variations de goût) sont cultivées.
Quand c’est le meilleur
Le fruit est en saison de la fin de l’été au début de l’hiver. Une grenade fraîche et mûre doit être lourde au toucher lorsqu’elle est prête à être consommée. La peau doit être ferme au toucher, sa couleur doit être rouge vif à rouge foncé et elle doit avoir l’aspect du cuir. Les grenades qui ont commencé à brunir sont probablement passées à l’âge adulte, mais les éraflures sur le fruit n’affectent pas sa qualité (et comme vous ne mangez pas la peau de toute façon, il n’est pas nécessaire de jeter le fruit s’il a des marques).
Vous pouvez également acheter uniquement les arilles (graines) de grenade dans les rayons réfrigérés ou congelés de certaines épiceries, mais elles sont souvent plus chères que le fruit entier.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez vos grenades intactes (entières) jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger les arilles. Un fruit entier se conserve à température ambiante ou au réfrigérateur (dans un sac en plastique) jusqu’à trois mois. Cependant, les arilles ne sont bonnes que pendant environ trois jours une fois qu’elles sont retirées du fruit. Conservez les arilles fraîches au réfrigérateur. Vous pouvez souvent trouver des contenants d’arilles de grenade, déjà retirés du fruit, en vente au rayon des fruits et légumes ; conservez-les également au réfrigérateur.
Comment préparer les fruits
Les « graines » de grenade sont en fait appelées « arilles ». Ces bijoux ronds et juteux sont pleins de saveur. À l’intérieur de chaque arille se trouve une graine blanche que vous pouvez soit manger soit recracher, bien que les graines fournissent des fibres. La plupart des gens préfèrent ne pas manger la peau ou la chair blanche qui entoure les arilles. Les deux sont souvent décrits comme amers.
De nombreuses personnes sont souvent intimidées par les grenades entières car enlever les graines peut être une corvée. Mais une fois que vous avez établi votre méthode préférée, cela devient facile à faire rapidement.
Il existe plusieurs façons d’épépiner une grenade, mais la plus simple consiste à couper le fruit en quatre et à plonger les morceaux dans un grand bol d’eau. Massez le fruit pour en retirer les graines et placez-les dans un autre bol plus petit. Jetez ensuite le bol d’eau avec la peau inutilisable et la chair de la grenade. Cette méthode permet également d’éviter les taches qui peuvent se produire si vous mettez du jus des graines sur vos vêtements.
Une fois que vous avez obtenu vos arilles de grenade, saupoudrez-les dans un yaourt, sur une salade ou dans votre eau pétillante, ou mangez-les seules comme en-cas.
Sources des articles