Aussi connu sous le nom de: Quadrupède
Cibles: Abdominaux, bas du dos, muscles fessiers, muscles des cuisses
Niveau: Intermédiaire
Le bird-dog est un exercice au sol avec le poids du corps qui renforce le tronc, plus précisément les muscles abdominaux, le bas du dos, les fesses et les cuisses. Bien qu’il s’agisse d’un exercice d’isolation, il se passe beaucoup de choses de la tête aux cuisses.
Dans un exercice de poids corporel, vous n’avez pas besoin d’équipement car votre propre corps fournit la résistance. Il est également facile à faire n’importe où, à condition de disposer d’un endroit confortable pour poser les mains et les genoux et d’un espace suffisant pour étendre un bras et une jambe. Pour trouver le bon équilibre, il suffit de s’entraîner un peu.
Avantages
L’exercice du chien-oiseau est utilisé par les entraîneurs sportifs et les kinésithérapeutes. Il permet de renforcer la fonction lombaire, car il sollicite à la fois les muscles du tronc et du dos. Il peut réduire les douleurs lombaires et est considéré comme un exercice sûr lors de la récupération d’une blessure au dos. Un tronc solide et une bonne stabilité de la colonne vertébrale vous aideront dans vos tâches quotidiennes lorsque vous devrez vous pencher ou vous tordre.
La cible principale du bird-dog est le muscle erector spinae. Ce long muscle s’étend le long de la colonne vertébrale, depuis le crâne, le cou et les côtes jusqu’aux vertèbres et au sacrum de la hanche. Il est responsable de l’extension, de la flexion et de la rotation de la colonne vertébrale.
Ce mouvement fait également intervenir le muscle grand fessier, qui est sollicité lors de l’élévation de la jambe. En levant le bras, vous sollicitez les muscles trapèzes du haut du dos et les deltoïdes de l’épaule.
Pendant ce temps, d’autres muscles interviennent pour stabiliser le mouvement. Il s’agit des ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse, des autres muscles fessiers (medius et minimus), du piriforme et de l’obturateur externe de la hanche, des muscles pectoraux et serratus de la poitrine, et des triceps du bras supérieur.
Les autres muscles abdominaux agissent comme des antagonistes de l’erector spinae. Cela signifie que l’exercice implique également le muscle droit de l’abdomen et les obliques.
Instructions étape par étape
Trouvez une surface souple sur laquelle vous pouvez vous agenouiller et suffisamment d’espace pour étendre un bras et une jambe en même temps. Un tapis d’exercice est un bon choix de surface.
- Agenouillez-vous avec les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains fermement posées sur le sol à la largeur des épaules. Contractez les abdominaux.
- Entraînez-vous à soulever une main et le genou opposé à quelques centimètres du sol, tout en vous tenant en équilibre sur l’autre main et l’autre genou et en gardant votre poids centré.
- Lorsque vous vous sentez stable et prêt à passer à l’amplitude complète du mouvement, tendez le bras droit devant vous et étendez la jambe opposée derrière vous. Vous devez former une ligne droite de votre main à votre pied, en gardant les hanches bien droites par rapport au sol. Si le bas de votre dos commence à s’affaisser, levez la jambe aussi haut que possible tout en gardant le dos droit.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis remettez vos mains et vos genoux en place.
- Passez à l’autre côté.
- Gardez les abdominaux engagés pendant toute la durée de l’exercice et essayez de minimiser tout mouvement supplémentaire de vos hanches pendant le transfert de poids.
Essayez de faire 5 bonnes répétitions de chaque côté, soit 10 répétitions au total. Ajoutez des séries supplémentaires de 10 exercices pour un maximum de trois séries de 10. Comme variante, vous pouvez faire une série de 10 bird-dogs d’un côté, puis passer de l’autre côté.
Erreurs courantes
Surveillez votre forme. Si votre poitrine s’affaisse, vos épaules seront trop proches de vos oreilles.
Pour tester votre stabilité et votre forme, demandez à quelqu’un de placer un gobelet en plastique sur le bas de votre dos. S’il tombe, vous devez continuer à travailler l’extension d’une jambe ou d’un bras à la fois.
Modifications et variations
Bien que le bird-dog puisse être difficile au début, vous devriez constater de nombreux progrès tant que vous continuerez à vous entraîner.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous avez des difficultés avec ce mouvement, commencez par étendre une jambe à la fois, sans étendre les bras. Une fois que vous serez en mesure de le faire avec une bonne stabilité, passez à l’extension du bras opposé en même temps que la jambe.
Vous voulez relever un défi ?
Essayez ces versions avancées pour vous dépasser.
- Fermeture éclair: Effectuez le bird-dog avec une combinaison bras/jambe pendant 15 répétitions, puis changez de côté. Au lieu de ramener la main et le genou au sol entre chaque répétition, pliez votre coude et avancez votre genou jusqu’à ce qu’ils se touchent sous le corps.
- L’oiseau sur le banc: Vous pouvez utiliser un banc d’haltérophilie pour ajouter un défi supplémentaire. Agenouillez-vous sur le banc avec les pieds qui pendent librement à son extrémité, éliminant ainsi la contribution de votre jambe inférieure à votre stabilité.
- Laposition du chien sur le ballon d’exercice: Placez un ballon d’exercice sous vos hanches pour faire le bird-dog. Vous ne pourrez pas poser vos genoux sur le sol, vous serez donc en équilibre sur les orteils de votre pied. Faites le bird-dog alterné habituel dans cette position. C’est encore plus un défi de stabilité.
- Bird-dog à partir de la position push-up: Au lieu d’avoir les genoux au sol, vous êtes en position de push-up en équilibre sur les orteils de vos pieds et vos mains. Cette position est similaire à celle du bird-dog sur le ballon d’exercice, mais elle est encore plus exigeante.
- Bird-dog sur un seul côté: Il s’agit d’une variation de niveau supérieur du bird-dog, que vous ne devriez faire que si vous avez maîtrisé l’exercice régulier. Vous tendez le bras et la jambe du même côté du corps.
Sécurité et précautions
Vous ne devez pas faire le bird-dog si vous avez des douleurs aux épaules. Si vous vous êtes blessé au dos, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si cet exercice peut être bénéfique.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Exercices de renforcement du tronc pour les coureurs
- Exercices pour la sciatique
- Exercices d’activation des fessiers