Le test des pompes est universellement reconnu comme une excellente mesure de la force et de l’endurance du haut du corps. Pour cette raison, le test des pompes est une partie essentielle des tests d’aptitude physique des militaires (armée de terre, marine, armée de l’air et marines) et des premiers intervenants (police et pompiers).
Ces conseils vous aideront à apprendre à faire plus de pompes, à développer la force et l’endurance du haut du corps et à réussir votre prochain test de fitness.
Revue de la science de l’exercice
Avant de commencer votre entraînement de pompes, il est utile de comprendre six principes qui expliquent la science de l’entraînement physique. Grâce à ces connaissances, vous apprendrez à améliorer votre condition physique de manière sûre et systématique. Si vous comprenez les concepts de surcharge, de progression, d’adaptation, de spécificité, etc., vous serez mieux à même de vous entraîner efficacement.
Les 6 règles de base de la science de l’exercice
Perfectionnez votre Push-Up
Avant de commencer à faire de multiples répétitions, vous devez vous assurer que votre forme de push-up est parfaite. Si vous ne savez pas encore comment le faire correctement, revenez au début et entraînez-vous.
Comment faire des pompes : Étape par étape
Définissez vos répétitions de base
Pour trouver le nombre de répétitions que vous devez effectuer dans chaque série, faites autant de pompes que possible en deux minutes et divisez ce nombre par trois. C’est votre nombre de répétitions de base. Chaque séance d’entraînement comprendra généralement trois séries de ce nombre de répétitions.
Commencez par les bases
Faites une séance de pompes tous les deux jours (lundi, mercredi et vendredi, par exemple). Échauffez-vous en faisant un jogging lent, en pédalant sur un vélo stationnaire ou en sautant à la corde. Effectuez votre entraînement de base en trois séries de répétitions avec un repos de 30 secondes entre les séries. Chaque semaine, ajoutez deux ou trois répétitions à vos séries. Retestez vous toutes les quatre semaines et fixez une nouvelle base de répétitions.
Anatomie d’une séance d’entraînement
Ajoutez de la variété
Il existe un nombre infini de façons de varier votre entraînement de pompes. Pensez à changer le placement de vos mains pendant les répétitions. Mélangez-les en commençant vos répétitions avec une position de main étroite, et en élargissant progressivement votre position de main au cours de chaque série. Voici une excellente routine que vous pouvez utiliser pour chaque entraînement de pompes pendant un mois.
Variez la position de votre corps
Tout comme vous pouvez changer la position de vos mains pendant une pompe, vous pouvez également changer la position de votre corps pour augmenter ou diminuer l’intensité de l’exercice. Pour augmenter l’intensité : Essayez les pompes sur le déclin (avec les pieds surélevés), les pompes sur ballon de stabilité ou les pompes plyométriques (tapez dans vos mains entre les répétitions).
Pour diminuer l’intensité, faites des pompes à main levée, ou faites vos pompes à genoux, sur une boîte ou un banc, ou contre un mur.
Comment faire des pompes
Ajoutez de la résistance
Le fait de surélever les pieds pendant les pompes augmente la résistance, mais modifie également l’amplitude des mouvements. Pour augmenter la résistance pendant un push-up standard, vous pouvez ajouter un gilet lesté ou porter un sac à dos bien ajusté rempli de sacs de sable ou de vessies d’eau.
Terminez par l’exercice de la planche
La dernière minute de votre entraînement de pompes peut être consacrée à l’amélioration de la force et de la stabilité du tronc, qui sont essentielles pendant les pompes. L’exercice de la planche est un moyen idéal de compléter votre entraînement du haut du corps. Essayez de tenir la planche pendant 30 secondes à une minute et terminez par une extension du dos longue, lente et couchée à la fin de l’entraînement.
3 variations de la planche Pilates
Repos et récupération
Si vous effectuez des exercices de pompes jusqu’à la fatigue, vous devez prévoir au moins un jour de récupération entre les séances de pompes. Pratiquer des pompes tous les jours, si vous les faites jusqu’à la fatigue, peut se retourner contre vous et entraîner une diminution de votre force et de votre endurance.
Évitez ces erreurs de récupération post-entraînement