Vous évitez généralement les poissons en conserve ? En général, c’est une bonne idée, car de nombreux poissons en conserve sont des poissons que vous ne voulez jamais manger. Mais une fois que vous aurez entendu parler des nombreux avantages d’un aliment de base européen connu sous le nom de hareng, vous réaliserez que tous les poissons ne sont pas créés égaux.
Pourquoi le hareng est-il bon à manger ? Ce petit poisson au goût prononcé fournit des oméga-3 et de la vitamine D qui sont associés à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment une diminution potentielle du risque de maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.
Qu’est-ce que le hareng ?
Le hareng est un petit poisson de la famille des Clupeidae, qui comprend plus de 200 espèces différentes, selon le Marine Stewardship Council. Le hareng est-il identique à la sardine ? Les deux appartiennent à la même famille, mais il ne s’agit pas de la même espèce.
Dans la classification du « hareng », scientifiquement appelé Clupea, vous trouverez trois variétés principales : le hareng de l’Atlantique(Clupea harengis), le hareng d’Araucanie(Clupea bentincki) et le hareng du Pacifique(Clupea pallasii). Les harengs de l’Atlantique et du Pacifique sont les plus consommés, utilisés dans des recettes telles que le hareng mariné (salé), dont l’histoire remonte à plus de 1 000 ans dans certains pays européens.
En termes de taille et d’apparence, quel type de poisson est le hareng ? Il s’agit d’un poisson gras de taille petite à moyenne, aux écailles argentées et à la chair de couleur crème. Il contient des arêtes suffisamment petites pour qu’elles soient comestibles et souvent imperceptibles.
Le goût du hareng est décrit comme étant doux, semblable à celui d’autres poissons blancs feuilletés. Bien que ce soit un poisson gras, il n’a pas un goût rebutant et se prête bien à différentes méthodes de préparation. Beaucoup de gens trouvent que le hareng mariné est un goût acquis, alors si cela ne vous plaît pas, envisagez plutôt de le faire frire à la poêle ou de le fumer.
Faits nutritionnels
Une portion de trois onces de hareng est relativement petite mais contient près de 150 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine D, ainsi que plus de 100 % des oméga-3 dont votre corps a besoin chaque jour. En outre, plusieurs autres nutriments se trouvent en grande quantité dans ce poisson, comme la vitamine B12 et le sélénium.
Selon l’USDA, une once de hareng de l’Atlantique mariné contient environ :
- 73 calories
- 2,7 grammes de glucides
- 4 grammes de protéines
- 5 grammes de graisses
- 411 milligrammes d’acides gras oméga-3
- 190 UI de vitamine D (48 % de la valeur quotidienne)
- 16,4 microgrammes de sélénium (23 % de l’apport quotidien)
- 1,2 microgramme de vitamine B12 (20 % de la valeur quotidienne)
- 241 UI de vitamine A (5 % de la valeur quotidienne)
- 0,9 milligramme de niacine (5 % de l’apport quotidien).
Comment cela se compare-t-il à d’autres types de poissons ? Par exemple, le hareng est-il équivalent au maquereau ou au saumon en termes de teneur en oméga-3 ?
Le maquereau et le saumon sont deux des meilleurs poissons à consommer régulièrement car ils comptent parmi les meilleures sources d’acides gras oméga-3. Cependant, manger du hareng est toujours un excellent moyen d’augmenter votre apport, car chaque portion contient environ 950 milligrammes.
Avantages
1. Favorise la santé cardiaque
La principale cause de décès chez les hommes adultes aux États-Unis est actuellement la maladie coronarienne, qui est généralement liée à une mauvaise alimentation et traitée avec des médicaments dangereux qui s’accompagnent d’effets secondaires intenses.
Heureusement, le hareng est un aliment qui peut contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque. En raison de la présence d’acides gras polyinsaturés dans le hareng, des études suggèrent qu’il s’agit d’une source de protéines préférable aux viandes rouges comme le bœuf pour les personnes préoccupées par leur risque de maladie cardiaque.
L’un des atouts importants du hareng pour la protection du cœur est sa forte présence d’acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à réduire les taux élevés de triglycérides. Les triglycérides sont un type de graisse dans le sang qui doit rester à certains niveaux afin de protéger la santé du cœur. Des recherches ont montré que ces oméga-3 peuvent également contribuer à réduire l’hypertension artérielle à fortes doses, en plus de réduire le risque de crise cardiaque et d’arythmie. Le hareng peut même contribuer à réduire le cholestérol.
La forte présence de vitamine D et de sélénium dans le hareng est un autre moyen de protéger votre cœur. La carence en vitamine D touche jusqu’à 90 % des personnes aux États-Unis, et elle est très étroitement liée à l’apparition de maladies cardiaques. De faibles niveaux de sélénium sont également associés aux maladies cardiaques.
2. Agit comme un anti-inflammatoire
Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les personnes souffrant de douleurs dorsales et cervicales obtenaient des résultats similaires lorsqu’elles traitaient la douleur inflammatoire avec de l’ibuprofène ou une supplémentation en oméga-3.
La consommation d’aliments anti-inflammatoires comme le hareng peut aider à réduire l’inflammation causant la douleur en raison de la présence d’oméga-3, ainsi que de la quantité élevée de sélénium, un autre nutriment anti-inflammatoire.
3. Protéger la santé mentale
De nombreuses preuves scientifiques montrent une association entre un apport élevé en oméga-3 (associé à un rapport adéquat entre oméga-3 et oméga-6) et une diminution des niveaux de dépression. L’une des raisons pour lesquelles cette méthode de traitement a été étudiée plus récemment est liée à la prévalence élevée de problèmes de santé liés aux médicaments psychotropes, notamment un taux élevé de tabagisme, d’obésité et de problèmes cardiaques comme effets secondaires.
Les oméga-3 pour le TDAH ? Ils pourraient être capables d’avoir un impact significatif sur la diminution des symptômes du TDAH et d’autres troubles neurologiques sans les effets secondaires des médicaments. Certaines recherches montrent même une amélioration des résultats scolaires des enfants dont le régime alimentaire était bien complété par des oméga-3.
La vitamine D joue également un rôle dans la prévention et la gestion des dysfonctionnements cérébraux. Bien que la méthode ne soit pas claire, il semble que des niveaux élevés de vitamine D et d’oméga-3 augmentent la libération de sérotonine, réduisant ainsi la gravité de plusieurs troubles, notamment le TDAH, le trouble bipolaire, la schizophrénie et le comportement impulsif.
Peut-être en raison de cette même fonction, il a également été démontré que la vitamine D régule l’humeur, améliore la concentration et favorise la mémoire et l’apprentissage.
Il est intéressant de noter qu’un type de médicament utilisé pour traiter la dépression, les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO), réagit mal aux aliments riches en oméga-3, notamment le hareng.
4. Aide à prévenir les maladies liées à l’âge
Certaines études montrent que la consommation de poissons, comme le hareng, riches en oméga-3 peut en fait inverser la perte de tissu musculaire squelettique et ralentir le processus de vieillissement.
Toujours en rapport avec la santé mentale, et très préoccupant dans le processus de vieillissement, les acides gras oméga-3 ont la capacité de retarder ou de ralentir l’apparition de la maladie d’Alzheimer. Cela semble être lié à la capacité des oméga-3 à réduire l’inflammation globale.
Des niveaux élevés de vitamine D, comme ceux que l’on trouve dans le hareng, contribuent également à ralentir le vieillissement. La vitamine D joue un rôle important dans le maintien de la santé des os à long terme et aide à prévenir l’ostéoporose et d’autres troubles de la densité osseuse.
Le sélénium est également considéré comme un facteur de longévité. Bien qu’il s’agisse d’un oligo-élément et qu’il ne soit pas nécessaire d’en consommer beaucoup, le corps l’évacue très régulièrement, ce qui nécessite d’en consommer régulièrement afin de profiter de ses bienfaits.
5. Peut aider à réduire le risque de cancer
Un facteur de risque bien connu du cancer du sein est la prévalence et le rapport des oméga-3 dans le régime alimentaire d’une personne par rapport aux niveaux d’oméga-6. Une consommation plus importante d’oméga-3 a été associée à une diminution du risque de cancer du sein. Cette constatation est importante car un mauvais rapport d’apport en acides gras semble être réversible grâce à un ajustement du régime alimentaire.
Après un diagnostic de cancer du sein, les oméga-3 contenus dans le hareng peuvent également vous être bénéfiques en atténuant plusieurs problèmes post-diagnostic, notamment les problèmes cardiaques, la neuropathie périphérique induite par la chimiothérapie et le déclin cognitif.
En outre, il est prouvé que les personnes ayant un apport élevé en vitamine D peuvent également présenter un risque réduit de cancer du côlon et de la prostate.
Comment mariner le hareng
Le processus de salage et de marinage du hareng est une méthode de préparation populaire depuis de nombreux siècles. Cette recette a vu le jour en Europe il y a au moins 1000 ans pour aider à conserver le poisson afin qu’il puisse être consommé pendant l’hiver.
Aujourd’hui, le hareng mariné, déjà prêt à servir, est disponible sous forme de bocal, comme vous le feriez pour un bocal de cornichons. Cependant, nombreux sont ceux qui préfèrent faire eux-mêmes le marinage.
- Si vous commencez avec du hareng totalement frais, vous pouvez créer une saumure d’eau salée dans laquelle vous immergerez les filets pendant la nuit.
- Ensuite, vous créez une solution de saumurage qui comprend généralement de l’eau, du sucre, du vinaigre et diverses épices (qui changent selon la recette).
- Après avoir fait bouillir et refroidir le liquide de saumurage, vous pouvez placer les harengs refroidis dans un bocal en verre, avec des aliments aromatisants, comme du citron et de l’oignon, puis verser le liquide dessus. Attendez au moins un jour de plus avant de manger, et vous pouvez réfrigérer votre hareng mariné pendant environ trois à quatre semaines.
De nombreuses recettes et instructions de service recommandent de servir le hareng mariné avec le contenu du bocal et pas grand-chose de plus, mais il existe des plats courants à base de hareng mariné, comme le Solomon Gundy, un plat sucré à base d’oignon populaire sur la côte de la Nouvelle-Écosse.
À part le saumurage, quelles sont les autres façons de préparer le hareng ? Essayez le hareng frit, grillé, fermenté ou fumé, comme vous le feriez avec des sardines ou d’autres petits poissons. Ce poisson peut même être consommé cru, c’est ainsi qu’il est parfois servi aux Pays-Bas où il est considéré comme un mets délicat.
Recettes
L’une des utilisations les plus populaires du hareng en Europe est la préparation du kipper, un poisson pour le petit-déjeuner qui comprend un hareng entier, ouvert en papillon, éviscéré, salé ou mariné et généralement servi avec des œufs et des garnitures. Le kipper est souvent fumé à froid sur des copeaux de bois fumants.
Vous cherchez une façon plus simple de déguster du hareng à la maison ? Cette recette scandinave de snack au hareng est peut-être ce que vous cherchez. Ce hors-d’œuvre est composé de harengs marinés (en boîte ou en bocal) sur des tranches de pommes de terre et garni d’oignon rouge et d’aneth.
Si vous avez envie de quelque chose d’un peu plus aventureux, vous pouvez essayer cette recette de « raviolis » crus qui utilise des tranches de navet et du hareng mariné pour créer un plat de type ravioli que vous allez adorer.
Risques et effets secondaires
De nos jours, de nombreuses personnes s’inquiètent à juste titre de la surpêche et des niveaux de mercure malsains que l’on trouve dans certains types de poissons. Cependant, vous pouvez être sûr de faire un choix responsable lorsque vous consommez du hareng et des sardines.
Le hareng a une faible teneur en mercure par rapport à la plupart des poissons, puisqu’il ne contient que 0,04 milligramme de mercure par kilogramme de poisson. Les États-Unis autorisent jusqu’à 0,3 milligramme de mercure pour être considéré comme sûr, ce qui est beaucoup plus prudent que la norme fixée par l’Organisation mondiale de la santé.
La durabilité du hareng est également surveillée de près. Ce poisson n’est pas élevé mais plutôt pêché à l’état sauvage dans la plupart des cas, et vous ne risquez donc pas de perdre la valeur élevée de ses acides oméga-3, un problème courant lors de la consommation de poisson d’élevage.
Le hareng n’est pas un aliment hautement allergène, mais il existe des cas connus de réaction toxique à l’histamine provoquée par un hareng mal conservé et réfrigéré. Cet « empoisonnement au poisson » peut provoquer une peau rouge, gonflée et tachetée, des maux de tête et des symptômes de douleurs gastro-intestinales.
Comme indiqué précédemment, le hareng ne doit pas être consommé par les personnes prenant des IMAO pour soigner une dépression ou d’autres troubles, car la tyramine qu’il contient peut provoquer des réactions indésirables.
Faits intéressants sur le hareng
Le hareng mariné existe depuis longtemps et apparaît dans plusieurs œuvres d’art au cours des siècles, dont ce tableau créé en 1891.
Avant l’invention de la réfrigération, le salage du poisson permettait non seulement de le conserver plus longtemps, mais aussi de faciliter son transport et son commerce. La capture et le saumurage du hareng ont commencé à l’époque médiévale et sont encore pratiqués dans une grande partie de l’Europe aujourd’hui. Le hareng est également disponible aux États-Unis, mais il est beaucoup moins courant et ne fait pas partie du régime alimentaire de la plupart des Américains.
Selon l’endroit où vous vous trouvez, les gens mangent même le hareng mariné différemment. Vous vous trouvez en Hollande ? Comme les Néerlandais, n’hésitez pas à porter ce mets délicat à votre bouche. En revanche, si vous vous trouvez en Russie, en Pologne ou en Ukraine, vous vous intégrerez mieux en découpant le poisson et en le servant avec des betteraves et de la mayonnaise.
En Scandinavie, il est plus courant de déguster le poisson mariné sur du pain de seigle, et de nombreuses personnes d’origine juive vivant à New York ont tendance à apprécier la version la plus grasse de ce poisson au goût prononcé. En raison de sa popularité au sein de la communauté juive, on trouve souvent du hareng mariné lors de rassemblements sociaux et religieux – et sur les menus des restaurants casher.
Les habitants de Pologne, de Lituanie et d’Ukraine servent du hareng mariné comme spécialité de la veille de Noël. Les Scandinaves préfèrent le déguster pour le réveillon du Nouvel An.
Dernières réflexions
- Le hareng est un petit poisson sauvage courant dans la cuisine européenne. Ce poisson appartient à la même famille que les sardines. Il est considéré comme un poisson bien nourri avec des niveaux de toxicité très faibles.
- Qu’est-ce qui rend la nutrition du hareng si impressionnante ? Le hareng contient de grandes quantités de nutriments importants, notamment des acides gras oméga-3, de la vitamine D et du sélénium. Ces éléments sont importants pour combattre et prévenir les maladies cardiaques, ainsi que certains types de cancers.
- De nombreux troubles de l’humeur et troubles mentaux montrent des résultats prometteurs lorsqu’ils sont traités avec des aliments riches en oméga-3 comme le hareng. Le poisson contenant des oméga-3 peut également prévenir les problèmes liés au vieillissement, les inflammations et les douleurs chroniques.
- Le hareng mariné est souvent servi en Europe, où il est considéré comme un aliment de base, ainsi qu’un aliment servi lors de fêtes particulières. Vous pouvez l’acheter prêt à consommer ou le mariner vous-même.