Aussi connu sous le nom de :
Levée de hanche, pont de fessier
Cibles :
Fessiers, abdominaux et ischio-jambiers
Équipement nécessaire :
Tapis si désiré
Niveau :
Débutant
Le pont de base isole et renforce les muscles fessiers et les ischio-jambiers (arrière de la cuisse). Lorsqu’il est effectué correctement, ce mouvement peut également améliorer la stabilité du tronc en ciblant les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos et de la hanche.
Si vous avez déjà une routine d’entraînement, il est facile d’ajouter le pont ou de l’associer à d’autres mouvements pour créer votre propre entraînement complet du corps. C’est également un bon exercice d’échauffement et un exercice de rééducation de base pour améliorer la stabilisation du tronc et de la colonne vertébrale.
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Avantages
Si vous cherchez un mouvement à ajouter à votre routine pour faire travailler votre tronc et vos fesses, le pont de base est un excellent point de départ.
Pour ce mouvement, le muscle cible est l’erector spinae, qui court le long de votre dos, du cou au coccyx. Le pont de base étire les stabilisateurs de la chaîne postérieure, notamment les abducteurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers.
En tant que stabilisateurs antagonistes du mouvement de pont, le muscle droit de l’abdomen, les obliques et les quadriceps sont sollicités pour maintenir la stabilité.
Votre force générale s’améliorera au fur et à mesure que ces groupes de muscles se renforceront. Un tronc solide améliore également votre posture et peut contribuer à soulager les douleurs lombaires. En fait, tant que vous avez une bonne forme, les exercices de bridge sont généralement sans danger pour les personnes souffrant de problèmes de dos chroniques et peuvent contribuer à la gestion de la douleur.
Instructions étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol sous les genoux.
- Contractez vos muscles abdominaux et fessiers en appuyant le bas du dos sur le sol avant de vous lever.
- Levez vos hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Contractez votre corps et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Faites au moins 10 répétitions.
Erreurs courantes
Vous levez les hanches trop haut.
Évitez de lever vos hanches trop haut. L’hyperextension du bas du dos peut entraîner des tensions. En gardant vos abdominaux engagés, vous éviterez de cambrer excessivement votre dos.
Vos hanches s’affaissent
Si vous constatez que vos hanches s’abaissent lorsque vous essayez de tenir la position du pont, redescendez votre bassin vers le sol. Au début, il se peut que vous ne deviez tenir la position du pont que quelques secondes à la fois, le temps de développer votre force.
Il est préférable de tenir la position correcte pendant un temps plus court que de rester dans une position incorrecte pendant plus longtemps.
Modifications et variations
Besoin d’une modification ?
Si vous préférez faire le pont avec un peu de soutien sous vos pieds, essayez le pont surélevé
. Pour cette variante, vous aurez besoin d’un ballon d’exercice gonflable.
- Commencez dans la position de départ du pont de base avec le ballon d’exercice à vos pieds.
- Placez vos talons sur le dessus du ballon.
- Soulevez votre bassin comme vous le feriez pour le pont de base.
- Gardez votre centre de gravité engagé tout au long du mouvement.
Une autre version est le pont à jambes droites
. Si l’exécution du pont avec les jambes droites plutôt qu’avec les genoux pliés constitue généralement un défi, l’ajout d’un ballon d’exercice pour soutenir vos jambes peut rendre l’exercice un peu plus facile. N’oubliez pas de garder votre abdomen engagé et vos bras le long du corps pour soutenir votre poids et éviter les tensions dans le dos.
Si vous avez des problèmes d’articulation au niveau des hanches ou des genoux, ces modifications peuvent vous aider :
- Si vous avez de la difficulté à plier votre genou à 90 degrés, essayez d’écarter davantage vos pieds lorsque vous prenez votre position de départ pour le pont.
- Si vous ne pouvez pas lever les hanches suffisamment pour atteindre la position de pont complète, essayez de les lever de quelques centimètres, juste assez pour activer les muscles.
Vous voulez relever un défi ?
L’ajout d’une bande d’exercice, d’un haltère ou d’un ballon d’exercice est un moyen facile d’augmenter la difficulté du mouvement ou simplement de changer votre routine si vous vous ennuyez ou si vous êtes démotivé.
Si vous souhaitez améliorer le pont de base, essayez le pont à une jambe
:
- Commencez par la position de départ d’un pont de base.
- En même temps que vous soulevez votre bassin, levez votre jambe gauche.
- En maintenant votre position, abaissez lentement votre jambe jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol.
- Remontez la jambe et maintenez la position avant de redescendre sur le sol.
- Passez au côté droit. Visez 10 répétitions de chaque côté.
Vous pouvez également effectuer un pont à une jambe avec un ballon d’exercice.
Si vous commencez à vous ennuyer avec le mouvement de base et que vous avez maîtrisé le pont à une jambe, essayez ensuite le pont de marche
:
- Commencez dans la position de départ d’un pont de base.
- Lorsque vous soulevez votre bassin, levez votre jambe gauche, en rapprochant votre genou de votre corps.
- Redescendez votre jambe gauche, puis levez votre jambe droite, en ramenant votre genou vers vos abdominaux.
- Commencez par 10 répétitions de chaque côté et travaillez jusqu’à 3 séries.
Sécurité et précautions
Si vous souffrez de certains problèmes de santé ou de blessures, ou si vous vous remettez d’une maladie ou d’une opération, vous devrez peut-être éviter les exercices qui font travailler le tronc, les genoux, le bas du dos ou les fessiers jusqu’à ce que vous soyez guéri. Consultez votre médecin avant de commencer une séance d’entraînement ou d’ajouter des mouvements comme les ponts à votre routine actuelle.
Il est préférable d’éviter les exercices de pont si vous :
- Vous êtes en fin de grossesse, vous venez d’accoucher ou vous souffrez d’un diastasis des grands droits.
- Vous récupérez d’une opération ou d’une blessure au dos, à l’abdomen, au bassin, aux hanches, aux genoux ou aux chevilles.
- Vous souffrez d’une hernie abdominale ou d’une autre affection ou blessure liée aux muscles et aux tissus de votre abdomen.
Demandez à votre médecin ou à votre entraîneur personnel si des modifications sont possibles. Par exemple, les affections affectant vos articulations et votre colonne vertébrale, comme l’ostéoporose ou l’arthrite, n’excluent pas nécessairement des exercices comme le pont de base, à condition que vous les pratiquiez en toute sécurité et avec les conseils appropriés.
Essayez-le
Le pont de base et ses nombreuses variantes constituent un excellent entraînement pour les muscles centraux, les fessiers et les quadriceps, que vous pouvez faire à peu près partout sans équipement.
Essayez le pont de base avec d’autres exercices de musculation tels que :
- Entraînement avec ballon pour débutants
- Entraînement pour les hanches, les fesses et les cuisses
- Entraînement du bas du corps pour les groupes musculaires opposés
- Entraînement simple et efficace pour le dos