Aussi connu sous le nom de : Squat fendu
Cibles: Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, érecteurs de la colonne vertébrale
Équipement nécessaire: Banc ou chaise solide
Niveau : Intermédiaire
Le Bulgarian split squat est une version du squat à une jambe où la jambe arrière est élevée sur un banc ou une chaise solide. En tant que squat unilatéral sur une jambe, l’exercice met davantage l’accent sur les quadriceps que d’autres mouvements composés similaires pour le bas du corps. Il requiert également beaucoup d’équilibre et de coordination, ce qui augmente le niveau d’engagement du tronc et du haut du corps nécessaire pour maintenir une forme correcte.
La principale chose à retenir concernant le Bulgarian split squat est qu’il faut faire des essais et des erreurs pour trouver le bon placement des pieds afin d’effectuer l’exercice confortablement. Vous placerez l’un de vos pieds sur un banc derrière vous, mais il se peut que vous deviez faire bouger votre pied avant un peu pour trouver la position exacte qui vous convient le mieux. Il n’y a pas de mal à faire quelques répétitions avant de commencer l’exercice pour vous assurer que vous êtes bien placé.
Cet exercice est destiné à cibler votre jambe avant – votre jambe arrière est là pour offrir un certain soutien à l’équilibre, mais l’engagement et la » brûlure » doivent être ressentis principalement dans votre jambe avant, en particulier dans les quadriceps de votre jambe avant.
En tant qu’exercice composé pour le bas du corps, le Bulgarian split squat est un excellent mouvement à ajouter à une routine de renforcement du bas du corps ou d’entraînement global du corps. En raison de la nature composée et équilibrée de ce mouvement, il est conseillé de l’inclure au début d’une séance d’entraînement, après un bon échauffement et quelques exercices composés à orientation bilatérale, comme les squats traditionnels, les deadlifts romains ou les snatches avec haltères.
Avantages
Le Bulgarian split squat est un excellent moyen de faire passer votre entraînement composé du bas du corps au niveau supérieur. Ce mouvement cible tous les mêmes groupes musculaires que les squats et les fentes – quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux et releveurs de la colonne vertébrale – mais il met davantage l’accent sur les quadriceps et le tronc en raison du défi que représente cet exercice pour l’équilibre sur une seule jambe.
Chaque fois que vous pouvez faire travailler votre corps de manière unilatérale – c’est-à-dire en ciblant un côté du corps indépendamment de l’autre – vous avez la possibilité d’améliorer les déséquilibres musculaires d’un côté à l’autre. En améliorant ces déséquilibres, vous êtes moins susceptible qu’un côté prenne le dessus lorsque vous vous penchez, soulevez des charges ou vous déplacez, ce qui vous permet de maintenir un alignement correct et d’éviter les blessures au fil du temps.
De plus, en améliorant votre équilibre grâce à des exercices composés pour le bas du corps, votre agilité et votre force centrale sont susceptibles de s’améliorer, ce qui réduit le risque de chute en cas de déséquilibre. Pour les jeunes, cela peut sembler anodin, mais les conséquences d’une chute sont beaucoup plus prononcées chez les personnes âgées. Les personnes âgées qui parviennent à garder leur équilibre et à faire moins de chutes ont plus de chances d’éviter les blessures qui peuvent mettre leur vie en danger, comme les fractures de la hanche ou du poignet.
Instructions étape par étape
Tout ce dont vous avez besoin pour la version la plus basique du squat bulgare est un banc ou une chaise solide. Lorsque vous vous sentirez à l’aise avec cet exercice, vous pourrez ajouter des haltères ou des kettlebells pour augmenter la résistance.
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- Placez-vous à environ deux pieds devant un banc ou une chaise solide, les pieds écartés des hanches, le tronc engagé, les épaules en arrière, la poitrine et les yeux dirigés vers l’avant.
- Prenez votre pied droit et placez-le sur le banc derrière vous. Vous pouvez le faire de deux manières différentes, et il vous faudra peut-être plusieurs essais avant de décider quelle version vous préférez. La première option consiste à placer le dessus de votre pied sur le banc, de manière à ce que l’articulation de votre cheville soit à peu près alignée avec le bord du banc. L’autre option consiste à fléchir votre cheville et à trouver votre équilibre avec la pointe du pied et les orteils, comme vous le feriez lors d’un exercice de fente traditionnel. Aucune des deux versions n’est meilleure que l’autre, et c’est une question de préférence personnelle.
- Vérifiez que vos pieds sont toujours à peu près à distance des hanches, voire légèrement plus écartés. Vous ne voulez pas que votre pied surélevé soit aligné directement derrière votre pied avant, car cela rendrait l’équilibre beaucoup plus difficile. Vous devrez peut-être sautiller ou remuer votre pied avant pour trouver un placement sûr et équilibré. Vous devrez peut-être recommencer plusieurs fois après avoir effectué une ou deux répétitions, car trouver le bon placement du pied en fonction de votre confort et de vos préférences peut prendre un peu de temps.
- N’oubliez pas que votre pied arrière n’est là que pour vous aider à rester en équilibre – l‘engagement et le mouvement de l’exercice sont concentrés sur la jambe avant.
- Engagez votre tronc, le buste haut et le regard droit devant vous, et pliez votre genou gauche, laissant votre genou et votre cheville droits se plier naturellement pendant la phase descendante de l’exercice sans prendre la charge avec votre jambe arrière.
- Essayez de garder la charge équilibrée sur votre pied gauche pendant que vous descendez. Penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches, en vous assurant que votre genou gauche reste aligné avec vos orteils gauches (qu’il ne se plie pas vers l’intérieur ou vers l’extérieur). Vous constaterez peut-être que votre genou gauche commence à dépasser légèrement de vos orteils gauches vers la fin de l’exercice. Ce n’est pas nécessairement mauvais ou mauvais, et cela dépend uniquement de votre niveau de confort et de la flexibilité de vos chevilles. Si vous ne vous sentez pas à l’aise, revenez à la position de départ et essayez de déplacer légèrement votre pied avant vers l’avant avant la prochaine répétition.
- Inspirez pendant cette phase descendante, en vous abaissant jusqu’à ce que votre quadriceps gauche soit à peu près parallèle au sol.
- Retirez votre pied droit du banc ou de la chaise après avoir effectué une série complète sur un côté. Veillez à ce que les choses restent égales en effectuant le même nombre de répétitions et de séries de chaque côté.
Erreurs courantes
Placer la jambe arrière directement derrière la jambe avant
Si vous alignez votre pied arrière directement derrière votre pied avant, vous aurez beaucoup de mal à vous équilibrer pendant l’exercice. Comme le mouvement est effectué par votre jambe avant, il s’agit déjà d’un défi d’équilibre unilatéral, qui vous oblige à maintenir votre équilibre pendant que vous vous déplacez dans un squat soutenu principalement par votre pied avant.
Si vous réduisez votre base d’appui en plaçant votre pied arrière directement derrière votre pied avant, vous aurez du mal à maîtriser une forme correcte.
Lorsque vous placez votre pied arrière sur le banc derrière vous, assurez-vous qu’il est à peu près à la distance des hanches de votre pied avant, ou même légèrement plus large. Même si vous ne faites pas avancer l’exercice avec votre pied ou votre jambe arrière, le fait d’avoir cette « béquille » plus large pour vous soutenir vous aidera à effectuer le Bulgarian split squat de manière efficace.
Se pencher trop loin en avant des hanches
Il est très tentant et courant de ne plus se concentrer sur le tronc, en particulier sur les abdominaux et les érecteurs de la colonne vertébrale, pendant la phase descendante du Bulgarian split squat. Non seulement cette inclinaison vers l’avant limite les bienfaits de l’exercice pour le tronc, mais elle risque également d’exercer une pression trop forte sur votre genou avant, en déplaçant votre poids trop loin vers l’avant. (Une légère inclinaison est acceptable).
De plus, si vous progressez vers le Bulgarian Split Squat avec une barre d’haltères en équilibre sur vos épaules, une inclinaison vers l’avant pendant le squat sera beaucoup plus susceptible d’entraîner des blessures. Avant de commencer la phase descendante de l’exercice, réengagez vos muscles centraux et ramenez vos épaules en arrière. Essayez de garder la même posture et le même alignement pendant toute la durée de chaque répétition.
Se lever sur les orteils
Une très mauvaise habitude que l’on prend parfois lorsque l’alignement et la forme sont mauvais est de se soulever sur la plante et les orteils du pied avant lorsque l’on s’accroupit. Cela indique généralement l’une des deux choses suivantes 1) votre pied avant est trop près du banc et vous devez le déplacer vers l’avant pour maintenir un meilleur équilibre et un meilleur alignement, ou 2) vous vous penchez vers l’avant au niveau des hanches lorsque vous effectuez l’accroupissement, et vous devez vous lever sur vos orteils pour soutenir le déplacement vers l’avant de votre poids afin de rester équilibré.
Si vous vous retrouvez à vous soulever sur la plante ou les orteils de votre pied avant, arrêtez l’exercice et recommencez. Vérifiez le placement de votre pied avant – il se peut que vous deviez le déplacer vers l’avant – et assurez-vous que votre torse reste droit et haut pendant l’exercice.
Soutenir le mouvement avec la jambe arrière
N’oubliez pas que le Bulgarian split squat est une forme de squat à une jambe. Bien que la jambe arrière soit destinée à aider à l’équilibre, elle n’est pas censée être engagée pour effectuer l’exercice, ce qui en ferait plutôt une fente. À n’importe quel moment de l’exercice, vous devez pouvoir » secouer » votre jambe arrière pour vous assurer qu’elle est encore lâche et qu’elle n’est pas engagée pour supporter votre poids.
Permettre au genou avant de perdre son alignement
Comme pour toutes les variations de squat et de fente, une erreur fréquente et importante pendant le Bulgarian split squat est de laisser le genou avant se déplacer vers l’intérieur ou l’extérieur, perdant ainsi l’alignement avec les orteils du même côté. Cela impose un stress beaucoup trop important au genou, en particulier pendant les exercices sur une seule jambe, où le poids et la résistance sont tous supportés par une seule jambe.
Gardez un œil sur votre genou avant et assurez-vous qu’il reste dans l’alignement de vos orteils, surtout lorsque vous passez de la phase descendante à la phase ascendante de l’exercice.
Modifications et variations
Vous avez besoin d’une modification ?
Bien que les termes « split squat » et « Bulgarian split squat » soient souvent utilisés de manière interchangeable, il s’agit en fait de deux variations différentes de l’exercice. Le Bulgarian split squat fait référence à la version où la jambe arrière est surélevée sur un banc ou une chaise solide, tandis que le split squat est la version effectuée sans la jambe arrière surélevée.
Si vous avez du mal à garder l’équilibre lorsque votre jambe arrière est surélevée, ou si l’angle du pied surélevé vous semble inconfortable, effectuez l’exercice de la même manière, mais avec votre pied arrière sur le sol.
N’oubliez pas que ce n’est pas la même chose qu’une fente où la jambe arrière est également engagée dans l’exercice. Vous pouvez utiliser votre jambe arrière pour vous aider à garder l’équilibre, mais l’ensemble du mouvement doit être soutenu par la jambe avant.
Vous voulez relever un défi ?
Une fois que vous avez maîtrisé la forme correcte, rendez les choses plus difficiles en ajoutant des poids. Il suffit de tenir une paire d’haltères ou de kettlebells dans vos mains pour augmenter la difficulté de l’exercice. Et pour une variante encore plus difficile, placez une barre d’haltères chargée ou non sur vos épaules avant d’effectuer le squat fendu bulgare.
Sécurité et précautions
Une mise en place correcte et un engagement efficace du tronc sont les meilleurs moyens de s’assurer que le Bulgarian split squat reste sûr. Prenez le temps de bien aligner et placer vos pieds afin de ne pas être tenté de vous pencher en avant à partir des hanches et de projeter votre centre de gravité devant votre genou avant. Cela met trop de pression sur le genou et peut entraîner des blessures.
D’une manière générale, cet exercice est sûr pour toute personne qui pratique la musculation depuis un certain temps et qui possède un bon niveau d’équilibre, de coordination et de force dans le bas du corps.
Si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire ou si vous avez du mal à rester en équilibre lorsque vous effectuez des fentes traditionnelles, vous n’êtes probablement pas encore prêt à essayer le Bulgarian split squat. De même, si vous souffrez de douleurs ou de blessures au genou ou à la cheville, la flexibilité et la mobilité requises pour effectuer ce mouvement correctement peuvent ne pas être confortables pour vous.
Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez le mouvement et essayez la variante du split squat avec le pied arrière en équilibre sur le sol.