Comment faire un développé couché : Techniques, avantages et variations

Cible : Poitrine, triceps, épaules

Équipement nécessaire : Banc de musculation et haltère, ou haltères

Niveau : Intermédiaire

Le développé couché développe les muscles de la poitrine ainsi que les triceps de l’arrière des bras et les muscles deltoïdes antérieurs de l’épaule. Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères, des haltères. Vous apprendrez souvent le développé couché dans un programme de musculation. Les débutants devraient essayer des levées sans poids sur la barre pour s’échauffer, se familiariser avec la barre et apprendre à le faire avec une bonne forme. Vous pouvez l’utiliser régulièrement dans le cadre d’un entraînement du haut du corps pour développer la force et les muscles.

Avantages

Le développé couché est un exercice composé qui implique le grand pectoral de la poitrine, les deltoïdes antérieurs de l’épaule et le triceps brachial du bras. Il développe la force et encourage la croissance de ces muscles. La croissance musculaire n’est pas seulement souhaitée par les culturistes, mais aussi par tout le monde, car la masse musculaire diminue généralement avec l’âge. Il s’agit d’un exercice fonctionnel qui vous aide dans toutes les activités quotidiennes qui nécessitent de pousser ou de porter. Le développé couché peut aider à rétablir l’équilibre musculaire chez les athlètes qui utilisent principalement des muscles de traction, comme dans la lutte, l’escalade et la natation. Le développé couché avec haltères est un exercice de compétition dans le sport de la dynamophilie, les deux autres étant le soulevé de terre et le squat. Si vous vous entraînez en vue d’une compétition de dynamophilie, vous devriez contacter un entraîneur professionnel pour obtenir des instructions personnelles.

Instructions étape par étape

Si vous n’utilisez pas de support spécialisé pour le développé couché, vous pouvez utiliser un banc plat standard avec des haltères ou une barre légère. Sélectionnez les poids appropriés. Les débutants et les personnes qui soulèvent des poids lourds doivent se faire aider par un » spotter » qui se tient derrière le support et vous aide à tenir la barre lorsque vous avez du mal à soulever.

Allongez-vous sur le banc sous le support qui contient la barre. Vos yeux doivent être à peu près alignés avec l’avant des montants du support d’haltères. Les fesses, les épaules et la tête doivent être à plat sur le banc avec une légère courbure (neutre) de la colonne vertébrale. Cambrez votre dos en ramenant vos omoplates derrière vous pour éviter de presser avec des épaules arrondies. Les pieds doivent être à plat sur le sol et relativement écartés.
Saisissez la barre avec les pouces à l’extérieur de votre poing fermé, avec les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. L’angle des bras doit être d’environ 45 degrés par rapport au corps.
Retirez la barre du rack et bloquez les coudes avant d’abaisser la barre sur la poitrine au niveau de la ligne des mamelons. Ne déplacez pas la barre en arc de cercle du rack directement vers la position de la poitrine.
Prenez une profonde inspiration et levez la barre au-dessus de la poitrine, bras tendus, en expirant tout en poussant vers le haut et en visant toujours le même point au plafond. Ne regardez pas la barre, concentrez-vous sur le plafond.

Ramenez la barre juste au-dessus de la poitrine et répétez l’exercice. Nous vous suggérons de faire trois séries de 10 répétitions.
Pour terminer, replacez la barre sur le support à partir de la position verrouillée. Déplacez la barre vers l’arrière progressivement jusqu’à ce que vous sentiez les montants du rack, puis abaissez la barre jusqu’au support du rack. N’essayez pas de toucher directement les supports de rack. Si vous les ratez, vous pouvez perdre le contrôle, ce qui peut être dangereux.

Erreurs courantes

Le développé couché peut être dangereux. Veillez à éviter ces erreurs.

Barre basse

Assurez-vous que la trajectoire de la barre n’est pas basse au-dessus de la bouche et de la région du cou lorsque vous retirez la barre du rack ou que vous l’y placez. Cela signifie que vous devez déplacer le poids » depuis » et » vers » le rack à partir d’une position d’extension des bras et non pas au niveau du cou et du visage.

Largeur de la prise

La prise de la barre doit normalement être suffisamment large pour que les articulations des coudes soient au moins à angle droit et les avant-bras dans un plan perpendiculaire. Si votre prise est trop large et que vos coudes sont trop évasés, vous risquez de blesser vos muscles pectoraux.

Blocage soudain des coudes

Vous pouvez « verrouiller » vos coudes, contrairement à certains conseils de sécurité qui sont généralement erronés. Veillez simplement à ne pas les verrouiller de manière soudaine ou explosive.

Position du pouce

La prise en main doit se faire par-dessus la main et les pouces doivent être placés sous la barre et sur le dessus des doigts. Ne placez pas les pouces derrière la barre ou sous les doigts.

Pousser la tête dans le banc

Gardez la tête à plat sur le banc et les pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité, mais n’enfoncez pas votre tête dans le banc pour faciliter le soulèvement ; raffermissez plutôt les muscles du cou.

Dos voûté et fesses soulevées

Vos fesses doivent rester à plat sur le banc. N’imitez pas le style des powerlifter en cambrant votre dos au point de soulever vos fesses du banc. Cela peut entraîner des douleurs lombaires.

Modifications et variations

Vous avez besoin d’une modification ?

Si vous n’êtes pas à l’aise avec les pieds au sol en raison de vos courtes jambes, utilisez des blocs ou des plaques de poids sous les pieds pour augmenter la hauteur plutôt que de placer les jambes sur le banc, ce qui réduit la stabilité.

Si vous avez des inquiétudes quant à la stabilité de l’articulation de l’épaule, n’abaissez pas la barre au point que la partie supérieure du bras tombe bien en dessous du parallèle.

Vous voulez relever un défi ?

Une fois que vous êtes en mesure d’effectuer le développé couché en toute sécurité et avec une bonne forme pour trois séries de 10 répétitions, vous pouvez commencer à ajouter du poids. Chaque semaine, ajoutez 2,5 livres de chaque côté de la barre (5 livres au total par semaine). N’ajoutez pas de poids supplémentaire tant que vous n’êtes pas capable de soulever ce poids avec une bonne forme.

Les variations incluent l’inclinaison ou le déclin du banc pour mettre l’accent sur les muscles supérieurs ou inférieurs de la poitrine. Le soulèvement à partir d’une inclinaison met l’accent sur les deltoïdes antérieurs de l’épaule. Le soulèvement à partir d’une position inclinée met l’accent sur le grand pectoral.

Une fois que vous avez acquis de l’expérience avec le développé couché, vous pouvez varier la prise pour obtenir différents effets. Une prise légèrement plus large augmentera l’utilisation des pectoraux. Une prise plus étroite augmentera l’utilisation des triceps.

Sécurité et précautions

Si vous souffrez d’une blessure aux épaules, vous devez éviter le développé couché. Si vous ressentez une douleur à l’épaule pendant le développé couché, remplacez les poids et arrêtez l’exercice.

Si vous appuyez sur un poids lourd, faites-le uniquement avec l’aide d’un observateur. Il est également bon d’utiliser un rack de puissance, qui comporte des barres de chaque côté, placées au niveau de votre poitrine. Si votre soulèvement échoue, les barres empêcheront la barre d’écraser votre poitrine.