Comment faire un Farmer Carry : Techniques, avantages et variations

Aussi connu sous le nom de : Marche du fermier

Cibles : Épaules, biceps, triceps, avant-bras, haut du dos, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et troncs.

Équipement nécessaire : Haltères ou kettlebells

Niveau : Débutant à intermédiaire

Le farmer’s carry est un exercice puissant de niveau débutant à intermédiaire qui fait partie de l’ensemble des mouvements de port de charges qui consistent à tenir un poids (haltère ou kettlebell) dans chaque main et à marcher sur une certaine distance ou pendant un certain temps. Les autres exercices de portage comprennent le portage de la valise, le portage en rack et le portage au-dessus de la tête.

La simplicité de cet exercice est ce qui le rend si populaire. Il s’intègre dans la plupart des séances d’entraînement ou d’échauffement et ne nécessite qu’un jeu d’haltères ou de kettlebells. Vous tenez simplement un haltère ou un kettlebell dans chaque main et vous marchez en faisant travailler votre tronc.

Lorsqu’il est effectué correctement, le farmer’s carry sollicite tous les principaux muscles de votre corps, augmente votre rythme cardiaque, renforce votre tronc et sert d’exercice fonctionnel pour les entraînements sportifs.

Avantages

Le farmer’s carry cible l’ensemble du haut et du bas du corps, ainsi que le tronc. Plus précisément, il renforce les muscles de vos biceps, triceps, avant-bras, épaules, haut du dos, trapèzes, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, bas du dos, obliques, abdominaux transversaux et abdominaux droits.

Selon le poids que vous utilisez, vous pouvez également ressentir la brûlure dans les muscles de la poitrine si le poids est suffisamment lourd. Puisque vos avant-bras et votre poignée sont également sollicités, ce mouvement est un excellent choix pour améliorer la force de préhension des mains et des poignets. La force de préhension est une compétence essentielle à posséder pour effectuer des activités quotidiennes comme soulever et porter des objets lourds.

De plus, le farmer’s carry permet de renforcer le tronc, ce qui peut réduire les douleurs dorsales, améliorer l’équilibre et améliorer la flexion, l’extension et la rotation du tronc.

Les exercices peuvent aider à renforcer et à étirer le dos pour soulager la douleur.

Instructions étape par étape

Vous pouvez effectuer le porté des fermiers à l’aide d’un ensemble d’haltères ou de kettlebells. En outre, certaines séances d’entraînement peuvent vous demander d’utiliser des assiettes ou une barre de traction.

En fonction de votre entraînement, vous pouvez effectuer le farmer’s carry d’une ou deux façons : soit pour le temps, soit pour la distance. Par exemple, si l’objectif est le temps, réglez un minuteur et marchez avec les poids pendant 30 secondes. Cela constitue une série. Si vous les faites pour la distance, assurez-vous d’avoir suffisamment de place pour marcher. La distance moyenne pour un exercice de portage peut varier de 15 à 60 mètres, la distance la plus courte nécessitant des poids plus lourds et la plus longue des poids plus légers.

Choisissez un ensemble de kettlebells ou d’haltères de même poids. Veillez à choisir un poids suffisamment lourd pour créer une résistance, mais suffisamment léger pour que vous puissiez garder une forme stricte et une posture droite.
Tenez un kettlebell ou un haltère dans chaque main, en serrant fermement la main.
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras sur les côtés.
Commencez le mouvement en faisant travailler les muscles du tronc, en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière, et en vous assurant que votre posture est droite.
Faites un pas en avant et commencez à marcher en tenant un kettlebell ou un haltère dans chaque main. Veillez à garder la tête haute, les épaules en arrière et les muscles centraux contractés tout au long de l’exercice.
Continuez à marcher pendant un certain temps ou un certain nombre de pas. Pour rendre le mouvement plus cardiovasculaire, augmentez votre rythme. Vous pouvez également augmenter le nombre de pas ou la durée en fonction de votre condition physique.

Erreurs courantes

Les exercices pour l’ensemble du corps qui font appel à plusieurs groupes musculaires peuvent entraîner des erreurs de forme si vous ne connaissez pas bien le mouvement ou si vous utilisez un poids trop lourd. Pour que le mouvement reste sûr et efficace, veillez à ne pas commettre l’une de ces erreurs courantes.

Utilisation d’une haltère ou d’une kettlebell trop lourde ou trop légère

Si vous ne devez pas avoir peur de prendre un poids plus lourd, vous devez également vous adapter si votre forme est compromise. Gardez le poids plus lourd pour une distance plus courte, comme 15 livres, et plus léger si vous allez sur une distance plus longue, comme 40 à 60 mètres.

Ne pas faire travailler les muscles du tronc

Chaque fois que vous vous tenez debout et que vous vous déplacez, vous sollicitez les muscles de votre tronc. La puissance, la stabilité et le soutien générés par ces muscles vous aideront à vous déplacer plus rapidement et à protéger le bas de votre dos contre les blessures.

Se pencher vers l’avant à partir de la taille

Si vous effectuez le développé couché en vous penchant au niveau de la taille, vous risquez de ressentir une douleur et une gêne dans le bas du dos. Cela peut se produire lorsque vous êtes fatigué et que votre technique commence à en souffrir. Pour effectuer correctement ce mouvement, vous devez renforcer votre tronc, vous tenir droit et regarder droit devant vous pendant toute la durée de l’exercice.

Lever les épaules vers les oreilles

Pour effectuer ce mouvement correctement, vous devez tirer vos épaules vers le bas et l’arrière. Cela peut être un défi pour de nombreuses personnes qui ont tendance à marcher ou à faire n’importe quel type d’activité, avec les épaules relevées vers les oreilles. Si vous marchez en tenant des haltères ou des kettlebells dans cette posture, vous ressentirez une gêne dans le cou et les épaules. Vous saurez si vous faites ce mouvement correctement si vous avez l’impression de pousser l’haltère ou le kettlebell vers le sol.

Améliorez votre routine de marche grâce à une bonne posture corporelle

Modifications et variations

Il existe plusieurs façons de faciliter ou d’améliorer l’exercice du farmer’s carry. La clé est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Vous avez besoin d’une modification ?

Étant donné que le farmer’s carry comporte de nombreuses variables individuelles, vous devriez être en mesure de modifier le mouvement comme vous le souhaitez. Par exemple, si l’entraînement que vous suivez prévoit 40 mètres, mais que c’est trop loin pour vous, réduisez la distance de marche à 20 mètres. Vous pouvez également modifier le temps ou le poids. De plus, si vous arrivez à la moitié de la distance recommandée et que c’est trop, il vous suffit de poser le poids et de vous reposer avant de terminer le reste de l’exercice.

Prêt à relever un défi ?

Le farmer’s carry effectué de manière traditionnelle est assez difficile, mais si vous voulez augmenter l’intensité, il existe plusieurs façons de rendre ce mouvement plus difficile :

Pour ajouter de la résistance au farmer’s carry, augmentez simplement le poids, mais veillez à ne pas compromettre la forme. Et n’oubliez pas qu’un petit peu suffit. Il n’est pas nécessaire de faire de grands sauts de poids. Parfois, même cinq livres font une grande différence.
Vous pouvez également augmenter la distance ou le temps. Mettez-vous au défi à chaque fois en augmentant la distance de 10 mètres ou en ajoutant 15 secondes à l’exercice.
Travaillez votre équilibre en suivant une ligne droite. Pour ce faire, trouvez une ligne ou le bord d’une surface que vous pouvez suivre pendant le temps ou la distance prescrits. Essayez de faire chaque pas sur cette ligne sans tomber d’un côté ou de l’autre.

Si vous voulez vraiment vous mettre au défi, saisissez un poids plus lourd dans une main et un poids plus léger dans l’autre. Tenez le poids léger au-dessus de votre tête tout en marchant et gardez le poids plus lourd à vos côtés. Changez de côté à mi-parcours.

Sécurité et précautions

D’une manière générale, le farmer’s carry est un mouvement sûr pour la plupart des niveaux de forme physique, d’autant plus que vous pouvez ajuster la résistance et modifier la distance ou le temps. Cependant, si vous souffrez de problèmes de santé qui limitent votre capacité à effectuer des exercices cardiovasculaires, vous devez en parler à votre médecin avant d’essayer ce mouvement.

De plus, les douleurs aiguës ou chroniques liées à la nuque, aux épaules ou au bas du dos peuvent être aggravées par le portage. Demandez à un kinésithérapeute si vous pouvez effectuer cet exercice en toute sécurité. Si vous ressentez un quelconque inconfort pendant le portage de la valise, arrêtez-vous et faites une pause. Reposez-vous pendant au moins deux à cinq minutes avant de reprendre l’activité.