Termes connexes: Squat avant, squat avec haltères
Cibles: Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, troncs.
Équipement nécessaire: Haltère, plaques de poids, support de squat
Niveau : Avancé
Le squat avant avec haltères est un exercice composé que certains pratiquants avancés utilisent pour cibler le bas du corps. Cet exercice exerce moins de pression sur la colonne vertébrale qu’un squat traditionnel où la barre est placée sur le haut du dos. En déplaçant le poids vers l’avant du corps, on déplace également une plus grande partie de la charge de travail vers les quadriceps (avant de la cuisse) et les muscles fessiers, au détriment des ischio-jambiers.
Comme ce mouvement est complexe et peut être difficile à apprendre, il est important d’avoir beaucoup d’expérience dans l’exécution d’un squat de base et dans la manipulation d’haltères, de plaques de poids et dans l’utilisation d’un support de squat ou d’un rack.
Vous devez connaître les dispositifs de sécurité du rack et vous entraîner à les utiliser avant de tenter le mouvement. Il est également important d’avoir une bonne souplesse des chevilles et des hanches pour ce mouvement, car vous abaisserez votre corps plus profondément que lors d’un squat traditionnel. Enfin, vous devez vous attendre à soulever moins de poids que lors d’un back squat classique.
Avantages
L’exercice du squat, en général, présente de nombreux avantages pour la santé. Les squats renforcent la force et peuvent améliorer les performances athlétiques des jeunes adultes en bonne santé. Mais il a également été démontré qu’ils apportent des avantages aux adultes plus âgés qui tentent de préserver leur fonction physique et leur capacité pulmonaire.
De nombreux pratiquants avancés utilisent des variations de squats pour obtenir des gains substantiels en salle de sport. Les avis divergent quant à savoir si le squat avant ou le squat arrière est la meilleure façon de travailler le bas du corps. Certaines recherches ont été menées (mais pas beaucoup) pour comparer les deux exercices. Chacun a sa place dans un programme complet de musculation. Mais le squat avant présente quelques avantages uniques.
Moins de poids, plus facile pour les genoux
Si votre objectif est d’améliorer la force des quadriceps, le squat avant avec haltères est plus efficace et probablement plus sûr que le squat arrière avec haltères. En gardant le poids vers l’avant, vous diminuez l’implication des ischio-jambiers et demandez aux quadriceps de travailler davantage. De nombreux adeptes de l’exercice du squat avant déclarent qu’ils peuvent faire travailler leurs quadriceps davantage avec moins de poids.
Bien sûr, vous pouvez continuer à faire un back squat et simplement ajouter du poids pour solliciter les quadriceps. Mais cela peut exercer une pression excessive sur les genoux. Une étude a montré que le back squat entraîne des forces de compression et des moments d’extension du genou nettement plus élevés que le front squat. D’autres études ont indiqué que l’ajout de poids pendant un back squat, combiné à l’abaissement du corps en dessous du niveau du genou, entraîne une forte augmentation de la charge sur les genoux.
Les experts recommandent la prudence et une surveillance étroite si vous tentez ce mouvement. Les chercheurs indiquent également que les squats avant peuvent être plus avantageux que les squats arrière pour les personnes souffrant de problèmes de genoux, tels que des déchirures du ménisque, et pour la santé des articulations à long terme.
Peut être plus facile pour le dos
Placer un haltère lourd sur le haut du dos peut être problématique pour les personnes souffrant de lésions vertébrales ou de douleurs dans le haut du dos ou les épaules. Les douleurs au niveau du haut du dos ou de la nuque ne sont pas rares chez les personnes qui effectuent des travaux manuels et celles qui sont assises à un bureau et regardent un ordinateur toute la journée. Il est également difficile de maintenir un alignement correct de la colonne vertébrale pendant un squat arrière chargé.
Le placement correct de la barre pendant un back squat ne devrait pas causer de problèmes supplémentaires au niveau du haut du dos ou du cou, mais le fait de faire rouler la barre, même légèrement, peut être problématique. De plus, il n’est pas rare qu’un back squatteur fasse basculer son bassin trop loin vers l’avant pendant l’exécution du mouvement, ce qui exerce une pression excessive sur la colonne lombaire.
En mettant le poids à l’avant du corps, vous éliminez ces problèmes potentiels. De plus, le squat avant est connu pour produire moins de forces de compression que le squat arrière, ce qui peut faciliter la tâche de ceux qui ont des problèmes de dos.
Instructions étape par étape
Bien que cet exercice présente de nombreux avantages, le squat avant avec haltères est un mouvement avancé qui nécessite l’utilisation de nombreux groupes de muscles et de compétences coordonnées. Les personnes qui ne connaissent pas cet exercice doivent travailler avec un entraîneur ou un formateur qualifié pour apprendre la bonne mécanique avant d’ajouter un poids important à l’exercice.
Préparation avant l’exercice
Si vous n’avez pas accès à un entraîneur, préparez votre corps à ce mouvement en intégrant d’abord des squats à charge frontale dans votre routine. L’accroupissement de base avec des haltères ou l’accroupissement en gobelet avec une kettlebell vous aideront à vous habituer à avoir du poids sur votre côté avant lorsque vous soulevez et abaissez le corps. Ces exercices permettent également d’améliorer la souplesse des chevilles et de préparer les quadriceps à recevoir plus de poids.
Maîtrisez la forme correcte du squat avec le goblet squat
Une fois que vous êtes prêt à essayer le squat avant avec haltères, entraînez-vous à faire ce mouvement sans aucun poids ou simplement avec une longue barre ou un tuyau en PVC. Cela vous permet d’apprendre la séquence des mouvements et la forme correcte sans risque de blessure. Lorsque vous avez maîtrisé la mécanique, ajoutez lentement du poids.
Préparer le rack
Le placement correct du crochet est important pour cet exercice. Veillez à placer l’axe de votre crochet en J à peu près à la hauteur de la clavicule, de sorte que le crochet soit légèrement plus bas que la hauteur des épaules. Ainsi, vous n’aurez pas à vous mettre sur la pointe des pieds pour soulever et décrocher la barre. Si vous êtes entre deux trous, privilégiez le placement le plus bas.
Vous devez également placer des barres de sécurité sur le rack pour cet exercice. Les barres de sécurité vous protègent au cas où vous ne parviendriez pas à soulever le poids à partir de la position d’accroupissement profond. Cela peut arriver à la fin de vos répétitions lorsque les jambes sont fatiguées. Les crochets doivent être placés au niveau le plus bas de votre squat. Vous devrez faire quelques squats d’essai sans poids pour vous assurer que les barres de sécurité sont placées correctement.
Une fois que vos crochets en J et vos barres de sécurité sont en place, chargez les plaques de poids et placez les colliers sur la barre. Bien qu’il soit courant de charger la barre avec des plaques de 45 livres ou plus, il n’est pas nécessaire de soulever autant de poids lorsque vous débutez. Commencez avec des plaques de 10 livres ou même moins si nécessaire.
Déplacer la barre
Une bonne prise et un bon placement du coude sont essentiels pour des raisons de sécurité. Prévoyez au moins 15 à 20 minutes pour expérimenter différentes positions et apporter des modifications si nécessaire.
- Approchez-vous du rack et posez la barre sur la partie charnue du haut de votre poitrine. La barre doit être proche de votre cou, mais sans le toucher.
- Vous allez maintenant saisir la barre. Le placement du coude et une bonne prise sont essentiels. Placez vos doigts sous et autour de la barre, de sorte que les coudes se soulèvent vers l’avant, vers le haut et loin du corps. Les mains sont placées à la largeur des épaules. Essayez d’amener vos coudes à la hauteur de la barre tout au long de ce mouvement. Si vous le pouvez, utilisez les quatre doigts sous la barre, mais vous remarquerez que cela nécessite une grande souplesse du poignet. Si vous ne pouvez pas placer les quatre doigts sous la barre, placez simplement deux doigts (index et majeur) sous la barre.
- Gonflez les muscles pectoraux (poitrine) pour qu’il n’y ait aucune pression sur vos doigts. À aucun moment, vos doigts ne soutiennent la barre. Avec une bonne position verticale de la colonne vertébrale et une poitrine soulevée, la poitrine soutient la barre. Les doigts empêchent simplement la barre de rouler vers l’avant.
- Détachez maintenant la barre et éloignez-vous du support. Placez les pieds un peu plus écartés que la distance entre les hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
Squat avant
Le squat avant est différent du squat traditionnel. Faites quelques répétitions sans poids pour vous faire une idée de la différence.
- Commencez à abaisser le corps en un profond squat, le poids descendant entre les genoux. Gardez la colonne vertébrale longue et le dos haut et droit. Vous remarquerez que le dos reste presque complètement vertical lorsque vous descendez, contrairement à un squat traditionnel où le torse se penche légèrement vers l’avant.
- Vos hanches restent sous la barre (au lieu de flotter derrière la barre dans un squat traditionnel) même si vos fessiers continuent de descendre en dessous du niveau des genoux. Vous remarquerez également que les genoux sont plus écartés vers l’avant et que les chevilles sont plus flexibles que dans un squat traditionnel.
- Gardez les talons au sol et votre poids centré sur le milieu de vos pieds pendant que vous continuez à descendre. Essayez de ne pas vous déplacer vers l’avant sur la plante des pieds ou vers l’arrière sur les talons.
- Dans la position la plus basse, vos ischio-jambiers toucheront presque l’arrière de vos mollets. Gardez les coudes levés à hauteur de la barre (si possible) et le buste droit pour éviter que la barre ne roule vers l’avant.
- Inversez le squat d’une manière lente et contrôlée, les hanches et les genoux s’étendant simultanément. Continuez à vous soulever jusqu’à ce que le corps soit revenu à la position de départ.
Remettre la barre en place
Après avoir effectué entre une et cinq répétitions supplémentaires, vous devez remettre la barre en place.
- Avancez de manière à ce que les broches en J soient alignées avec les épaules. Gardez les coudes levés.
- Prenez une grande inspiration et gonflez la poitrine en poussant la barre légèrement vers le haut et dans les broches en J.
- Reculez et éloignez-vous de la barre.
Erreurs courantes
Les coudes tombent
Si vos poignets ne sont pas souples, vous aurez du mal à garder les coudes levés. Mais si les coudes tombent pendant l’accroupissement, vous risquez de faire rouler la barre vers l’avant et de la décoller de votre poitrine, ce qui peut être dangereux.
De nombreux pratiquants font des exercices d’assouplissement du poignet avant de tenter l’accroupissement avec haltères avant. Vous pouvez également ajuster votre prise. Vous pouvez utiliser deux doigts au lieu de quatre sous la barre ou utiliser une prise de bodybuilder (décrite ci-dessous). Une autre option consiste à écarter légèrement les mains de la barre, ce qui donne aux coudes un peu plus d’espace et libère les poignets de certaines tensions.
Mauvaise prise
Comme nous l’avons mentionné, la prise et le placement des coudes sont essentiels pour une forme et une sécurité correctes. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, il est facile de supposer que la prise utilisée par vos camarades de gymnastique est la bonne pour vous. Mais pour cet exercice, la personnalisation est importante.
Utilisez la prise qui convient le mieux à votre corps afin de pouvoir garder les coudes élevés et la poitrine soulevée. En fin de compte, il est bien plus important de maintenir l’haltère en place lorsque vous vous accroupissez que de ressembler à tout le monde dans la salle de sport.
Roulez les genoux
Le placement des pieds et des orteils est également important pour protéger vos genoux. Tout le monde aura une position légèrement différente, mais en général, vous devez avoir les pieds légèrement plus larges que pour un squat traditionnel, mais pas trop larges au point que les genoux s’enroulent lorsque vous abaissez le corps.
Vérifiez votre position sans poids avant de commencer. Placez vos pieds dans ce qui vous semble être une position confortable. Abaissez votre corps en position accroupie et si les genoux s’enfoncent naturellement, ils sont trop larges.
Accroupissement superficiel
Cet exercice nécessite un accroupissement très profond qui peut sembler peu familier à certains. Dans la position la plus basse, vos fesses sont relativement proches de la jambe inférieure, mais les talons restent en contact avec le sol.
Dans un squat traditionnel, vous ne descendez les hanches que jusqu’au niveau du genou, ce qui demande moins de souplesse de la part des hanches et des chevilles. Si vous ne disposez pas de toute l’amplitude du mouvement, vous ne profiterez pas de tous les avantages de cette variante du squat. Entraînez-vous sans poids pour gagner en souplesse.
Rebondir en bas
Cet exercice est conçu pour être exécuté de manière lente et contrôlée. Vous ne ferez que quelques répétitions, il n’est donc pas nécessaire de vous précipiter. Si vous vous retrouvez à rebondir en bas de ce mouvement, c’est que vous allez trop vite et que vous n’avez peut-être pas assez de poids.
Utilisation d’un appareil Smith
Les experts conseillent de ne jamais utiliser une machine Smith pour faire cet exercice. Un appareil Smith maintient la barre en ligne droite verticale entre deux rails métalliques. Il ne permet pas le léger mouvement horizontal nécessaire à un bon squat avant avec haltères et peut placer la colonne vertébrale dans une mauvaise position.
Modifications et variations
Vous avez besoin d’une modification ?
Il existe deux modifications que vous pouvez utiliser si vous n’avez pas la flexibilité des poignets et des triceps nécessaire pour le placement traditionnel des mains sur le squat avant avec haltères.
La prise du culturiste
L’une des variantes de prise est appelée prise bodybuilder ou prise propre. Pour utiliser cette position des mains, approchez-vous de la barre pour vous préparer au mouvement. Posez la barre sur la partie charnue du haut de votre poitrine et croisez les coudes devant vous de façon à ce que la main droite puisse saisir la barre près de l’épaule gauche et vice versa. Les pouces seront sous la barre et les doigts sur le dessus de la barre. Dans cette position, vous devriez être capable de garder les coudes levés et la poitrine droite et de garder le contrôle de la barre tout au long du squat.
Sangles
Si la variation du culturiste ne fonctionne pas, envisagez d’utiliser des sangles. Les sangles sont souvent utilisées par les haltérophiles avancés pour obtenir une meilleure prise de la barre. Elles sont placées autour de la barre de façon à ce que vous puissiez toujours soulever la barre et garder les coudes levés, mais les poignets sont orientés vers la ligne médiane du corps. Ils nécessitent moins de souplesse.
Sachez toutefois que les sangles peuvent devenir plus difficiles à utiliser à mesure que le poids augmente. Si vous optez pour la variante avec sangles, faites également des exercices d’assouplissement des poignets, afin de pouvoir éventuellement faire une prise traditionnelle ou de culturiste.
Prêt à relever un défi ?
La meilleure façon de rendre cet exercice plus difficile est d’ajouter des répétitions ou du poids. Cependant, il n’est pas conseillé de faire plus de 5-6 répétitions de cet exercice. Si vous en faites trop, vous risquez de fatiguer vos jambes à mi-chemin de l’exercice, ce qui vous placera dans une position d’accroupissement profond avec un poids lourd sur votre poitrine et nulle part où aller. Les barres de sécurité sont exceptionnellement importantes dans cette situation.
Pas de rack à squat ?
Le squat avant avec haltères peut être effectué sans rack à squats ni power rack. Mais il exige que vous souleviez d’abord la barre et que vous la placiez sur le haut de votre poitrine et de vos épaules. Il s’agit essentiellement d’une combinaison d’un power clean et d’un front barbell squat. Il ne doit être pratiqué que par des personnes expérimentées, car il n’y a pas de place pour une barre de sécurité sans rack. Essayez-le avec un poids léger avant d’ajouter plus de résistance.
Suivez ces instructions pour le power clean en gardant un mouvement fluide et continu. Une fois que vous êtes en position verticale, commencez votre squat avant.
- Tenez-vous droit devant une barre d’haltères, les pieds écartés à distance des hanches.
- Abaissez votre corps en position accroupie et saisissez la barre de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vos jambes. Les mains doivent être à l’extérieur de vos tibias, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Allongez la colonne vertébrale afin de ne pas vous sentir courbé. Le dos doit rester long et fort pendant toute la durée de l’exercice. Concentrez-vous sur l’avant.
- Faites travailler le tronc pour que le dos et le milieu du corps soient soutenus.
- Soulevez la barre en vous levant, en gardant le poids près de votre corps. Vous devez avoir l’impression de tirer la barre le long de vos tibias et au-dessus de vos genoux.
- Continuez à soulever la barre jusqu’à ce qu’elle atteigne vos cuisses. Le dos doit être droit et les épaules doivent être au-dessus des hanches. Les chevilles, les genoux et les hanches sont parfaitement alignés. Gardez le tronc engagé et le dos fort.
- Fléchissez légèrement les genoux et » écopez » les hanches vers l’avant dans un mouvement puissant afin de tirer la barre plus haut vers la poitrine. Ce mouvement explosif peut inclure le soulèvement de la plante des pieds.
- Levez les épaules pour créer de la puissance et tirez votre corps sous la barre en continuant à la soulever. Vos coudes s’inclinent vers l’avant (sous la barre) et vos épaules roulent vers l’avant, de sorte que vous avez l’impression que vos omoplates sont tirées vers le bas et vers l’arrière. Vous remarquerez que vos mains sont maintenant en position de squat avant de la barre, avec les coudes en avant et levés. La barre repose sur le devant de la partie supérieure de la poitrine et des épaules. Vous êtes maintenant prêt à commencer votre squat avant.
Comment faire un épaulé-jeté : Technique et conseils de sécurité
Sécurité et précautions
Vous pouvez prendre plusieurs précautions pour vous assurer que vous êtes en sécurité lorsque vous effectuez le squat avant avec haltères.
Tout d’abord, apprenez à vous dégager de cet exercice avant de l’essayer avec un poids. Dans le meilleur des cas, vous aurez une barre de sécurité pour attraper le poids si vos jambes vous lâchent. Mais vous devez tout de même apprendre à les utiliser en vous exerçant. Vous serez ainsi prêt si le pire se produit.
Si vous ne disposez pas d’une barre de sécurité, effectuez cet exercice avec des observateurs.
Ensuite, choisissez judicieusement vos vêtements. Le type de chemise que vous portez peut avoir un impact sur votre capacité à maintenir la barre de sécurité sur votre poitrine. Essayez d’éviter les fibres à effet mèche, les matériaux en polyester ou toute autre texture brillante ou glissante. Le coton fait souvent l’affaire. Certains pratiquants portent également deux chemises lorsqu’ils apprennent pour la première fois le squat avant avec haltères, car elles offrent un peu de rembourrage sur le haut de la poitrine et les épaules.
Ensuite, pensez à votre choix de chaussures. Les chaussures minimalistes et les chaussures de musculation ne sont généralement pas les meilleurs choix. Pensez plutôt à une chaussure avec un peu de soutien et d’élévation au niveau du talon. Cela permet de réduire la quantité de mobilité de la cheville nécessaire au bas du squat.
Certaines personnes doivent éviter ce mouvement ou (au moins) consulter leur médecin avant d’essayer l’accroupissement avec haltères avant.
Les personnes souffrant de blessures à l’épaule peuvent aggraver leur état en plaçant un haltère lourd dans cette zone. Veillez à obtenir des conseils et à travailler avec un entraîneur si vos épaules ne sont pas en bonne santé. De même, les personnes souffrant de blessures à la colonne vertébrale ou aux disques doivent être particulièrement prudentes car cet exercice peut causer des problèmes.
Cependant, si vous travaillez avec un kinésithérapeute, il pourra vous conseiller cet exercice plutôt que le squat traditionnel, car il sollicite moins la colonne vertébrale qu’un squat traditionnel avec haltère sur le dos. Obtenez des conseils personnalisés de votre équipe soignante.
Enfin, les personnes souffrant de cyphose peuvent souhaiter travailler avec un entraîneur ou un kinésithérapeute qualifié avant d’utiliser cet exercice. La cyphose est un trouble postural qui se traduit par une courbure exagérée de la partie supérieure du dos. Les personnes atteintes de cette maladie auront beaucoup de mal à maintenir le haut du corps droit pendant cet exercice. Par conséquent, l’haltère ne reposera pas en toute sécurité sur la poitrine et aura tendance à rouler vers l’avant et à s’écarter du corps.
Essayez-le
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