Cibles: Core
Niveau: Avancé
Sirsasana, ou le poirier du yoga, peut être une pose énergisante. C’est également l’une des poses les plus difficiles à maîtriser et, si elle n’est pas effectuée correctement, elle peut provoquer de graves blessures. Cette pose nécessite des ischio-jambiers longs, une colonne vertébrale et des épaules souples, ainsi qu’une solide force du haut du corps. Il est important de s’assurer que vous êtes concentré, conditionné et que vous utilisez la bonne technique avant de tenter la pose par vous-même.
Avantages
Lorsqu’il est effectué avec concentration, force et attention, le poirier peut être un élément revigorant de votre pratique du yoga. Cette pose requiert de l’habileté et de la force mentale. Elle développe également la force du tronc et sollicite l’ensemble du corps, des épaules aux orteils, pour améliorer l’équilibre.
Instructions étape par étape
- Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.
- Amenez vos avant-bras au sol, en gardant vos coudes directement sous vos épaules.
- Serrez chaque main autour du coude opposé. Ajustez si nécessaire pour vous assurer que vos coudes sont à la bonne distance.
- Relâchez vos mains de vos coudes.
- Serrez vos mains ensemble sur le sol, en entrelaçant vos doigts (rentrez le petit doigt du bas dans le panier de votre main pour éviter de l’écraser).
- Posez le sommet de votre tête sur le sol. Le sommet de votre tête doit être en bas, ni trop en avant ni trop en arrière. L’arrière de votre tête reposera sur la base de vos pouces plutôt que sur vos mains qui tiennent votre crâne.
- Soulevez vos hanches et tendez les jambes comme si vous faisiez le chien tourné vers le bas.
- Ramenez doucement vos pieds vers votre tête jusqu’à ce que vos hanches soient aussi proches que possible de vos épaules.
9. Vient ensuite la partie la plus délicate de la pose : soulever les pieds du sol. Il existe deux méthodes qui fonctionnent le mieux pour les débutants.
En utilisant l’une ou l’autre de ces méthodes, vous devez commencer par vous assurer que votre poids ne repose pas entièrement sur votre tête, mais que votre objectif est plutôt de vous enraciner dans les avant-bras tout en soulevant et en sortant les épaules.
Méthode 1
Pour faciliter la mise en place du poirier :
- Levez votre pied droit pour amener votre genou droit à votre poitrine.
- Prenez quelques respirations profondes. Lorsque vous vous sentez stable, inspirez et engagez vos muscles centraux.
- D’un mouvement lent et contrôlé, expirez en soulevant votre pied gauche et en l’amenant sur votre poitrine à côté du pied droit.
- Respirez profondément et gardez vos muscles centraux engagés aussi longtemps que vous restez dans la pose du poirier.
Méthode 2
Vous pouvez également essayer cette méthode pour prendre la pose :
- Gardez les deux jambes droites. Inspirez en levant votre jambe droite vers le plafond.
- Expirez. Assurez-vous que votre jambe droite est parfaitement alignée avec votre torse.
- Une fois que vous vous sentez stable, inspirez et engagez votre tronc pour lever votre jambe gauche à côté de la droite.
Une fois que vous êtes en position :
- Restez en équilibre. N’oubliez pas de respirer et de garder votre centre fort. Lorsque vous débutez, essayez de rester dans la pose pendant environ 10 secondes.
- Lorsque vous êtes prêt à redescendre, inversez les étapes que vous avez utilisées pour vous mettre dans la pose. Vos mouvements doivent être lents et contrôlés.
- Terminez en vous reposant dans la pose de l’enfant.
Erreurs courantes
Vous donnez des coups de pied
Rappelez-vous que vos mouvements doivent être contrôlés : vous ne voulez pas donner de coups de pied dans le poirier.
Votre poids n’est pas réparti
Même s’il s’agit d’un poirier, vos avant-bras portent également du poids. Si vous avez du mal à vous faire une idée de la manière de répartir correctement votre poids (ce qui diffère pour chacun), essayez de placer une couverture sous vos avant-bras pour plus de stabilité.
Vous bougez trop vite
Quel que soit votre niveau de pratique du yoga et votre condition physique, faire un poirier de manière incorrecte ou accélérer les étapes pour entrer (ou sortir) de la pose peut entraîner des dommages importants. Ralentissez, restez concentré, n’oubliez pas de respirer et prenez souvent le pouls de votre corps.
Modifications et variations
Vous avez besoin d’une modification ?
Le poirier peut être intimidant, même pour les yogis les plus expérimentés. Si vous êtes encore en train d’acquérir la force et la confiance nécessaires pour faire cette pose, essayez ces modifications :
- Entraînez-vous contre un mur : Cela peut s’avérer particulièrement utile lorsque vous apprenez à entrer et sortir du poirier et peut vous soutenir lorsque vous pratiquez vos techniques de respiration pendant que vous tenez la pose.
- Utilisez un observateur : Les premières fois que vous essayez de faire le poirier tout seul, il est bon d’avoir quelqu’un à proximité pour vous aider. Non seulement cette personne peut vous aider à éviter les blessures, mais elle peut aussi vous encourager et vous rappeler de respirer.
- Équipement utile : Demandez à votre instructeur ou à votre formateur s’il est possible d’utiliser un outil tel qu’un tapis de course ou des blocs de yoga pour vous aider à vous entraîner.
Vous voulez relever un défi ?
En plus des deux méthodes mentionnées ci-dessus pour se redresser sur la tête, vous pouvez en essayer une troisième, mais elle demande plus de force abdominale et doit être réservée aux personnes plus expérimentées.
Cette méthode consiste à garder les deux jambes droites tout en les soulevant en même temps jusqu’à la position verticale :
Après vous être mis dans la position mentionnée ci-dessus :
- Mettez-vous dans la position du poirier mentionnée ci-dessus.
- Si vos genoux sont pliés, redressez-les lentement à la verticale. Si vos jambes sont droites, levez lentement votre jambe inférieure pour rejoindre celle qui est déjà levée.
- Une fois les deux jambes levées, passez par la plante des pieds.
- Appuyez fortement sur vos avant-bras.
- Maintenez cette position pendant au moins trois respirations (vous pouvez aller jusqu’à 10 respirations).
- Sortez de la pose comme indiqué ci-dessus.
Sécurité et précautions
Si vous ne faites pas correctement le poirier, vous risquez de vous blesser gravement le cou. Les petits os de la colonne vertébrale de votre cou ne sont pas conçus pour supporter le poids de tout votre corps.
Les piquets de tête sont délicats, mais l’approche la plus sûre est de construire la pose à partir de la base, en vérifiant en cours de route que votre alignement est bon, que vous restez concentré et que vous avez la force nécessaire pour entrer (et sortir) de la pose en toute sécurité.
Comme toujours, parlez-en à votre médecin avant de commencer une pratique de yoga, surtout si vous souffrez de maladies ou de blessures affectant votre cou ou votre colonne vertébrale. Si vous avez récemment subi une blessure ou une intervention chirurgicale au niveau du cou, de la colonne vertébrale ou de la tête, vous devrez peut-être éviter la pose jusqu’à ce que vous soyez guéri.
La première chose à faire
Pour éviter les tensions au niveau du cou ou les hernies discales, travaillez avec votre instructeur ou votre entraîneur pour conditionner votre corps et vous concentrer avant d’essayer de faire le poirier tout seul.
Bien que de nombreuses poses de yoga puissent être apaisantes, si vous avez des antécédents d’hypertension ou si vous prenez des médicaments pour la traiter, ou si vous souffrez de glaucome, votre médecin peut vous conseiller d’éviter les poses d’inversion.
Certains professeurs de yoga conseillent aux étudiants d’éviter les inversions ou les piquets sur la tête lorsqu’ils se sentent particulièrement stressés, qu’ils ne dorment pas bien ou qu’ils sont faibles et fatigués. Si vous n’êtes pas sûr d’être en mesure de faire un poirier en cours, sautez l’exercice ou demandez l’aide de votre professeur ou entraîneur avant de vous lancer dans la pose.
En raison des modifications de la circulation sanguine et du déplacement du centre de gravité, il est généralement préférable d’éviter de commencer toute pratique d’inversion, y compris le poirier, si vous êtes enceinte.
Si vous souhaitez bénéficier des avantages de l’inversion qu’offre le poirier mais que vous n’êtes pas en mesure de le faire, d’autres postures peuvent avoir des avantages similaires. Si vous vous remettez d’une blessure, d’une intervention chirurgicale ou si vous êtes sous l’effet de certains médicaments, ces options peuvent être plus sûres pour vous.
- Position debout sur les mains(Adho Mukha Vrksasana)
- Flexion avant debout(Uttanasana)
- Inversion Tables or Equipment
Essayez-le
Le poirier peut être une pose énergisante et un excellent entraînement du tronc. Si vous vous sentez confiant, concentré et fort, voici quelques façons de les intégrer à votre routine de yoga ou d’élever votre pratique au niveau supérieur :
- Yoga avancé
- Yoga anti-gravité
- Yoga chaud
- Yoga intégral