Aussi connu sous le nom de: Le huit de kettlebell
Cibles: Tout le corps
Équipement nécessaire: Kettlebell
Niveau : Intermédiaire
Le huit est un exercice de kettlebell qui fait travailler plusieurs groupes musculaires du corps en même temps. La plupart des versions de l’exercice font travailler principalement le dos (fessiers et erector spinae), les ischio-jambiers, les quadriceps et les biceps. Vous ferez également travailler les muscles des mollets, du haut du dos et des épaules.
La mesure dans laquelle le tronc est sollicité dépend de la variation que vous choisissez. Certaines variations font davantage travailler les muscles du dos, tandis que d’autres font également travailler les muscles abdominaux droits et les obliques internes et externes.
Les bases de l’entraînement avec kettlebell
Avantages
Il existe plusieurs bonnes raisons d’inclure le huit avec kettlebell dans votre programme d’entraînement. L’une des raisons les plus convaincantes est qu’il s’agit d’un exercice pour tout le corps. Choisir des exercices qui sollicitent plusieurs muscles du corps vous permet d’être plus efficace à la salle de sport. Par exemple, au lieu de faire des exercices séparés pour le dos, les abdominaux, les jambes et les bras, vous pouvez faire une variante du huit qui fait travailler toutes ces zones en même temps.
Ensuite, les physiologistes de l’exercice apprennent que l’entraînement avec les kettlebells peut offrir plusieurs avantages uniques, notamment par rapport à l’haltérophilie traditionnelle et à d’autres formes d’exercice telles que les entraînements en circuit ou les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT).
Moins d’équipement
Une étude a comparé l’entraînement avec kettlebells à l’entraînement musculaire traditionnel, c’est-à-dire le type d’entraînement qui utilise un plus grand nombre d’équipements, tels qu’un banc de musculation, des haltères, des haltères et d’autres outils. Les chercheurs ont noté que l’entraînement traditionnel présente des restrictions importantes, telles que le coût, le fait qu’il occupe une grande place dans un gymnase et que l’équipement peut être intimidant pour les utilisateurs novices.
Les chercheurs ont conclu que l’entraînement avec kettlebell peut améliorer la force et la puissance sans nécessiter d’équipement traditionnel. Ils ajoutent toutefois qu’un enseignement approprié est nécessaire pour apprendre les exercices avec kettlebell et que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre comment l’entraînement avec kettlebell se compare à la musculation traditionnelle.
Améliore la puissance aérobie et la force musculaire
Une étude publiée a examiné comment l’entraînement avec les kettlebells peut améliorer la puissance aérobie et la force musculaire de la même manière que l’entraînement en circuit avec résistance. De nombreux adeptes de l’exercice trouvent l’entraînement en circuit de résistance intéressant parce qu’il permet d’augmenter plusieurs variables en même temps, c’est-à-dire qu’il améliore simultanément la force, l’endurance musculaire et la condition aérobie.
Les auteurs de l’étude ont conclu que l’entraînement avec kettlebell peut être aussi efficace que l’entraînement en circuit de résistance. Ces auteurs ont également noté le coût et l’accessibilité comme des avantages uniques des kettlebells.
« Considérant que les appareils d’entraînement de force traditionnels (haltères) et les installations d’exercice (gymnases) pourraient être coûteux et éloigner les débutants, l’exercice avec kettlebells peut être une alternative d’entraînement de force et d’aérobic plus abordable et plus accessible pour augmenter et maintenir la forme physique liée à la santé cardiorespiratoire et à la performance de puissance et de force, avec un faible coût (pour l’entraîneur et / ou les praticiens) car il nécessite moins d’équipement et d’espace physique restreint. »
-Journalof Human Kinetics, mars 2019
Amélioration de la tolérance au glucose
Une petite étude préliminaire a comparé l’utilisation des kettlebells à d’autres types d’entraînement dans le but d’améliorer le contrôle du glucose. Une glycémie à jeun élevée et une insensibilité à l’insuline peuvent entraîner de nombreuses complications de santé, notamment le développement de maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.
Pour l’étude, les chercheurs ont travaillé avec six hommes sédentaires. Ils ont mesuré leur glycémie et leur taux d’insuline après une séance de kettlebell, une séance de course à intervalles de haute intensité ou sans aucun exercice.
Les chercheurs ont constaté que les exercices de kettlebell et de course par intervalles à haute intensité réduisaient de manière significative la glycémie. De plus, il n’y avait pas de différence significative dans la concentration de glucose ou d’insuline dans le sang entre l’entraînement aux kettlebells et la course par intervalles à haute intensité. Les auteurs de l’étude ont conclu qu’une séance d’exercices avec des kettlebells est aussi efficace que la course à intervalles de haute intensité pour améliorer la tolérance au glucose chez les jeunes hommes sédentaires.
Cette information peut être utile aux personnes sédentaires qui souhaitent commencer un programme d’exercice pour réduire leur risque de maladie, mais qui sont intimidées par les entraînements HIIT à la mode. Les résultats de l’étude suggèrent que l’exécution d’un programme de kettlebell à la maison ou dans une salle de sport peut procurer des avantages similaires.
Il convient toutefois de noter que les chercheurs ne sont pas tous d’accord pour dire que les kettlebells ont un avantage sur l’entraînement traditionnel, qu’il s’agisse de musculation ou d’entraînement cardiovasculaire. Une importante revue de la littérature scientifique a été publiée dans la revue BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Les auteurs ont examiné un grand nombre de recherches sur les kettlebells et ont noté que la plupart d’entre elles étaient de faible portée et de mauvaise qualité. Ils suggèrent que des recherches beaucoup plus approfondies sont nécessaires pour comprendre pleinement les avantages des kettlebells, notamment par rapport à d’autres modalités d’entraînement.
Instructions étape par étape
Avant d’essayer cet exercice ou tout autre exercice, vous devez être en bonne santé. Demandez toujours conseil à votre médecin si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, une grossesse ou une maladie. Vous pouvez également travailler avec un entraîneur de fitness qualifié pour obtenir des conseils sur la forme et l’exercice.
Vous devez avoir une certaine expérience du travail avec les kettlebells avant de tenter ce mouvement. De nombreux experts suggèrent de maîtriser l’élan avec kettlebells avant d’essayer le huit avec kettlebells, surtout si vous envisagez d’essayer les variations qui utilisent un plus grand élan.
Comment faire un mouvement de kettlebell ?
Pour votre première tentative, utilisez une petite kettlebell. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec ce mouvement, ajoutez du poids.
Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches. Vous pouvez ajuster la position de vos pieds une fois que vous avez fait quelques répétitions. Vous avez besoin d’un espace suffisant entre vos jambes pour pouvoir faire basculer la kettlebell complètement dans vos jambes.
- Inclinez le torse vers l’avant, en le faisant pivoter au niveau des hanches, de manière à pouvoir soulever la kettlebell et à la maintenir à 8-12 pouces du sol. Gardez les jambes légèrement pliées et les hanches en arrière.
- Placez le kettlebell dans votre main droite avec la poignée positionnée verticalement (en traçant une ligne imaginaire qui s’étendrait entre vos jambes).
- Faites pivoter le kettlebell entre vos jambes et derrière la jambe gauche tout en amenant la main gauche derrière l’extérieur de la jambe gauche pour rencontrer le kettlebell.
- Passez le kettlebell de la main droite à la main gauche et continuez à le faire tourner autour de la jambe gauche.
- La main gauche (qui tient toujours la kettlebell) revient vers l’avant et entame un autre cercle derrière la jambe droite.
- Faites pivoter le kettlebell entre vos jambes et derrière la jambe droite tout en amenant la main droite derrière l’extérieur de la jambe droite pour rencontrer le kettlebell.
- Passez la kettlebell de la main gauche à la main droite et continuez à faire circuler la cloche autour de la jambe droite.
- Vous finirez par avoir la kettlebell dans votre main droite, dans la position de départ.
- Continuez à faire des mouvements en huit autour de la jambe gauche et de la jambe droite en passant la cloche de main en main.
Veillez à maintenir une position solide tout au long de ce mouvement. Gardez le poids équilibré entre les deux pieds, le dos fort et les épaules éloignées des oreilles. Contrôlez l’élan : utilisez suffisamment d’élan pour faire bouger la kettlebell, mais pas trop pour ne pas faire vaciller votre position.
Pour commencer, faites le huit avec kettlebell pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez 2 à 4 fois.
Erreurs courantes
Il y a quelques erreurs courantes à surveiller lorsque vous faites le huit.
Mouvements saccadés
Pendant l’exercice du huit, vous devez utiliser un mouvement fluide et continu. C’est-à-dire qu’il ne doit pas y avoir de pause lorsque vous passez la kettlebell de main en main. Cela demande beaucoup d’entraînement pour gagner en coordination et en contrôle. Les débutants peuvent avoir du mal à garder la cloche en mouvement et doivent utiliser une kettlebell légère jusqu’à ce qu’ils se sentent à l’aise pendant la phase de transfert de cet exercice.
Dos affaissé
Il est important de rester fort dans le tronc, y compris dans le dos, lorsque vous effectuez ce mouvement. Selon la variante de l’exercice que vous utilisez, vous pouvez ressentir la plus grande partie de la charge de travail dans le bas du dos ou dans tout le torse, y compris les abdominaux. Gardez le dos relativement plat et évitez de l’affaisser ou de le courber en forme de C. Si vous vous trouvez dans cette situation, réduisez le nombre de vos mouvements. Si vous constatez que vous vous affaissez, réduisez le poids et réessayez.
Modifications et variations
Il existe plusieurs façons de rendre ce mouvement plus difficile ou plus facile.
Vous avez besoin d’une modification ?
La façon la plus simple de rendre cet exercice plus facile est d’utiliser moins de poids. Si vous n’avez pas de kettlebell, vous pouvez utiliser un haltère, mais il est plus difficile de le faire passer d’une main à l’autre. Vous pouvez également pratiquer ce mouvement en ne faisant que 2 ou 3 figures de huit complètes, puis en vous levant pour vous reposer. Répétez plusieurs fois pour améliorer votre coordination et votre contrôle.
Vous voulez relever un défi ?
Il existe plusieurs variantes du huit avec kettlebell. La plupart d’entre elles consistent à ajouter un mouvement au milieu du huit avant de commencer à faire tourner le poids derrière votre deuxième jambe.
Tenir
Certains pratiquants se lèvent complètement au milieu et à la fin de chaque répétition. Vous soulevez et tenez la kettlebell à hauteur de poitrine pour faire travailler le haut du corps.
Pour réaliser cette variante, commencez l’exercice comme vous le feriez pour le mouvement de base. Après avoir amené la kettlebell derrière et autour de la jambe gauche, relevez-vous complètement. Amenez la kettlebell près de votre poitrine et tenez-la à deux mains pendant une seconde.
Commencez ensuite la deuxième partie du huit, en faisant le tour de la jambe droite avec la kettlebell. Une fois encore, revenez en position debout après avoir fait le tour de la jambe droite, en tenant la kettlebell à hauteur de la poitrine. Essayez de garder le huit fluide et le mouvement continu.
Presse pour les épaules
Pour faire travailler encore plus le haut du corps, ajoutez une presse à épaules à l’exercice.
Pour réaliser cette variation, faites la même version que celle indiquée ci-dessus avec la prise. Effectuez un tour complet de la jambe gauche avec la kettlebell et remontez en position debout, mais au lieu de mettre la kettlebell dans les deux mains, gardez-la dans la main gauche et faites une pression sur les épaules de ce côté. Engagez le tronc, gardez la poitrine et le dos forts, et soulevez la kettlebell de manière à ce que votre bras gauche soit complètement étendu au-dessus de votre épaule gauche. Au sommet du mouvement, la paume est tournée vers l’avant.
Ramenez le poids vers la poitrine, puis redescendez vers le sol pour commencer le prochain cercle en huit autour de la jambe droite. Lorsque vous terminez le cercle autour de la jambe droite, vous effectuez une pression sur l’épaule droite. Continuez ce schéma en alternant des cercles de jambes en huit et des presses d’épaule.
Mouvements de boxe
Les combattants de MMA et les boxeurs utilisent souvent les kettlebells pour s’entraîner. Certains de ces athlètes ajoutent un mouvement de boxe au milieu de chaque huit, au même endroit où vous ajouteriez une prise ou une presse d’épaule. Il est préférable d’utiliser un poids plus léger pour cette option.
Pour réaliser cette variante, faites le même exercice que celui indiqué ci-dessus avec la prise. Effectuez un tour complet de la jambe gauche avec la kettlebell et remontez en position debout. En poursuivant le mouvement fluide, faites un uppercut avec le bras gauche. Ramenez ensuite la kettlebell devant le corps et continuez le reste du huit. Après avoir fait le tour de la jambe droite, faites un uppercut avec le bras droit (en tenant le kettlebell). Continuez à faire les huit, en plaçant un uppercut après chaque tour de jambe.
Comment faire un uppercut
Cette même variation peut être effectuée avec d’autres mouvements de boxe tels que le direct ou le crochet.
Sécurité et précautions
Cet exercice peut ne pas convenir à certaines personnes ayant des problèmes de dos. Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant d’essayer ce mouvement. Vous pouvez également travailler avec un entraîneur pour vous assurer que vous conservez une bonne forme.
De même, les personnes souffrant de problèmes d’épaule doivent faire preuve de prudence lors de l’exécution des différentes variations de ce mouvement. Consultez votre kinésithérapeute pour vous assurer que l’exercice vous convient.
Enfin, les femmes enceintes et les personnes obèses peuvent avoir du mal à faire passer la kettlebell à l’arrière de leurs jambes. D’autres exercices, comme une presse à foin debout, peuvent être plus appropriés.
Technique et conseils pour la presse à foin
Essayez-le
Incorporez le huit dans l’un de ces exercices qui mettent l’accent sur le tronc.
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