Aussi connu sous le nom de : Rangée d’haltères pliée à deux bras, rangée d’haltères pliée à deux bras
Cibles: Dos, épaules
Équipement nécessaire : Haltères
Niveau : Intermédiaire
La rangée d’haltères repliée est largement considérée comme l’un des meilleurs exercices de musculation pour le dos et les épaules. Il fait bien travailler ces deux zones et est connu pour améliorer la force générale et développer les muscles. Cependant, une personne doit avoir une certaine expérience de la musculation avant de se lancer dans l’exercice de la rangée d’haltères pliée. Le dos du haltérophile doit rester droit tout au long de l’exercice. La quantité de poids utilisée pour la rangée d’haltères doit être modérée jusqu’à ce que vous soyez sûr que votre dos est assez fort pour supporter des poids plus importants. Cet exercice peut être utilisé dans le cadre d’une séance de musculation du haut du corps.
Avantages
L’exercice d’extension avec haltères à deux bras cible de nombreux muscles du haut et du milieu du dos. Il s’agit du trapèze, du sous-épineux, des rhomboïdes, du latissimus dorsi, du grand et du petit terrier et du deltoïde postérieur. Le grand pectoral de la poitrine et le brachial du bras supérieur sont également sollicités. Les rotateurs de l’épaule sont sollicités. Il s’agit d’un exercice composé et fonctionnel et vous pouvez utiliser ce même mouvement tout au long de la journée pour ramasser des objets. Savoir comment positionner correctement votre dos et renforcer vos abdominaux peut vous protéger contre les tensions.
Instructions étape par étape
Tenez-vous debout, les jambes écartées d’environ la largeur des épaules, les genoux souples ou légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps, en les maintenant écartées de la largeur des épaules.
- Avec un haltère dans chaque main, penchez-vous à un angle d’environ 45 degrés (pas plus loin). Gardez le dos droit tout au long de l’exercice. Contractez vos abdominaux et respirez.
- Soulevez les haltères en expirant. Pendant que vous soulevez les poids, les bras ne doivent pas dépasser le niveau parallèle aux épaules – un peu plus bas que les épaules est acceptable. Pendant le soulèvement, essayez d’éviter que les poignets ne fassent des mouvements excessifs vers le bas ou sur le côté. Ne vous accroupissez pas et ne vous relevez pas après la pose initiale. Les jambes ne doivent pas bouger tout au long de l’exercice.
- Abaissez les poids de manière contrôlée tout en inspirant.
- Restez penché jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice et d’éviter les tensions ou les blessures.
Inexpérience
La rangée d’haltères repliée est un exercice intermédiaire qui a la réputation de muscler le dos et les épaules. Il est souvent indiqué qu’il est destiné aux débutants, mais vous devez vous assurer que vous avez un bas du dos solide et une expérience préalable de la musculation avant d’ajouter cet exercice particulier à votre programme.
Dos ou épaules arrondis
Vous devez garder le dos droit et non arrondi et les épaules carrées tout au long de l’exercice.
Soulever trop loin
Vous ne devez pas soulever les poids au-delà de la ligne des épaules.
Se pencher trop loin
Votre corps ne doit pas être plié à plus de 45 degrés. Si vous vous penchez davantage, vous risquez de vous faire mal au dos, surtout si vous soulevez des poids plus lourds.
Poignet plié
Ne pliez pas excessivement le poignet vers le haut, le bas ou le côté.
Mouvement des jambes
Vos jambes et vos hanches restent immobiles tout au long de cet exercice après avoir adopté votre position et ramassé les poids. Ne vous accroupissez pas.
Poids trop lourd
Ne soulevez pas de poids lourds avec cet exercice particulier à moins d’être expérimenté et de faire confiance à votre force, aux articulations de vos épaules et à votre dos.
Modifications et variations
Cet exercice peut être réalisé de différentes manières en fonction de vos besoins et de votre niveau de compétence.
Vous avez besoin d’une modification ?
Les débutants commencent souvent par une extension à un bras. Cet exercice cible également les muscles lombaires. Une fois que vous vous serez familiarisé avec la position correcte du dos et le renforcement des abdominaux, vous pourrez passer à l’extension à deux bras. Veillez à utiliser des poids plus légers jusqu’à ce que votre forme soit parfaite.
L’exercice avec une poulie basse est généralement plus sûr pour le dos.
Vous voulez relever un défi ?
Vous pouvez augmenter les poids tant que vous êtes capable de garder le contrôle et une forme parfaite. Vous pouvez changer votre prise pour cibler les muscles différemment.
Vous pouvez également faire des étirements avec une haltère. Tenez l’haltère avec les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez les hanches à 45 degrés. Contractez ensuite les abdominaux et effectuez le soulèvement.
Sécurité et précautions
Évitez cet exercice si vous avez des problèmes de dos ou d’épaule. Les poids lourds ou une mauvaise forme peuvent entraîner un conflit au niveau de l’épaule. En cas de douleur ou d’inflammation, cessez l’exercice.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires, comme l’exercice de la rangée d’haltères à un bras, dans l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement complet avec haltères à domicile
- Entraînement au squat, au curl et à la presse
- Exercices de musculation du dos et des épaules