Comment faire une planche latérale : Techniques, avantages et variations

Cibles :

Bras, dos, cœur

niveau :

Intermédiaire

La planche latérale est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux obliques, qui ne sont pas travaillés lors des exercices d’abdominaux tels que les crunchs. Vous maintenez votre corps sur le côté en position droite, soutenu uniquement par un bras et le côté d’un pied. Des obliques forts peuvent être très utiles comme muscles de stabilisation du tronc. Les débutants doivent développer la force et l’équilibre nécessaires avec des échauffements pour les obliques et des planches latérales modifiées avant de passer à la planche latérale. Vous pouvez inclure les planches latérales dans votre programme d’exercices de base, de Pilates ou de yoga.

Avantages

Les principaux muscles utilisés sont les obliques, ainsi que le moyen fessier et le grand fessier pour stabiliser les hanches. Les stabilisateurs de vos épaules vous permettent également de rester aligné. Cet exercice n’exerce pas de pression sur le bas du dos ou sur le cou comme le font de nombreux exercices de base. Pendant la grossesse, la planche latérale est préférable car elle sollicite moins les muscles abdominaux centraux. Il s’agit d’un exercice d’équilibre qui vous permet de développer votre équilibre et votre coordination. Cet exercice peut vous aider à maintenir une bonne posture et à faciliter vos mouvements en renforçant votre tronc et en améliorant votre équilibre.

Instructions étape par étape

Allongez-vous sur le côté droit, les jambes étendues et superposées de la hanche aux pieds. Le coude de votre bras droit se trouve directement sous votre épaule. Assurez-vous que votre tête est directement alignée avec votre colonne vertébrale. Votre bras gauche peut être aligné sur le côté gauche de votre corps.
Engagez vos muscles abdominaux, en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Soulevez vos hanches et vos genoux du tapis en expirant. Votre torse est droit et aligné, sans s’affaisser ni se plier. Maintenez la position.
Après plusieurs respirations, inspirez et revenez à la position de départ. L’objectif est de tenir la position pendant 60 secondes. Changez de côté et répétez.

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Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.

Les hanches s’affaissent

Si vous n’avez pas acquis suffisamment de force, vos hanches s’affaisseront et vous ne serez pas en mesure de maintenir une ligne droite.

Rouler vers l’avant

Si vous n’avez pas assez de force et d’équilibre, vous risquez de ne pas pouvoir maintenir la position et vous vous retrouverez à rouler vers l’avant et à ne pas pouvoir maintenir vos hanches et vos jambes en position verticale.

Tenue trop longue

Au début, il se peut que vous ne puissiez tenir la planche latérale que pendant quelques secondes. Dès que vous commencez à vous affaisser ou à rouler vers l’avant ou l’arrière, il est temps de mettre fin à la planche avant de vous blesser. Surveillez votre forme et terminez dès que vous commencez à vous fatiguer.

Modifications et variations

Vous pouvez effectuer les planches latérales de différentes manières afin de les rendre plus accessibles ou de les rendre plus difficiles au fur et à mesure que vous progressez.

Besoin d’une modification ?

Pour éviter les tensions articulaires et/ou musculaires, il est préférable de s’habituer progressivement à la planche latérale avant de la charger complètement avec le poids du corps. Cela se fait par des échauffements et des modifications.

Commencez par vous échauffer avant de faire la planche latérale.

Échauffez vos abdominaux obliques avec des petits curl-ups qui vont sur le côté.

Pour commencer, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Effectuez quelques flexions droites pour vous mettre en jambe.
Lorsque vous êtes prêt, faites les petites flexions sur le côté, en montant et en descendant lentement pour obtenir les meilleurs résultats.
Faites-en au moins cinq de chaque côté.

Avant de faire travailler vos obliques, passez quelques instants sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Faites doucement tomber ou rouler les genoux d’un côté puis de l’autre à plusieurs reprises.

Si vous souhaitez transformer ce mouvement en un défi pour les obliques, lorsque vous ramenez vos jambes en position de départ (pieds à plat sur le sol), faites-le uniquement à partir de l’os de la hanche et laissez vos jambes pendre comme un poids mort. La clé pour que cela fonctionne est de ne pas « tricher ». Dès que vous permettez à vos jambes de vous aider, le défi des abdominaux disparaît. Restez donc vigilant lorsque vous ramenez vos jambes vers le haut.

Transformez maintenant l’échauffement en un léger défi en vous asseyant sur une hanche, les jambes repliées derrière vous. Aidez-vous à soutenir le poids de votre corps en étendant le bras qui se trouve du même côté que la hanche sur laquelle vous êtes assis, et en plaçant cette main sur le sol. En gardant votre hanche au sol, penchez-vous vers votre main. Cela fera travailler vos muscles obliques de manière isométrique. Restez ainsi pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

Si vous n’êtes pas capable de tenir la position de la planche latérale, la position de la planche latérale de rattrapage est un excellent moyen de développer vos muscles obliques.

En position assise, abaissez-vous un peu pour que votre poids repose sur votre hanche et sur le côté de la cuisse le plus proche du sol. Cette jambe doit être légèrement pliée afin de faciliter un positionnement sûr et précis. Votre poids doit également reposer sur l’avant-bras du même côté.
Essayez de garder une bonne forme et un bon alignement en gardant votre hanche supérieure et votre épaule directement au-dessus de l’inférieure. Utilisez vos abdominaux. Votre bras supérieur peut reposer sur votre côté ou vous pouvez poser votre main sur votre hanche.
Passez jusqu’à une minute dans cette position, puis changez de côté. Veillez à garder une bonne forme pendant que vous êtes dans cette position et essayez d’ajouter 1 à 2 secondes à chaque fois que vous vous exercez.

Si vous choisissez de rester dans le domaine du rattrapage, vous pouvez développer l’équilibre musculaire et impliquer un peu plus les muscles de vos côtes en plaçant un fit ball ou un ballon BOSU sous votre flanc.

Le ballon mettra au défi votre alignement et l’équilibre général de votre corps. Votre tâche consiste à maintenir votre hanche supérieure et votre épaule directement au-dessus de la partie inférieure. Si vous avez des difficultés à le faire, élargissez votre base d’appui en posant le pied supérieur devant l’autre sur le sol.

Prêt à relever le défi ?

Il existe de nombreuses façons de faire progresser votre planche latérale une fois que vous avez maîtrisé la forme et que vous êtes stable dans sa tenue.

La façon la plus simple d’augmenter la difficulté est de lever le bras supérieur.

En yoga, la posture du ventre (Vasisthasana) est enseignée avec le bras tendu. Elle est également enseignée de cette manière dans les exercices de Pilates. Cela met davantage l’accent sur le poignet tout en faisant travailler d’autres muscles de l’avant-bras. Vous pouvez effectuer la variante avec le bras tendu à partir de la position du ventre (Phalakasana

Pour la reine de tous les défis, levez également votre jambe supérieure. Vous pouvez le faire à partir de la position de soutien des avant-bras ou de la position de soutien des bras tendus. Vous ferez travailler les muscles internes de la cuisse en levant la jambe supérieure, mais il n’est pas nécessaire de la lever plus haut que la parallèle au sol. Une autre variante consiste à soulever la jambe inférieure du sol, en maintenant le contact avec le pied de la jambe supérieure et votre coude ou votre main uniquement.

Sécurité et précautions

Vous devez éviter la planche latérale si vous avez une blessure à l’épaule, au bras, au coude ou à la cheville. Si vous souffrez d’une autre blessure ou d’un autre problème de santé, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si vous pouvez le faire. Arrêtez si vous ressentez une douleur à tout moment.