Aussi connu sous le nom de: Propulseur de hanche, pont de hanche lesté, pont de fessier lesté,
Cibles: Petit fessier, moyen fessier, grand fessier, ischio-jambiers, adducteurs et quadriceps.
Équipement nécessaire: Haltères, plaques de poids, haltères ou kettlebell.
Niveau : Intermédiaire
La poussée de hanche, ou hip thruster, est un mouvement qui a gagné en popularité ces dernières années. Il s’agit d’une variante du pont fessier, mais elle est effectuée à l’aide d’une barre et avec le corps soulevé du sol. Il cible les muscles fessiers mieux que de nombreux autres mouvements du bas du corps.
Le propulseur de hanches est efficace pour améliorer l’extension des hanches en faisant travailler les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Vos hanches s’étendent lorsqu’elles passent d’une position fléchie (où les hanches sont plus basses que ou derrière les épaules et les genoux) à une position complètement étendue où les hanches, les épaules et les genoux sont alignés.
Certaines variations populaires du propulseur de hanches font également appel aux muscles fessiers qui enveloppent les côtés des hanches, les abducteurs. Pour ce faire, vous devrez utiliser une bande de résistance circulaire (parfois appelée bande de thruster de la hanche).
Avantages
Il y a quelques raisons solides pour lesquelles le propulseur de hanches est en train de devenir un mouvement essentiel pour la journée des jambes à la salle de sport.
Génère plus de puissance
Les extenseurs de la hanche sont des muscles importants pour les activités de la vie quotidienne, comme marcher, se lever ou monter des escaliers. Mais ces muscles sont également importants pour générer la puissance nécessaire à des performances sportives de pointe. Les personnes qui souhaitent renforcer les muscles de la zone de la hanche se tournent souvent vers des exercices debout tels que les squats, les fentes ou les deadlifts avec poids.
Mais des recherches ont indiqué que lorsque vous effectuez des exercices de musculation avec haltères en position debout, la tension sur les extenseurs de la hanche diminue lorsque l’exercice approche du verrouillage et que les hanches atteignent une position neutre (en position debout). Mais dans un thruster de la hanche, vous êtes en position horizontale, ce qui vous permet de maintenir une tension maximale sur les muscles de la hanche pendant toute l’amplitude du mouvement.
Des recherches ont également montré que le propulseur de hanche est plus efficace pour activer les muscles extenseurs de la hanche que le squat avec haltères, le soulevé de terre ou le soulevé de terre roumain. Cela peut être particulièrement important pour les athlètes qui ont besoin de générer de la vitesse.
Dans une étude de 2020 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, le propulseur de hanche s’est révélé plus efficace pour entraîner les fessiers au sprint que le back squat ou le split squat.
Une alternative au squat plus sûre pour certains
Si les squats avec haltères sont efficaces pour développer la force du bas du corps, certaines personnes ne peuvent pas placer une haltère sur le haut du dos de manière sûre ou confortable. Par exemple, les personnes ayant des problèmes d’épaules, de cou ou de dos peuvent trouver le squat avec haltères trop difficile. Le hip thruster (ou l’une de ses modifications) vous permet de renforcer les fessiers sans solliciter le haut du corps.
Instructions étape par étape
Si vous êtes novice en matière d’exercice physique ou d’entraînement musculaire, vous devez consulter un professionnel de la santé pour vous assurer qu’il n’y a pas de modifications particulières à apporter. Si vous avez été sédentaire, blessé ou si vous reprenez l’exercice après une grossesse, demandez d’abord l’autorisation de votre médecin.
La version la plus répandue du propulseur de hanches exige que vous mainteniez votre équilibre sur un banc de musculation tout en tenant une haltère sur vos hanches. La mise en place et le retrait de la position peuvent être difficiles si vous ne connaissez pas cet exercice. Il peut être utile de travailler avec un partenaire ou un entraîneur lorsque vous essayez ce mouvement pour la première fois. Vous pouvez également essayer le mouvement sur le sol avant d’utiliser un banc de musculation. Si vous utilisez un banc de musculation dès le début, pratiquez le mouvement sans poids avant d’ajouter une résistance.
Mise en place
Pour des raisons de sécurité, vous devez veiller à installer correctement votre banc de musculation, surtout si vous prévoyez de soulever beaucoup de poids. Assurez-vous que le banc que vous utilisez n’est pas plus haut que vos genoux. L’extrémité longue du banc doit être placée contre une surface solide, comme un mur, afin qu’elle ne puisse pas bouger pendant que vous soulevez des poids.
Vous pouvez également utiliser un coussin ou une éponge sur la barre. Placez le coussin au centre de la barre de manière à protéger les deux os de la hanche. Certains pratiquants utilisent une serviette, mais celle-ci peut glisser et est moins sûre.
Certaines salles de sport disposent d’un équipement spécifique pour ce mouvement, généralement appelé propulseur. Il s’agit d’un appareil en forme de L avec une plateforme connectée qui repose sur le sol et une barre rembourrée sur laquelle vous reposez le haut du dos. Beaucoup trouvent que cet appareil est le plus stable et le plus confortable pour effectuer ce mouvement.
S’il n’y a pas de banc disponible et que votre salle de sport ne dispose pas d’un propulseur, vous pouvez utiliser une marche d’exercice avec 4 à 5 contremarches.
Une fois le banc installé, vous devez charger la barre avec des poids. Fixez toujours les plaques de poids avec un collier d’haltère.
- Commencez par vous asseoir sur le sol, genoux pliés, pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches. Les orteils peuvent être légèrement tournés vers l’extérieur. Le haut du dos (bas de l’omoplate) doit être appuyé contre le bord du banc de musculation, au centre du banc.
- Placez la barre de musculation sur les hanches.
- Contractez les fessiers et poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que les hanches soient alignées avec les épaules et les genoux. Le banc doit soutenir la zone médiane de l’omoplate. Gardez le tronc serré et maintenez une légère inclinaison du menton en vous concentrant sur le bas du corps (à quelques centimètres au-dessus de la barre).
- Abaissez lentement la barre jusqu’à ce que les hanches soient à quelques centimètres du sol.
- Serrez les fessiers et soulevez de nouveau.
Après avoir effectué votre première répétition, ajustez vos pieds si nécessaire. Vous devez avoir une flexion d’environ 90 degrés au niveau du genou lorsque les hanches sont complètement étendues.
Erreurs courantes
Il existe quelques erreurs courantes à éviter lors de l’exécution du propulseur de hanches. Les erreurs peuvent conduire à un résultat moins efficace et potentiellement à des problèmes de cou ou de dos.
Mauvais placement des pieds
De nombreux entraîneurs disent à leurs clients qu’ils peuvent trouver la position des pieds qui leur semble la plus confortable. Cependant, le placement de vos pieds peut affecter l’activité des différents muscles pendant le thruster. Le fait d’élargir ou de rétrécir les pieds ne devrait pas faire une grande différence, mais le fait d’éloigner ou de rapprocher les pieds du corps peut modifier la sensation de cet exercice.
Si vous avez l’impression que vos quadriceps (l’avant de la cuisse) travaillent trop, vos pieds sont peut-être trop proches de vos hanches. Si vous les éloignez du corps, la charge de travail sera transférée aux ischio-jambiers et aux fessiers. Si vous les éloignez trop, les fessiers seront moins sollicités et les ischio-jambiers seront plus sollicités.
Cou paresseux
Votre concentration est importante lorsque vous effectuez le propulseur de hanche. Le haut du dos (autour de la zone inférieure des omoplates) est soutenu par le banc de musculation, mais le cou et la tête ne le sont pas. Il est donc possible de laisser tomber la tête en arrière et de regarder le plafond tout en soulevant les hanches. Mais cela peut favoriser une flexion excessive de la colonne vertébrale et n’est donc pas recommandé.
Au lieu de cela, gardez le menton rentré vers la poitrine tout en soulevant les hanches en extension. Cela permet de garder le centre du corps engagé et vous empêche de cambrer le torse et de faire une extension excessive de la colonne vertébrale.
Il peut être utile de faire ce mouvement devant un miroir. Vous pouvez alors vous concentrer sur votre corps et votre forme dans le miroir, ce qui vous aidera à maintenir le menton dans la bonne position repliée. S’il n’y a pas de miroir, regardez votre corps en vous concentrant juste quelques centimètres au-dessus de la barre.
Extension incomplète
Si vous soulevez trop de poids ou si vos fléchisseurs de hanche sont très tendus, il est possible de soulever partiellement les hanches mais de ne pas atteindre l’extension complète avec les hanches alignées avec les épaules et les genoux. Cette erreur vous privera de la partie la plus efficace de cet exercice.
Pour atteindre l’extension complète, diminuez légèrement la quantité de poids et voyez si vous pouvez obtenir une extension complète des hanches. Si vous constatez toujours que les hanches ne sont pas assez hautes, il se peut que vos fléchisseurs de hanche soient trop tendus. Essayez de faire des exercices de pont au sol pour ouvrir la zone des hanches avant de faire le thruster.
Abaissement trop rapide
La phase concentrique (soulèvement) et la phase excentrique (abaissement) sont toutes deux importantes pendant l’exercice du thruster de la hanche. Certains pratiquants peuvent déployer un effort considérable dans la phase d’élévation et passer rapidement à la phase d’abaissement pour commencer une autre répétition.
Mais pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous devez contrôler la phase excentrique. Prenez autant de temps pour abaisser la barre que pour la soulever. Cela obligera les fessiers à rester engagés et à travailler davantage.
Modifications et variations
Il existe plusieurs façons de modifier les éléments du propulseur de hanche pour répondre à vos besoins individuels.
Vous avez besoin d’une modification ?
Le propulseur de hanches peut être intimidant car la mise en place est un peu compliquée. Il faut plusieurs pièces d’équipement et se mettre en position de départ demande un certain équilibre et du doigté. Si vous n’êtes pas prêt à essayer la version complète, vous pouvez essayer un pont de hanches avec ou sans poids.
Pont de base
Le pont de base, également appelé pont de fessiers ou pont de hanches, est un mouvement très similaire au propulseur de hanches et il renforce également les fessiers et les ischio-jambiers, bien que dans une moindre mesure que le propulseur de hanches. Cependant, au lieu d’appuyer le haut du dos sur un banc de musculation, vous le posez sur le sol. Dans cette position, la tête et le cou sont également entièrement soutenus en reposant sur le sol.
Pour commencer le mouvement, les genoux doivent être pliés et les pieds doivent être placés sur le sol à la distance des hanches. Appuyez sur les talons et soulevez les hanches de manière à ce que les genoux, les hanches et les épaules forment une ligne diagonale. Abaissez les hanches et répétez.
Exercice de base du pont pour la stabilité du tronc
Pont avec haltères
Une fois que vous avez maîtrisé le pont de base, effectuez le même mouvement avec des haltères. Commencez par des poids plus légers et placez un poids horizontalement sur les hanches avant de les soulever du sol. Vous pouvez également placer un poids sur chaque hanche et soulever.
Vous voulez relever un défi ?
La meilleure façon de rendre cet exercice plus difficile est d’ajouter des répétitions ou d’augmenter le poids. Vous pouvez également ajouter ces défis pour rendre les différentes versions de l’exercice du propulseur de hanche plus difficiles.
Ajoutez une bande
Vous pouvez ajouter une bande de résistance à cet exercice pour faire travailler les muscles abducteurs. Vous placerez la bande autour des deux jambes au niveau du bas de la cuisse (légèrement au-dessus du genou). Veillez à ce que le diamètre de la bande soit suffisamment petit pour que, lorsque les pieds sont placés à distance des hanches, elle soit tendue et offre une certaine résistance. La bande doit également être suffisamment large pour ne pas donner l’impression de couper vos jambes.
Avec la bande comme résistance, vous soulevez et abaissez les hanches comme indiqué dans le mouvement de base du propulseur de hanches. Vous sentirez un plus grand engagement des muscles fessiers sur le côté de la hanche : le petit fessier, le moyen fessier et le tenseur du fascia lata.
Soulevez une jambe
Le propulseur de hanche à une jambe est un défi que vous pourriez vouloir ajouter à l’une des versions plus faciles du propulseur de hanche. Ce n’est généralement pas un défi que l’on ajoute au propulseur de hanche avec haltères, car lever une jambe pourrait rendre très difficile l’équilibre de l’haltère sur les hanches.
Pour effectuer cette variation avec le pont de hanches (avec le haut du corps sur le sol) ou avec un propulseur de hanches sans haltère, il suffit de soulever un pied du sol avant de soulever les hanches dans une position étendue. Gardez le pied élevé pendant toute la série de répétitions, puis posez le pied et changez de côté. Vous sentirez les ischio-jambiers de la jambe de travail s’engager et travailler davantage lorsqu’une jambe est levée.
Faites un exercice de pont à une jambe pour les fesses et le tronc
Sécurité et précautions
Il y a quelques questions de sécurité à prendre en compte avant d’effectuer ce mouvement. Tout d’abord, les personnes souffrant de problèmes de dos ou de hanches doivent consulter leur médecin avant d’essayer le propulseur de hanches. Votre médecin peut vous suggérer des modifications ou d’autres exercices.
Ensuite, veillez à ne pas faire d’hyperextension de la colonne vertébrale lorsque vous faites cet exercice. Il peut être utile de travailler avec un entraîneur lors de l’apprentissage du mouvement, ou au moins de demander à un ami de surveiller votre forme pour s’assurer que la poitrine ne se cambre pas et ne provoque pas une trop grande courbure du bas de la colonne vertébrale.
Enfin, certaines personnes essaient d’effectuer le hip thruster sur une machine à friser les ischio-jambiers. Cependant, les appareils d’entraînement de la salle de sport sont conçus pour des usages spécifiques. Il est généralement déconseillé d’utiliser l’équipement d’une manière non indiquée par le fabricant.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement du bas du corps en pyramide
- Entraînement avec poids pour le cyclisme sur piste
- Entraînement avec poids pour la puissance
- Entraînement 5×5