Il peut être difficile de trouver le temps de faire un long entraînement en plein air ou sur un tapis roulant. Vous vous demandez peut-être si une marche rapide de 15 minutes est bénéfique, surtout pour perdre du poids. Si vous faites deux ou quatre promenades rapides par jour qui totalisent 30 à 60 minutes, cela revient-il à faire une seule promenade plus longue ?
Vue d’ensemble
Marcher pendant 15 minutes, quatre fois par jour, brûle autant de calories que marcher régulièrement pendant une heure. Il peut y avoir des avantages à les combiner en une seule longue marche, mais vous devez prendre en compte ce que vous aimez faire et ce qui convient à votre emploi du temps.
L’American Heart Association et les Centers for Disease Control and Prevention recommandent, dans leurs directives d’exercice pour les adultes en bonne santé, de pratiquer 30 minutes d’exercice modérément intense, comme la marche rapide, cinq jours par semaine, soit un total de 150 minutes réparties sur la semaine.
Pour ne pas prendre de poids, il peut être nécessaire d’accumuler encore plus de temps d’exercice sur une semaine. Mais ils disent aussi que votre temps d’exercice peut être divisé en périodes plus courtes. Selon les CDC, l’activité physique accumulée en segments d’au moins 10 minutes peut améliorer divers résultats liés à la santé. Ils ajoutent toutefois que les périodes d’activité physique modérée à vigoureuse, quelle que soit leur durée, peuvent contribuer à améliorer la santé.
Les avantages des longues promenades
Faire des promenades plus longues aide à développer l’endurance aérobie. Au fur et à mesure que vous augmentez la durée de vos promenades, il devient plus facile de maintenir votre endurance pendant de longues périodes. Et à mesure que votre endurance augmente, il vous sera plus facile de participer à d’autres activités soutenues, comme la randonnée ou le vélo. Vous êtes également susceptible de gagner en confiance en améliorant votre endurance mentale.
Les promenades plus longues vous aident également à brûler plus de calories que lors d’une promenade plus courte de même intensité. Si votre objectif est de perdre du poids, il est important de brûler plus de calories. Marcher plus longtemps plutôt que de marcher plus vite ou avec une plus grande intensité peut être un moyen d’atteindre cet objectif.
Quelle quantité de marche faut-il faire pour perdre du poids ?
Avantages des promenades plus courtes
Si vous marchez pendant 15 minutes d’affilée, votre corps a quand même brûlé des calories qu’il n’aurait pas brûlées autrement. Pour certaines personnes, le fait d’effectuer des marches plus courtes tout au long de la journée les aide à atteindre leur objectif d’activité physique de manière plus régulière.
Votre corps remplace le glycogène brûlé soit par les calories que vous mangez, soit par la décomposition des graisses stockées. Si vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin, votre corps stocke les calories excédentaires sous forme de graisse. Le régime alimentaire et l’exercice physique sont tous deux essentiels pour perdre du poids.
Des études ont examiné les effets de la marche sur la réduction des triglycérides potentiellement dangereux dans le sang après un repas. Il a été démontré que la marche pendant plusieurs périodes plus courtes, totalisant 30 minutes par jour, était tout aussi efficace qu’une longue marche.
En outre, une étude au moins a montré que trois séances de marche de 15 minutes étaient tout aussi efficaces pour contrôler la glycémie qu’une séance de 45 minutes de marche soutenue. L’étude a également montré que la marche après un repas était particulièrement efficace. L’étude était de faible envergure et ne comptait que 10 participants, des adultes âgés inactifs, mais elle suggère une option pour ceux qui cherchent des moyens d’augmenter leur activité quotidienne afin d’en tirer des avantages pour leur santé.
30 minutes d’exercice par jour sont-elles vraiment suffisantes ?
Pas quotidiens
Une marche de 15 minutes à un rythme soutenu représente environ 2 000 pas. Des études sur les podomètres ont montré que les personnes qui font plus de pas tout au long de la journée sont moins susceptibles d’être en surpoids et présentent des risques réduits de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2, etc.
De nombreux trackers de fitness utilisent 10 000 pas comme objectif par défaut. Faire quatre marches de 15 minutes ajoute 8 000 pas à votre journée, ce qui, combiné au reste de vos pas quotidiens, vous permet de dépasser les 10 000 pas par jour qui peuvent contribuer à la perte de poids.
Marcher 10 000 pas par jour pour perdre du poids
Profitez de vos promenades
S’il vous est difficile de consacrer une heure par jour à la marche, mais que vous pouvez faire des promenades de 15 minutes, concentrez-vous sur ces dernières. La clé de la forme physique est de trouver quelque chose que vous aimez faire, plutôt que de le redouter ou d’avoir l’impression que c’est une corvée stressante. Une fois que vous avez pris l’habitude de faire des promenades de 15 minutes, cherchez un ou deux jours par semaine où vous pourrez faire une promenade plus longue.
Tirez le meilleur parti de vos 15 minutes de marche en adoptant une bonne posture et de bonnes techniques de marche. Après un échauffement de quelques minutes à un rythme facile, accélérez jusqu’à un rythme soutenu où vous respirez de manière perceptible. Passez la plus grande partie de votre marche dans cette zone d’intensité modérée pour tirer le maximum de bénéfices en brûlant des calories et en faisant du bien à votre santé.
Comment tirer le meilleur parti d’une marche de 15 minutes ?