Vous n’avez pas besoin de faire des séances d’entraînement longues ou difficiles pour perdre du poids ou améliorer votre santé et votre condition physique. Les entraînements pour débutants peuvent donner de vrais résultats dans le confort de votre maison, et la plupart des entraînements faciles pour débutants ne nécessitent pas d’équipement coûteux. Il n’y a aucune raison de ne pas s’y mettre.
Si vous êtes prêt à perdre du poids, à renforcer votre confiance en vous et à augmenter votre niveau d’énergie, commencez par l’un de ces entraînements faciles. En quelques jours seulement, vous devriez commencer à remarquer des améliorations de votre condition physique. Utilisez ces conseils pour vous lancer des défis et consolider vos résultats au fil du temps.
Avant de commencer
Avant de commencer à vous entraîner chez vous, il est important de suivre quelques mesures de précaution. Consultez toujours votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’entraînement.
Si vous souffrez d’un problème de santé, tel qu’une blessure, des antécédents de maladie cardiaque, d’hypertension ou de diabète de type 2, vous devez discuter des modifications à apporter aux exercices afin de rester en sécurité pendant votre entraînement.
Demandez l’aide de vos amis ou de votre famille pour vous soutenir dans votre démarche vers une meilleure santé. Le fait de parler aux autres de votre nouveau programme de remise en forme peut vous aider à rester responsable.
Enfin, il est important de vous fixer un objectif pour votre nouveau programme d’entraînement à domicile. Rédigez votre objectif SMART (un objectif spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et limité dans le temps). Affichez-le dans un endroit où vous le verrez régulièrement. Cela vous permettra de vous rappeler régulièrement votre engagement.
Comment commencer un programme d’entraînement si vous êtes en surpoids ?
Durée de l’entraînement
Lorsque vous débutez, il est essentiel de vous fixer un objectif de durée réaliste pour vos exercices. Vous n’avez pas besoin de transpirer pendant des heures tous les jours pour en tirer des bénéfices. Quelques minutes par jour suffisent pour améliorer votre apparence et votre bien-être.
David Chesworth, B.S., ACSM, est le directeur du fitness et un coach de bien-être à Hilton Head Health, un centre de perte de poids et de bien-être situé en Caroline du Sud. Il travaille avec des clients de tous niveaux pour développer des habitudes d’exercice saines. Il dit qu’il est souvent judicieux de « faire moins que ce que l’on pense nécessaire ».
Bien que cette recommandation puisse sembler étrange de la part d’un entraîneur, il explique qu’il n’est pas rare que notre état d’esprit soit différent de notre état d’esprit physique.
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, vous avez peut-être envie de vous remettre en forme. Cela pourrait vous pousser à vous lancer dans des séances d’entraînement épuisantes. Malheureusement, votre corps a peut-être besoin de commencer à un rythme plus lent.
« Faites tout ce que vous pouvez faire pour commencer », dit Chesworth, en notant que même une séance d’entraînement de cinq minutes a des avantages. « Quelques minutes d’activité chaque jour suffisent pour se forger le bon état d’esprit. Compléter cinq minutes d’exercice régulièrement peut vous aider à acquérir la confiance nécessaire pour compléter cinq minutes supplémentaires et votre engagement se renforce à partir de là. »
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE, est d’accord. Huggins est une diététicienne agréée à Hilton Head Health qui propose une approche créative pour les entraînements de débutants à la maison. « Vous pouvez simplement bouger votre corps pendant la durée de deux ou trois de vos chansons préférées », dit-elle. Vous pouvez ensuite ajouter des morceaux à votre liste de lecture pour allonger la séance d’entraînement, et mélanger les chansons pour que cela reste intéressant.
La quantité d’exercice dont vous avez (vraiment) besoin pour perdre du poids
Entraînement à domicile de base pour débutants n° 1
La marche est l’une des meilleures formes d’exercice pour les débutants. Cependant, il n’est pas toujours facile de trouver le temps et l’endroit idéal pour se promener. Que faire si le temps ne coopère pas ? Ou si vous devez rentrer à la maison à une certaine heure pour vous occuper d’un enfant ou d’un autre être cher ? Heureusement, des activités simples et quotidiennes peuvent se transformer en une séance d’entraînement en un rien de temps.
Chesworth met en évidence trois mouvements quotidiens qui permettent de brûler de l’énergie, de développer la force musculaire, d’améliorer l’équilibre et d’accroître la souplesse. Essayez de faire plusieurs répétitions dans un court laps de temps. Pour une séance d’entraînement rapide de cinq minutes, répétez ces activités individuelles plusieurs fois.
S’asseoir et se lever d’une chaise. Le simple fait de s’asseoir sur une chaise et de se lever vous oblige à contracter votre ventre, à stabiliser vos hanches et à faire travailler les muscles de vos jambes. Se lever et se relever d’une chaise à plusieurs reprises peut être un excellent exercice pour débutants à faire à la maison. Ce mouvement imite le squat, qui est un exercice fondamental de musculation que l’on voit souvent dans les exercices de gym plus avancés.
Monter et descendre les escaliers. Les escaliers peuvent facilement se transformer en un défi d’entraînement à domicile. Monter les escaliers permet de renforcer la partie supérieure et inférieure de vos jambes. C’est également un bon exercice pour les fessiers (les muscles de l’arrière-train).
Votre rythme cardiaque augmente lorsque vous montez des escaliers, ce qui vous oblige à respirer plus fort en montant, ce qui constitue un excellent entraînement cardio. Monter les escaliers peut être difficile, mais les descendre requiert de l’équilibre et de la stabilité au niveau des genoux. Utilisez la rampe au besoin, surtout lorsque vous débutez.
Monter et descendre du sol. Avez-vous un tapis de yoga ou une zone de moquette souple où vous pouvez vous asseoir sur le sol ? Le simple fait de s’asseoir sur le sol puis de se relever exige de la force, de la souplesse et de la coordination de tout le corps. Des mouvements fonctionnels comme celui-ci vous aideront à acquérir les compétences nécessaires pour des activités plus complexes dans une salle de sport ou un cours d’exercice.
Une fois que vous êtes à l’aise avec chacun de ces mouvements, Chesworth suggère de les combiner dans un circuit d’entraînement à domicile. Faites chaque activité jusqu’à cinq fois avant de passer à la suivante. Répétez la série deux à cinq fois de suite pour un entraînement complet que vous pouvez faire dans le confort de votre maison.
Entraînement à domicile pour débutants n°2
Si vous n’avez pas assez de temps pour faire de l’exercice à la maison, envisagez de faire plusieurs activités en même temps que vos tâches ménagères. Huggins dit qu’elle utilise les tâches ménagères pour faire quelques exercices de renforcement chaque jour.
« Balayer mon porche est un excellent moyen de faire travailler les muscles de mon abdomen », dit-elle. « Je peux balayer les feuilles et tonifier mon tronc en même temps ».
Le mouvement de rotation qu’implique le fait d’attraper le balai et de le balayer sur votre corps fait travailler les muscles abdominaux obliques le long des côtés de votre section médiane. Le fait de soulever le balai pour le ramener au point de départ fait travailler les muscles abdominaux droits (qui fléchissent le torse) et les muscles abdominaux transversaux (qui maintiennent le torse stable).
De nombreuses tâches ménagères peuvent se transformer en un entraînement rapide. Par exemple, se mettre sur la pointe des pieds pour dépoussiérer une étagère en hauteur permet de renforcer les mollets. En ajoutant un mouvement de fente à votre routine d’aspiration, vous faites travailler vos hanches et vos cuisses.
Guide des exercices de nettoyage de la maison
Plus de séances d’entraînement à domicile pour débutants
Vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué ou coûteux pour faire de l’exercice à la maison. Lorsque vous êtes prêt à essayer de nouveaux entraînements, utilisez l’une de ces ressources pour stimuler votre métabolisme et augmenter votre niveau de forme.
- L’entraînement super amusant à faire sur votre canapé : Craig Ramsay, entraîneur des stars d’Hollywood, a conçu cet entraînement pour les débutants, comme vous ! Faites-le ce soir dans votre salon, une fois les enfants couchés.
- L’entraînement de 30 minutes des célébrités pour les débutants : Vous voulez vous entraîner comme une star de cinéma ? L’entraîneur des célébrités, JR Allen, a conçu cet entraînement à domicile de 30 minutes. Des variations sont proposées pour éviter que les débutants ne se sentent dépassés.
- Brûlez 300 calories en regardant la télévision : Désormais, vous n’avez plus besoin de manquer votre émission préférée pour vous mettre en forme. Faites de l’exercice tout en regardant la télévision avec cet entraînement simple. Brûlez des calories, perdez du poids et développez vos muscles pendant un épisode d’une heure !
- Des exercices de 5 minutes pour perdre du poids : Pas le temps de faire de l’exercice ? Pas de problème ! Ces séances d’exercices ne prennent que cinq minutes. Deux entraîneurs experts fournissent des instructions détaillées pour brûler des calories et éliminer la graisse corporelle. Chaque entraîneur propose des conseils pour les débutants afin de vous aider à obtenir de meilleurs résultats et à vous entraîner en toute confiance.
- 3 séances d’entraînement à domicile pour raffermir et tonifier votre corps : Lorsque vous êtes prêt à raffermir vos bras, tonifier votre ventre et renforcer vos jambes, faites ces exercices à la maison, dans votre salon. Chaque séance d’entraînement est conçue spécialement pour les débutants. Aucun équipement n’est requis !
- 2 plans d’exercices faciles pour une perte de poids plus rapide : Vous cherchez un moyen rapide de perdre du poids ? Ces deux plans d’exercices peuvent vous aider. Le premier plan d’entraînement est conçu pour les débutants qui ne font pas du tout d’exercice. Utilisez-le pour commencer. Lorsque vous serez prêt à relever un défi, le deuxième plan d’entraînement fera passer votre programme de perte de poids à la vitesse supérieure.
Quelle est la prochaine étape ?
Une fois que vous aurez fait preuve de constance dans votre programme d’exercices à domicile, vous serez peut-être tenté d’essayer de nouveaux programmes de remise en forme. Voici quelques options à envisager.
Un aperçu des tendances en matière de fitness
Investir dans un équipement de gym à domicile
Achetez un équipement d’exercice à domicile pour ajouter de la variété à votre programme actuel. Même les gadgets de fitness les plus basiques peuvent offrir une nouvelle expérience d’entraînement. Selon Mme Chesworth, les bandes de résistance sont une bonne option car elles sont faciles à utiliser et peu coûteuses.
Choisissez des bandes munies de poignées, qui sont généralement plus faciles à manier. Il suggère également d’investir dans un tapis, des haltères ou une sangle d’étirement pour varier les plaisirs et éviter de s’enfermer dans une routine.
Recherchez des séances d’entraînement et des cours en ligne
Les séances d’entraînement en ligne sont une autre excellente option. De nombreux sites Web proposent des cours en ligne et même des formations individuelles pour les débutants.
Rejoignez un club de gym
Si vous en avez assez de faire de l’exercice à la maison, envisagez de vous inscrire dans une salle de sport. Chesworth fait remarquer que de nombreuses personnes profitent de l’aspect social des cours d’exercices en groupe. La responsabilité et le soutien d’un groupe peuvent être essentiels pour suivre un programme d’exercices à long terme.
Participez à une retraite de bien-être
Enfin, vous pouvez vous rendre dans un centre de remise en forme afin d’acquérir les bases d’une santé et d’un bien-être durables. Des destinations comme Hilton Head Health, Duke University et le Pritikin Longevity Center proposent des programmes conçus pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme.
Un investissement dans l’un de ces programmes complets peut vous aider à acquérir des compétences importantes et à trouver la motivation nécessaire pour conserver un corps sain et fort toute votre vie.