Manger une salade semble sain, n’est-ce pas ? Un gros tas de légumes verts savoureux, une variété de légumes frais, et peut-être quelques noix ou autres choses croquantes, le tout arrosé d’une modeste portion de vinaigrette. En fait, la salade est un excellent moyen d’intégrer davantage de fruits et de légumes dans votre alimentation.
Mais une bonne salade peut se gâter lorsque vous versez des garnitures et des vinaigrettes riches en calories sur un tas de laitue ordinaire et que vous y ajoutez divers aliments frits. Voici quelques-unes des façons courantes dont les gens gâchent leurs salades saines.
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Utiliser uniquement de la laitue Iceberg
Verywell / Alexandra Shytsman
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La laitue iceberg est bien croquante, mais n’a pratiquement aucune valeur nutritive autre que celle d’être une source d’eau – il n’y a pas beaucoup de vitamines et pas beaucoup de fibres. Et comme elle est fondamentalement fade, un tas de laitue iceberg ne demande qu’à être recouvert de vinaigrettes riches en graisses.
Rendez votre salade plus nutritive. Utilisez des légumes verts plus foncés, comme les épinards, la laitue frisée, la roquette, les feuilles de pissenlit, le chou frisé, le cresson et les feuilles de basilic.
Les légumes verts foncés ont tendance à être plus riches en folates, en vitamine A, en minéraux et en composés phytochimiques.
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Utiliser beaucoup de croûtons
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Les croûtons n’apportent pas beaucoup de valeur nutritive, mais ils peuvent ajouter beaucoup de calories. Une portion de 1/2 tasse de croûtons contient environ 100 calories.
Si vous aimez les garnitures croquantes, ajoutez plutôt une ou deux cuillères à soupe de noix ou de graines de lin hachées. Elles contiennent des acides gras oméga-3 qui sont bons pour votre cœur et votre système nerveux, ainsi que des fibres, dont votre corps a besoin pour un système digestif sain.
3
Ajouter trop de fromage
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Le fromage est le Dr Jeckyll et M. Hyde du monde de la nutrition. C’est une excellente source de calcium et de protéines, il peut donc certainement être inclus dans une salade saine, mais il est également chargé de sodium, de graisses saturées et de calories.
Alors que faire si vous êtes un amateur de fromage ?
C’est simple ! Faites simplement attention à la quantité de fromage que vous utilisez. Une portion de fromage est d’environ 1 1/2 once – ou à peu près la taille d’une paire de dés. Optez pour un fromage sec comme le parmesan ou ajoutez du fromage à teneur réduite en matières grasses. Essayez les substituts de fromage végétariens à base de riz ou de soja qui peuvent ajouter du goût au fromage, souvent pour moins de calories. Les végétaliens apprécient également la levure nutritionnelle qui ajoute une saveur de fromage.
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Choisir de la viande frite ou des coquilles de tacos
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L’ajout d’une source de protéines peut transformer une salade en un repas équilibré à part entière. Mais l’ajout de lanières de poulet frites ou de morceaux de viande transformée pour le déjeuner transformera votre salade saine en un désastre pour la santé.
Faites attention aux salades de tacos. Une salade typique faite de bœuf haché assaisonné et de crème aigre dans une coquille de taco frite peut contenir bien plus de 1 000 calories.
Pour que votre salade reste maigre, ajoutez du poulet ou de la dinde cuits au four, quelques crevettes grillées ou un peu de légumineuses.
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Saupoudrer votre salade de vinaigrette
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Les salades sont généralement garnies de vinaigrette – d’où leur nom – mais malheureusement, la plupart des vinaigrettes commerciales sont riches en calories, en graisses et souvent en sucre ajouté. Une seule portion de sauce à salade ne représente que deux cuillères à soupe et contient entre 100 et 200 calories.
Renoncez à la vinaigrette et servez votre salade avec du jus de citron ou de citron vert frais. Vous pouvez aussi faire preuve de créativité en ajoutant de la salsa en guise de garniture ou du vinaigre balsamique sans huile. Lorsque vous commandez une salade au restaurant, demandez que la sauce soit servie à part. Vous serez étonné de voir combien de calories vous pouvez économiser.
Comment choisir une sauce à salade plus saine ?