Un sommeil insuffisant peut nuire au fonctionnement optimal de l’organisme et à la condition physique générale. Si vous avez des problèmes de sommeil, vous avez peut-être entendu dire que la mélatonine pouvait vous aider. La mélatonine est une hormone naturellement présente dans l’organisme. Elle peut également être prise sous forme de supplément.
Selon les recherches, la mélatonine peut non seulement améliorer les habitudes de sommeil, mais aussi avoir d’autres effets positifs potentiels sur l’organisme. Il semble que la mélatonine puisse augmenter le métabolisme, la perte de poids et assurer la protection des tissus musculaires.
Pour mieux comprendre comment une aide au sommeil courante pourrait contribuer à la réduction de la graisse corporelle et à l’amélioration de la masse musculaire, commencez par apprendre comment la mélatonine fonctionne dans l’organisme.
Vue d’ensemble de la réduction de la graisse corporelle
Le rôle de la mélatonine
La mélatonine (parfois appelée « hormone de l’obscurité ») est sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau pour aider à réguler notre rythme circadien. Nos rythmes circadiens fonctionnent mieux lorsque nous avons des habitudes de sommeil régulières. Il est également très sensible aux signaux externes tels que le lever et le coucher du soleil.
Rythme circadien
Le rythme circadien est l’horloge interne que votre corps utilise sur une période de 24 heures. Il s’agit essentiellement du moteur qui contrôle votre cycle veille-sommeil.
Lorsqu’il fait nuit dehors et que l’heure du coucher approche, notre cerveau stimule la libération de mélatonine, ce qui nous donne une sensation de fatigue. La mélatonine atteint son niveau maximal au milieu de la nuit, pendant que nous dormons. Lorsque le soleil se lève, le taux de mélatonine diminue, ce qui indique au corps qu’il doit se réveiller.
La mélatonine est la principale hormone régulant notre rythme circadien, c’est pourquoi il est important de remédier aux déséquilibres de cette hormone si vous avez des problèmes de sommeil.
La composition corporelle, les niveaux d’énergie, la nutrition et la capacité à faire de l’exercice peuvent tous être affectés par un sommeil insuffisant.
Pourquoi le sommeil est important pour la perte de poids
La mélatonine aide-t-elle à réduire la graisse corporelle ?
La mélatonine pourrait augmenter le métabolisme et améliorer notre capacité à perdre du poids. Pour tenter de prouver cette théorie, des chercheurs ont mené une étude sur l’effet de la mélatonine sur la composition corporelle, les taux de lipides et le métabolisme du glucose chez des femmes ménopausées.
La ménopause est une période de la vie où les gens peuvent avoir plus de mal à perdre de la graisse corporelle et à prendre du muscle. Pour cette petite étude randomisée, 81 femmes ménopausées ont reçu un supplément de mélatonine (1 mg ou 3 mg par nuit) ou un placebo pendant un an.
Gestion du poids pendant la ménopause
Les résultats de l’étude, qui ont été publiés en 2016, semblent indiquer que la supplémentation en mélatonine pourrait avoir des avantages au-delà du sommeil.
La composition corporelle des participantes a été mesurée à l’aide d’un scanner DXA avant et après la période d’essai. Des prélèvements sanguins ont été effectués pour enregistrer les valeurs de départ et de fin de la façon dont la mélatonine affectait la leptine et l’adiponectine, ainsi que les niveaux d’insuline. Collectivement, ces hormones contribuent à réguler les processus métaboliques de l’organisme (notamment la combustion des graisses et la régulation du glucose).
Les participants qui avaient été supplémentés en mélatonine ont montré une diminution de la masse grasse de 7 % par rapport au groupe placebo. Ils ont également réussi à augmenter leur masse maigre de 2,9 % par rapport aux participants du groupe placebo. De plus, les niveaux d’adiponectine ont augmenté de manière significative (de 21 %) dans le groupe mélatonine.
Les résultats de la recherche suggèrent que la mélatonine a un effet bénéfique sur la composition corporelle et l’oxydation (combustion) des graisses. Une supplémentation en mélatonine pendant 12 mois pourrait contribuer à réduire la graisse corporelle, à augmenter la masse maigre et à accroître le taux d’adiponectine (qui améliore la combustion des graisses).
Mélatonine et masse maigre
Il a été démontré que la mélatonine augmente la masse maigre des femmes ménopausées. D’autres recherches ont indiqué que cette hormone protège également les athlètes des dommages musculaires.
Un environnement interne équilibré et protecteur est essentiel à la construction musculaire. Le stress oxydatif se produit en raison d’un déséquilibre ou d’un compromis de la fonction corporelle normale en réponse à un exercice intense. Cet état peut entraîner une fatigue et des dommages musculaires ainsi qu’une baisse d’énergie.
La mélatonine pourrait réduire le stress oxydatif induit par l’exercice et fournir un meilleur environnement pour la protection et la croissance des muscles. Cela pourrait être dû au fait que la mélatonine contient des propriétés antioxydantes qui pourraient potentiellement réduire le stress oxydatif induit par l’exercice.
Hormones qui contribuent à la construction musculaire
En 2017, des chercheurs ont mené une étude pour examiner l’effet de la mélatonine sur les réactions chimiques et les dommages musculaires chez les athlètes entraînés à la résistance. Au cours de cette courte étude randomisée, 24 athlètes ont reçu un complément de mélatonine (100 mg/jour – une quantité nettement supérieure à ce que le corps produit naturellement chaque jour) ou un placebo.
Pendant la période d’essai, les participants devaient augmenter l’intensité de leurs exercices. L’exercice à haute intensité peut amener l’organisme à libérer des substances chimiques potentiellement dangereuses pour nos muscles et nos cellules. Les chercheurs ont effectué des analyses de sang pour vérifier les niveaux de ces produits chimiques chez les participants, ainsi que les enzymes et les antioxydants qui sont bénéfiques à la croissance musculaire.
Les résultats de l’étude suggèrent que :
- Les athlètes qui se supplémentaient en mélatonine ont montré une augmentation de la capacité antioxydante totale pour la protection des muscles par rapport au groupe placebo.
- La supplémentation en mélatonine semblait prévenir l’augmentation des toxines chimiques créées lors du stress oxydatif par rapport au groupe placebo.
- Les participants prenant de la mélatonine présentaient des niveaux réduits de produits chimiques nocifs, ce qui indique qu’ils ont subi moins de dommages musculaires dus au stress oxydatif induit par l’exercice, par rapport au groupe placebo.
- Le groupe mélatonine a maintenu un ratio plus élevé d’enzymes protectrices qui aident à préserver le tissu musculaire par rapport au groupe placebo.
- Le taux de cholestérol total a été réduit dans le groupe mélatonine par rapport au groupe placebo.
Bien qu’il s’agisse d’un petit essai, les chercheurs ont conclu que la mélatonine était bénéfique pour les athlètes s’entraînant à la résistance. La mélatonine pourrait aider à prévenir le stress oxydatif induit par l’exercice et protéger les tissus musculaires contre les dommages oxydatifs.
Autres bienfaits de la mélatonine
La mélatonine est considérée comme un puissant antioxydant et il a été démontré qu’elle améliore la fonction immunitaire. Des recherches ont démontré que les propriétés antioxydantes de la mélatonine peuvent contribuer à protéger notre organisme des radicaux libres (molécules réactives potentiellement nocives pour l’organisme) et des dommages cellulaires.
De nombreuses études ont montré que la mélatonine d’origine naturelle et complémentaire pouvait potentiellement protéger l’organisme des maladies causées par les radicaux libres.
Plusieurs études ont indiqué que la mélatonine pourrait avoir des avantages potentiels au-delà du sommeil, notamment.
- Anti-âge
- la santé du cerveau
- la prévention du cancer
- Fonction cognitive au cours du processus naturel de vieillissement
- Diminution de l’inflammation
- Diminution des migraines
- Santé cardiaque (angine, hypertension, réduction du risque de crise cardiaque)
- Amélioration de la santé gastro-intestinale
- Amélioration du système immunitaire
- Soulagement de la dépression causée par les troubles du sommeil
- Élimination des radicaux libres
- Gestion des troubles du sommeil
Même si les suppléments de mélatonine sont en vente libre, vous devez toujours consulter votre médecin avant d’en prendre. Bien que la mélatonine puisse présenter certains avantages, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour fournir des preuves plus concluantes sur les avantages et le dosage approprié.
Devriez-vous prendre de la mélatonine ?
Les preuves semblent indiquer que la mélatonine peut être bénéfique pour améliorer notre santé et notre forme physique. Toutefois, cela ne signifie pas qu’une supplémentation en mélatonine soit adaptée à votre cas. Il se peut que votre organisme produise déjà des niveaux adéquats de mélatonine pour assurer une forme physique optimale.
Selon les National Institutes of Health (NIH), la mélatonine peut aider certaines personnes à résoudre des problèmes de sommeil liés à l’insomnie, au décalage horaire ou au travail posté. Bien que la dose physiologique (0,1 à 0,5 mg) de mélatonine se soit avérée efficace pour certains types d’insomnie et comme traitement du décalage horaire, l’efficacité et la sécurité de doses plus importantes restent discutables.
Des doses plus élevées de mélatonine peuvent en fait augmenter les niveaux de l’hormone dans notre corps même pendant la journée, ce qui peut altérer notre rythme circadien normal jour/nuit.
Il n’est pas certain que les preuves soient suffisantes pour justifier l’utilisation de la mélatonine dans le traitement d’autres pathologies. Bien que la recherche ait permis de découvrir quelques premiers résultats cliniques positifs, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Et, comme d’autres compléments, la mélatonine n’est pas réglementée par la Food and Drug Administration (FDA).
Compléments alimentaires : Avantages et risques
Il n’existe actuellement aucune dose recommandée, fondée sur des preuves et largement acceptée, pour les compléments de mélatonine. La plupart des études commencent par une dose prudente (moins de 0,3 mg par jour) – qui est proche de ce que notre corps produit naturellement. Les prestataires peuvent recommander de manière générale de commencer par la dose la plus faible nécessaire pour obtenir le résultat souhaité.
La mélatonine est indiquée comme un complément sûr à prendre à court terme, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier la sécurité et l’efficacité d’une utilisation à long terme.
Il existe également des effets secondaires possibles de la prise de mélatonine, notamment.
- La perturbation des rythmes circadiens en cas de prise excessive.
- Somnolence en cas de prise pendant la journée
- somnolence au réveil en cas de prise excessive la veille au soir
- Rêves vifs ou cauchemars
Certaines personnes signalent des effets secondaires supplémentaires, tels que des crampes d’estomac, des vertiges, des maux de tête, de l’irritabilité, une baisse de la libido et une réduction du nombre de spermatozoïdes chez les hommes.
Précautions à prendre avant de prendre de la mélatonine
Parlez à votre professionnel de santé de la supplémentation en mélatonine et tenez compte des précautions suivantes :
- Dépression: Certaines études ont indiqué que la mélatonine pourrait aggraver les symptômes de la dépression chez certaines personnes.
- Interactions médicamenteuses: La mélatonine pourrait interagir avec certains médicaments prescrits.
- Grossesse: Les personnes qui sont enceintes ou qui allaitent ne doivent pas prendre de mélatonine.
- Effets secondaires: La prise de fortes doses de mélatonine a été associée à une somnolence diurne, à une hyperprolactinémie, à une hypothermie et à une altération des performances physiques.
La mélatonine pourrait aider certaines personnes à perdre de la graisse, à gagner du muscle et à améliorer leur santé globale d’autres manières. Bien que certains résultats de recherche soient positifs, d’autres études doivent être menées chez l’homme pour déterminer les avantages (et les risques éventuels) d’une supplémentation en mélatonine.
Bien que la mélatonine semble être une option de traitement à court terme sûre pour les problèmes de sommeil et peut-être d’autres conditions, il n’y a pas suffisamment de recherches sur la sécurité et l’efficacité de la prise de suppléments de mélatonine sur de plus longues périodes.
Il n’existe pas non plus de dose recommandée fondée sur des preuves. En général, il est conseillé de commencer par une petite dose et de ne prendre que la quantité nécessaire pour obtenir l’effet désiré. Vous ne devez pas non plus prendre de mélatonine si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Si vous souffrez de dépression, si vous prenez des médicaments ou si vous êtes préoccupé par les effets secondaires possibles de la mélatonine, parlez-en à votre médecin.
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