Le dommage métabolique, le mode de famine et la résistance à la perte de poids sont des termes interchangeables utilisés pour décrire un métabolisme ralenti. Certains adultes actifs et certains athlètes ont du mal à perdre du poids et à modifier leur composition corporelle (par exemple en ajoutant des muscles et en perdant de la graisse). Peu importe la quantité d’exercice qu’ils font ou la façon dont ils modifient leur alimentation, pour certains, la réduction de la graisse corporelle semble impossible.
Pour remédier à un métabolisme ralenti ou surmonter un plateau de perte de poids, vous devrez probablement réduire votre activité physique et manger plus au lieu de moins. Cette approche peut sembler contre-intuitive, mais la lenteur et la régularité gagnent la course lorsqu’il s’agit de travailler avec votre métabolisme plutôt que contre lui.
Comprendre le métabolisme
La première étape pour travailler avec votre métabolisme est de comprendre comment il fonctionne, y compris la définition de certains termes de base.
- Taux métabolique de repos (RMR) ou taux métabolique de base (BMR): Le taux auquel le corps brûle de l’énergie (calories) au repos, ou dans un état de non exercice ; ces deux termes sont souvent utilisés de manière interchangeable. Ces processus métaboliques de base (comme la respiration !) utilisent entre 50% et 70% des calories que nous consommons.
- Dépense énergétique liée à l’activité (DEA) : Le taux de calories ou d’énergie que le corps utilise pendant une activité physique telle qu’un exercice volontaire. En général, ce chiffre représente environ 20 % des calories consommées au cours d’une journée, selon le niveau d’activité. Un athlète peut dépenser jusqu’à 50 % de ses calories quotidiennes pendant l’exercice.
- Effet thermique des aliments (TEF): Le taux de calories ou d’énergie requis pour digérer, absorber et distribuer les nutriments. Il représente environ 10 à 20 % de la dépense énergétique totale quotidienne et varie selon les macronutriments. Les protéines nécessitent un TEF plus élevé que les glucides ou les lipides.
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Facteurs qui affectent le métabolisme
De nombreux facteurs peuvent modifier le métabolisme, notamment l’apport alimentaire et l’augmentation de l’exercice physique. Par exemple, les régimes restrictifs peuvent ralentir le métabolisme. Votre corps veut s’assurer qu’il a suffisamment d’énergie pour fonctionner efficacement, ce qui se reflète dans la façon dont il réagit aux changements dans la consommation de calories, l’exercice, la perte de poids et le stress.
Régime alimentaire
Manger entraîne une baisse de la production d’énergie car le processus de digestion brûle des calories. La consommation d’un nombre insuffisant de calories, associée à l’effet thermique des aliments, peut mettre le corps en mode famine.
Exercice
L’augmentation de l’exercice physique peut également modifier le métabolisme. Si vous ne fournissez que suffisamment de calories pour soutenir votre métabolisme de base (BMR) et rien pour l’activité, il sera difficile pour votre corps de fonctionner. Vous ne pouvez pas soutenir une séance d’entraînement sans un carburant adéquat, car votre corps a besoin de calories pour transmettre suffisamment d’énergie aux muscles qui travaillent.
Perte de poids
Lorsque nous perdons de la graisse, en particulier lors d’une perte de poids rapide, le corps réagit en essayant de retrouver un équilibre (homéostasie). Pour ce faire, il essaie d’éviter une nouvelle perte de poids. En revanche, une réduction progressive des graisses corporelles laisse le temps à l’organisme de s’adapter à la réduction des réserves d’énergie ou de graisse.
Stress
Le corps libère l’hormone du stress, le cortisol, et réduit la testostérone lorsqu’il est confronté à une restriction calorique chronique et à un exercice supplémentaire. Ces changements hormonaux ralentissent le métabolisme et nuisent à la capacité de perdre du poids.
Comment les dommages métaboliques se produisent-ils ?
Lorsque vous essayez de réduire votre masse graisseuse, vous pouvez combiner plusieurs méthodes d’amaigrissement : réduire les calories, ou modifier vos habitudes alimentaires, et intensifier l’exercice physique. Au début, cette double approche peut entraîner une perte de poids. Mais si vous apportez des changements extrêmes dans l’un ou l’autre domaine (réduction de l’apport calorique ou augmentation de l’activité physique), votre corps peut réagir en utilisant les muscles pour produire de l’énergie et en conservant les réserves de graisse pour survivre.
Dans un plateau de perte de poids, vous êtes dans une impasse. Les méthodes que vous utilisiez jusqu’à présent ont cessé de fonctionner. Pour beaucoup de personnes, l’instinct les pousse à essayer encore plus fort : Ils peuvent décider de réduire le nombre de calories ou d’éliminer un groupe alimentaire entier, comme les glucides. Ils peuvent ajouter plus de temps d’entraînement à leur emploi du temps ou augmenter l’intensité de leur programme d’exercices. Mais la réponse du métabolisme est la même : le corps s’accroche aux réserves de graisse pour éviter de mourir de faim.
Comment réparer les dommages métaboliques
Il est possible de faire sortir votre corps du mode famine une fois qu’il y est. Il faut pour cela adopter une approche « moins, c’est plus » et repenser votre approche de l’exercice et de l’alimentation.
Exercice physique
Au lieu de faire du cardio intense et de l’haltérophilie, réduisez votre programme d’exercices pendant un certain temps. Le repos est important pour la récupération métabolique. Essayez de marcher et de faire de la musculation légère pour continuer à bouger votre corps (cela vous aidera aussi à combattre le stress). Donnez à votre corps la possibilité de s’adapter à la réduction des calories sans avoir à subir les conséquences d’une augmentation de l’exercice physique. Parfois, le fait de varier le type d’exercice peut également aider à surmonter cet effet de plateau (en plus de réduire votre activité).
Régime alimentaire
Considérez la perte de graisse comme un processus et soyez patient avec vos progrès. Essayez de perdre environ 1 à 2 livres par semaine. Une perte de poids progressive réduit le risque d’atrophie musculaire et donne à votre corps le temps de s’adapter.
Apportez des modifications mineures à votre apport calorique. Conservez les glucides dans votre alimentation. Ils fournissent du carburant à votre corps et activent également l’hormone leptine. L’augmentation du taux de leptine améliore la production d’énergie (c’est-à-dire la combustion des calories). La réduction et l’élimination des glucides, en revanche, font baisser le taux de leptine et diminuent sa fonction.
Ne négligez pas non plus les graisses alimentaires saines. Un apport adéquat en graisses est important pour la fonction hormonale, en particulier la testostérone. La testostérone contribue à augmenter le métabolisme et la capacité de l’organisme à brûler les graisses. L’élimination des graisses de votre alimentation peut en fait augmenter les réserves de graisse corporelle.
Pensez à tenir un journal alimentaire pour vous aider à suivre vos habitudes alimentaires actuelles et les changements que vous apportez. Une fois que vous aurez pris le temps de vous reposer et de vous remettre à zéro, vous commencerez à vous sentir mieux. Vous aurez plus d’énergie et un meilleur mental. Vous pourrez alors revenir lentement à des méthodes de perte de poids appropriées.
Si vous cherchez à perdre du poids, soyez patient. Allez-y progressivement. Appliquez un changement à la fois et laissez votre corps s’adapter. N’oubliez pas que votre corps a besoin de tous les macronutriments – glucides, protéines et lipides – pour fonctionner au mieux. Le maintien d’un poids sain contribue à la bonne marche de votre métabolisme.
Comment stimuler votre métabolisme