Comment manger sans gluten : 8 étapes d’un régime sans gluten

Si vous avez reçu un diagnostic de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque, vous devrez apprendre à manger sans gluten, car cela est essentiel pour votre santé à long terme. Vous pouvez également décider d’essayer un régime sans gluten même sans diagnostic, car vous pensez peut-être que le régime sans gluten peut vous aider à perdre du poids ou à améliorer un autre problème de santé dont vous souffrez.

Mais qu’est-ce que cela signifie vraiment de  » passer au sans-gluten  » ?

Quelles que soient les raisons qui vous poussent à opter pour un régime sans gluten, il peut s’agir d’un régime délicat avec une courbe d’apprentissage importante, surtout au début. Mais si vous suivez ces neuf étapes, de préférence dans l’ordre, vous devriez être sur la bonne voie pour manger sans gluten en toute sécurité.

1

Faites le ménage dans votre cuisine

Avant de pouvoir commencer le régime sans gluten, vous devez faire le ménage dans votre cuisine et vous débarrasser de tout ce que vous ne pouvez plus manger. Apprenez à connaître les aliments qui contiennent du gluten. Ils comprennent.

• la plupart des pains, des craquelins, des biscuits et des aliments à grignoter
• la plupart des mélanges
• la plupart des pâtes
• de nombreux produits alimentaires congelés
• de nombreuses soupes en conserve
• certaines crèmes glacées

Cette liste n’est malheureusement pas exhaustive ; le gluten apparaît dans de nombreux endroits inattendus. En cas de doute, jetez-le : Donnez ou jetez tout, en particulier la farine de blé et les mélanges à pâtisserie. Ce faisant, vous devrez faire attention à ne pas respirer la farine en suspension dans l’air, qui peut vous rendre malade.

Vous devrez également remplacer tous les condiments ouverts, car ils sont susceptibles d’avoir subi une contamination croisée avec du gluten (lorsque quelqu’un touche l’embout d’un flacon compressible avec du pain ou met un couteau à sandwich usagé dans un bocal, le flacon ou le bocal peut vous rendre malade). Il en va de même pour les épices que vous avez utilisées pour cuisiner, car elles ont probablement été contaminées par de la farine de blé.

Donnez les emballages, bocaux et boîtes de conserve contenant du gluten qui n’ont pas été ouverts à une banque alimentaire ou remettez-les à un ami. Si vous prévoyez de partager votre cuisine avec des membres de votre famille ou des colocataires qui ne mangent pas sans gluten, vous devrez séparer ces produits.

Étant donné qu’il est possible de présenter des symptômes à partir de la plus petite bouchée de gluten, vous aurez besoin d’un nouveau grille-pain. Vous aurez également besoin de nouveaux ustensiles en plastique et en bois et de poêles antiadhésives si vous en utilisez. Remplacez tous ces ustensiles de cuisine lorsque vous adoptez le régime sans gluten, car ils ne peuvent pas être nettoyés suffisamment en profondeur pour assurer votre sécurité.

Pour certaines personnes, il s’agit d’un processus difficile et émotionnel : vous pouvez vous retrouver à regretter les aliments que vous appréciiez auparavant. Si c’est le cas, il peut être utile de se concentrer sur les effets positifs du régime sans gluten sur votre santé. De plus, si vous pouvez vous le permettre, profitez-en pour vous offrir un nouvel outil de cuisine que vous convoitiez.

2

Commencez par des produits frais et des viandes fraîches

De nombreuses personnes pensent qu’il leur suffit d’éliminer le blé de leur alimentation – ou même seulement le pain – pour devenir sans gluten. Mais c’est malheureusement beaucoup plus compliqué que cela. Comme vous l’avez sans doute appris en faisant le ménage dans votre cuisine, le gluten apparaît dans des aliments allant des soupes aux sauces, et ce n’est pas toujours évident à partir des ingrédients.

Il existe de très nombreux aliments que vous pouvez consommer et qui figurent sur la liste des aliments sans gluten. Mais la meilleure façon d’éviter de commettre des erreurs courantes lors de la première transition vers le sans gluten est de limiter votre alimentation aux aliments non transformés. Les aliments non transformés sont des produits que vous trouvez au supermarché et dont l’étiquette ne comporte pas de liste d’ingrédients ; par exemple, les fruits et légumes frais et la viande, la volaille et le poisson frais sont des exemples d’aliments non transformés.

Dans le cadre d’un régime d’aliments non transformés, vous pouvez manger :

• des fruits frais
• des légumes frais
• du bœuf (uniquement dans le rayon boucherie et sans assaisonnement)
• du poulet (uniquement dans le comptoir des viandes et sans assaisonnement)
• porc (uniquement au comptoir des viandes et sans assaisonnement)
• poisson (uniquement au comptoir des poissons et sans assaisonnement)
• lait, yaourt et fromage
• œufs

Pour suivre un régime à base d’aliments non transformés, faites vos courses en périphérie du supermarché, dans les rayons des produits frais et de la viande. Si vous pouvez supporter les produits laitiers (de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque présentent une intolérance au lactose, du moins au début), vous pouvez également ajouter des produits laitiers. Mangez aussi simplement que possible, en utilisant uniquement des herbes fraîches, du sel et du poivre pour assaisonner vos aliments.

La céréale la plus sûre à ajouter à votre alimentation est le riz ordinaire – la ferme familialeundberg produit du riz certifié sans gluten. Essayez des céréales comme le maïs avec modération, voire pas du tout, et n’introduisez pas d’aliments emballés – y compris ceux qui portent la mention  » sans gluten  » – avant d’avoir une meilleure idée du régime et de ses effets sur votre organisme.

3

Élargissez votre gamme de produits pour inclure les produits étiquetés « sans gluten ».

Une fois que vous avez maîtrisé les principes de base, les aliments clairement étiquetés  » sans gluten  » représentent la meilleure façon de commencer à élargir votre régime sans gluten. Les fabricants ne sont pas tenus d’étiqueter les aliments « sans gluten », mais beaucoup le font. Lorsque vous êtes encore en train d’apprendre comment rester sans gluten, vous ne devriez pas compter sur votre capacité à lire les étiquettes – restez fidèle aux produits qui s’adressent à la communauté sans gluten.

Vous ne serez pas limité dans votre choix. Dans les rayons des supermarchés, vous trouverez des versions sans gluten de pratiquement tout ce que vous voulez, notamment

• pain sans gluten
• pizza sans gluten
• gaufres surgelées sans gluten
• bière sans gluten
• crème glacée sans gluten
• yaourt sans gluten
• soupe sans gluten
• bonbons sans gluten

Veillez à ne pas abuser des produits portant l’étiquette « sans gluten », car de nombreuses personnes constatent une recrudescence des symptômes liés au gluten lorsqu’elles consomment trop de ces produits.

Dans certains cas, les symptômes peuvent résulter de dommages non guéris dans vos intestins. Cependant, dans la plupart des cas, le coupable est l’infime quantité de gluten encore présente dans les aliments étiquetés « sans gluten ».

Si vous commencez à ajouter des aliments portant l’étiquette « sans gluten » à votre régime alimentaire, mais que vous ressentez à nouveau des symptômes (ou même de nouveaux symptômes), ou si vous ne vous sentez pas particulièrement bien, réduisez votre consommation de ces produits, surtout ceux que vous avez ajoutés récemment.

4

Apprenez à lire les étiquettes des aliments

Pour vraiment élargir votre régime alimentaire et savoir quels sont vos aliments préférés que vous pouvez inclure, vous devez apprendre à trouver le gluten sur les étiquettes des aliments.

En fait, vous deviendrez probablement un peu détective, apprenant à chercher la signification de divers termes que vous trouverez sur différents produits. Vous apprendrez également à connaître les différents ingrédients qui composent les aliments transformés (dont certains sont imprononçables).

Par exemple, les termes qui signifient toujours « gluten » peuvent être les suivants :

• farine
• triticum (le nom technique du blé)
• hordeum (nom technique de l’orge)
• épeautre (un type de blé)

Par ailleurs, les termes qui signifient presque toujours « gluten » peuvent inclure :

• malt (probablement du malt d’orge)
• pâtes (blé, sauf indication contraire)

Les termes qui peuvent signifier « gluten » peuvent inclure :

• les protéines végétales (le plus souvent du blé ou du soja)
• dextrine et maltodextrine (peuvent être fabriquées à partir de blé, bien que cela ne soit pas courant aux États-Unis)

N’oubliez pas : Les fabricants peuvent apposer la mention « sans gluten » sur un produit, mais les lois sur l’étiquetage des aliments n’ exigent pas la divulgation des ingrédients contenant du gluten sur les étiquettes des aliments. Si un produit ne contient pas d’ingrédients évidents contenant du gluten mais ne porte pas l’étiquette « sans gluten », il peut contenir de l’orge ou du seigle, ou faire l’objet d’une contamination croisée par le gluten dans l’installation de transformation des aliments.

En outre, n’oubliez pas que sans blé n’est pas synonyme de sans gluten. Ne vous laissez pas tromper par les aliments étiquetés « sans blé », ils ne sont probablement pas sûrs.

Vous pourriez envisager de vous procurer l’une des diverses applications sans gluten disponibles sur le marché pour vous aider à faire vos choix en matière de produits alimentaires transformés, d’ingrédients et de restaurants. Plusieurs applications fournissent des listes de produits sans gluten auxquelles vous pouvez accéder lorsque vous êtes à l’épicerie. Une application sur abonnement vous permet de scanner le code CUP d’un produit pour déterminer s’il est sans gluten ou non.

5

Faites en sorte que votre maison soit sans gluten

Vous pensez probablement que vous devriez vous concentrer sur l’élimination du gluten dans votre cuisine… et vous avez raison, du moins au début. Mais au fur et à mesure que vous apprenez à suivre le régime sans gluten, vous devriez envisager de supprimer sources of gluten that lurk elsewhere in your home.

Par exemple, de nombreux produits capillaires contiennent du gluten. Si vous avez déjà reçu du shampoing dans la bouche sous la douche, ou si vous touchez vos cheveux puis votre bouche, vous devriez envisager de vous procurer gluten-free shampoo et d’autres produits capillaires. Vérifiez également votre dentifrice et assurez-vous qu’il figure sur la liste des options de gluten-free toothpaste.

Rendre votre salle de bain et votre armoire à pharmacie sans gluten peut également représenter un défi. Les cosmétiques et les médicaments sur ordonnance contiennent souvent du gluten et peuvent provoquer des symptômes importants si vous ne faites pas attention. Voici quelques ressources :

• gluten-free medications for diarrhea, constipation, and heartburn
• médicaments contre le rhume et la grippe sans gluten
• gluten-free makeup brands

Même les fournitures artistiques et les matériaux de construction courants, comme les cloisons sèches et les mastics, peuvent contenir du gluten. Par conséquent, vous devez vous en tenir à gluten-free craft supplies.

6

Apprenez à manger au restaurant sans gluten

Jusqu’à ce que vous vous sentiez en confiance pour suivre le régime sans gluten – et idéalement jusqu’à ce que les symptômes aient largement disparu – vous devriez rester loin des restaurants. En effet, les restaurants (et surtout les fast-foods) représentent un risque majeur de contamination croisée par le gluten. Il n’est pas rare que des personnes expérimentées dans le domaine du régime sans gluten consomment du gluten par inadvertance lorsqu’elles mangent au restaurant.

Pourtant, personne n’a envie de manger à la maison pour toujours. Une fois que vous aurez une meilleure idée de la façon de manger sans gluten et des endroits où le gluten peut se cacher, les repas au restaurant ne représenteront plus un aussi grand défi.

Lorsque vous essayez pour la première fois de manger au restaurant sans gluten, sachez que de nombreux serveurs et même certains chefs ne sont pas très familiers avec le régime sans gluten et que les erreurs sont (malheureusement) assez fréquentes. Suivez ces conseils pour rester en sécurité :

• Choisissez un restaurant (ou une chaîne) qui propose un menu sans gluten, car les restaurants qui proposent des menus sans gluten sont plus susceptibles d’avoir consacré du temps à la formation du personnel.
• Discutez de vos besoins avec votre serveur, le chef ou un responsable.
• Utilisez des applications de restaurants sans gluten pour trouver les meilleures options.
• Pensez aux restaurants ethniques qui proposent une cuisine sans gluten.

Attention à ne pas baisser la garde, même dans un restaurant qui vous a déjà servi avec succès. Les cartes de restaurant sans gluten peuvent vous aider à parler au personnel du restaurant de ce qu’il faut faire et de ce qu’il faut éviter de faire.

7

Socialisez … Mais apportez votre propre nourriture

Une fois que vous aurez adopté le régime sans gluten, il est probable que vos amis et votre famille essaieront de cuisiner pour vous. Ne les laissez pas faire – en réalité, à moins que vous ne fassiez confiance à cette personne pour éviter tous les ingrédients à base de gluten et la contamination croisée (par exemple, à moins qu’elle ne mange également sans gluten ou qu’elle ne possède des qualifications professionnelles de chef ou de diététicien), il est préférable d’apporter votre propre nourriture aux événements sociaux. Comme vous le savez maintenant, ce régime a une courbe d’apprentissage ridiculement raide. Ce n’est pas quelque chose qu’un ami peut maîtriser du jour au lendemain, même s’il le souhaite et même s’il fait des efforts.

En apportant votre propre nourriture aux réunions, vous pourrez vous concentrer sur la compagnie, au lieu de vous inquiéter constamment de tomber malade. Vous serez plus détendu (vous ne serez pas constamment sur vos gardes) et vos amis ne craindront pas de vous rendre malade.

Si vous le souhaitez, apportez un plat à partager. Mais remplissez d’abord votre assiette, car la contamination croisée avec d’autres invités peut être un risque (la plupart des gens n’hésiteraient pas à utiliser la cuillère de la casserole couverte de mie de pain dans votre plat de légumes sûr).

Les fêtes de fin d’année peuvent être particulièrement délicates sur le plan émotionnel lorsque l’on est sans gluten. Pour y faire face, assurez-vous de toujours avoir avec vous quelque chose qui soit à la fois sans gluten et délicieux. N’ayez pas peur de vous faire plaisir : vous ne devriez pas vous priver lorsque tout le monde autour de vous se régale.

8

Sachez que vous ferez des erreurs (et apprenez d’elles)

Vous allez certainement faire des erreurs (et potentiellement tomber malade à cause d’elles) pendant que vous apprenez à naviguer dans le régime sans gluten. Vos symptômes peuvent réapparaître pendant un jour, voire pendant une semaine ou plus dans le pire des cas. Malheureusement, une fois que vous aurez adopté le régime sans gluten, votre organisme sera prêt à faire tout un plat de la moindre petite quantité de gluten que vous consommez. La plupart des gens (mais pas tous) trouvent qu’ils réagissent mal à de petites quantités de contamination croisée.

Il faudra un certain temps – des mois, probablement – pour connaître votre niveau de tolérance individuel à la contamination croisée par le gluten et savoir ce que vous pouvez manger sans présenter de symptômes.

Il est tentant de s’en vouloir mentalement pour ces erreurs, surtout si vous êtes malheureux physiquement. Mais si vous pouvez le faire, essayez de les considérer comme une occasion d’apprendre et efforcez-vous d’éviter de faire la même erreur deux fois.

Bien qu’il n’y ait pas de solution miracle pour guérir la maladie que vous ressentez après avoir accidentellement mangé du gluten, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous sentir un peu mieux :

• Essayez de vous reposer autant que possible.
• Mangez des aliments fades et sans danger, comme le riz.
• Comprenez que vous pouvez ressentir un certain brouillard cérébral et planifiez en conséquence.

Le passage au sans gluten est un changement de mode de vie majeur, mais vous pouvez le gérer si vous y allez pas à pas. La meilleure façon d’éviter les principales erreurs commises par les personnes qui adoptent le régime sans gluten est de maîtriser chacune de ces huit étapes dans l’ordre. Le fait de maintenir votre régime sans gluten aussi longtemps que possible aura probablement des effets bénéfiques réels et perceptibles sur votre santé.