Perdre du poids après une grossesse est difficile car avoir un bébé change votre vie – et votre corps. Vous serez peut-être surprise de constater à quel point et vous vous demanderez pourquoi votre ventre met si longtemps à rétrécir, comment perdre les kilos du bébé et si votre corps sera un jour le même.
Si vous regardez certaines mamans célèbres, vous pouvez penser que vous devriez sortir de l’hôpital comme si vous n’aviez jamais été enceinte. Mais la réalité est un peu différente. Avoir un bébé affecte toutes les parties de votre corps et, malgré ce qui se passe à Hollywood, il peut falloir jusqu’à un an pour que votre corps se rétablisse complètement. Découvrez ce que vous pouvez faire pour aider votre corps à rebondir et à perdre les kilos du bébé de manière saine.
Pourquoi ai-je toujours l’air enceinte ?
L’une des premières choses que les nouvelles mamans remarquent après avoir accouché est qu’elles peuvent avoir l’air encore enceinte de plusieurs mois pendant un certain temps après l’accouchement. C’est tout à fait normal. N’oubliez pas que vous avez eu un bébé pendant neuf mois entiers. À partir du moment où vous accouchez, votre corps commence à travailler pour ramener votre ventre à l’état d’avant la grossesse, ou à un état proche de celui-ci, mais c’est un processus lent. Il faut environ quatre semaines pour que l’utérus se contracte et retrouve sa taille normale, et de nombreuses femmes perdent entre 8 et 20 livres au cours des deux premières semaines, car le corps se débarrasse du liquide excédentaire.
Il faut également du temps pour que les hanches et la région pelvienne retrouvent leur état d’avant la grossesse, il est donc normal que les choses ne soient pas normales après l’accouchement.
Comment perdre ce poids de bébé ?
Même si vous êtes impatiente de vous lancer dans un programme d’entraînement ou un régime, il est essentiel de commencer doucement à faire de l’exercice léger pour préserver votre corps et éviter les blessures. Même les mamans les plus en forme peuvent avoir du mal à se remettre à l’exercice. Après tout, l’arrivée d’un bébé est une épreuve majeure dont vous aurez besoin de temps pour vous remettre. Vous aurez besoin de l’autorisation de votre médecin et, selon le type d’accouchement que vous avez eu, il faudra peut-être attendre 4 à 8 semaines avant de pouvoir faire du sport.
Allaitement et exercice
Vous pouvez faire de l’exercice si vous allaitez. Des études montrent qu’un exercice modéré n’affecte pas la production de lait, tant que vous fournissez suffisamment de calories à votre corps.
L’allaitement peut vous aider à perdre du poids, car il vous demande 500 calories supplémentaires par jour et vous aide à réduire une partie de la graisse que vous avez prise pendant la grossesse. Si vous allaitez, assurez-vous que vous donnez à votre corps le carburant dont il a besoin pour répondre à cette demande énergétique supplémentaire. Ce n’est pas le moment de faire un régime ; une restriction calorique trop importante peut réduire votre production de lait, et une perte de poids trop importante (plus de deux kilos par semaine) peut libérer des toxines qui se retrouvent dans votre lait.
Nouveaux obstacles à l’exercice
Vous êtes peut-être impatiente de perdre du poids en augmentant votre activité physique, mais l’exercice peut être difficile pendant les premiers mois qui suivent l’accouchement. Voici quelques-uns des problèmes que vous pouvez rencontrer :
- Épuisement et fatigue – Ils sont courants après l’accouchement, surtout si vous allaitez, ce qui peut épuiser votre énergie. Soyez attentive à votre niveau d’énergie et ne faites que ce que vous pouvez supporter.
- Horaires irréguliers – Pendant les premières semaines et les premiers mois suivant l’accouchement, les horaires d’alimentation et de sommeil de votre bébé peuvent changer constamment, ce qui rend difficile le suivi d’une routine normale.
- Contraintes de temps – Il se peut que vous ne disposiez que de quelques minutes ici ou là pour faire de l’exercice. Si c’est le cas, profitez du temps dont vous disposez et n’hésitez pas à répartir vos séances d’entraînement tout au long de la journée.
- Sautes d’humeur – Lorsque vos hormones reviennent à la normale, il se peut que vous ayez des hauts et des bas, peut-être même que vous souffriez de dépression post-partum. L’exercice peut améliorer votre humeur, mais vous devriez parler à votre médecin de la meilleure façon de gérer votre situation.
- Culpabilité – De nombreuses nouvelles mamans se sentent coupables lorsqu’elles prennent le temps de faire de l’exercice. Il est difficile de se rappeler que vous serez une meilleure mère si vous vous concentrez sur votre force. Ce faisant, vous donnerez également un bon exemple à votre enfant.
Façons de faire de l’exercice
L’exercice peut en fait aider à résoudre certains de ces problèmes, et il existe des moyens de faciliter l’intégration de l’exercice dans votre vie :
- Fractionnez vos séances d’entraînement – De courtes séances d’entraînement réparties dans la journée sont tout aussi efficaces que des séances continues.
- Restez simple – Si vous avez quelques minutes pendant que le bébé dort, faites quelques tours de la maison ou montez et descendez les escaliers. L’exercice n’a pas besoin d’être compliqué, il suffit de vous faire bouger.
- Trouvez du soutien – Demandez à vos amis, à votre famille ou à vos voisins comment ils ont géré le fait d’avoir un bébé et de rester en forme. Vous serez étonnée des idées créatives qui existent.
- Concentrez-vous sur l’ essentiel – Il est facile de se stresser à l’idée de perdre du poids, surtout après avoir habité un corps si différent de celui auquel vous avez été habituée pendant la majeure partie de votre vie. Vous reviendrez à la normale, même si votre corps n’est pas exactement le même. Donnez-vous la permission de profiter de votre bébé et de votre corps, même si ce n’est pas ce que vous espériez.
L’American College of Obstetrics and Gynecology suggère que, si vous étiez active avant la grossesse et que vous avez eu un accouchement vaginal normal sans complications, vous pouvez commencer à marcher et à faire des exercices de renforcement des abdominaux, du dos et du bassin dès que vous vous en sentez capable. Si vous avez subi une césarienne, vous devrez peut-être attendre plusieurs semaines avant de commencer toute forme d’activité.
Lorsque vous commencerez à faire de l’exercice, vous devrez vous concentrer sur trois domaines différents : le renforcement du tronc, le cardio et la musculation.
1. La force du tronc
La grossesse peut affaiblir certaines zones des abdominaux, ce qui n’est pas surprenant si l’on considère qu’un bébé s’y est entassé pendant neuf mois. Vous avez peut-être envie de vous lancer dans un programme d’abdominaux à base d’abdominaux et de redressements assis, mais vos abdominaux ont besoin d’être soignés une fois que votre médecin vous a autorisé à faire de l’exercice.
Vous vous demandez peut-être quels exercices faire, et en quelle quantité, pour perdre de la graisse autour du ventre. Il est important de garder à l’esprit que vous ne pouvez pas réduire la graisse de certaines zones de votre corps avec des exercices spécifiques. Pour obtenir des abdominaux plus plats, il faut perdre la graisse corporelle globale en combinant des exercices de cardio, de musculation et une alimentation saine. Même dans ce cas, il se peut que vous ayez encore un peu de graisse autour du bas-ventre. Il s’agit d’une zone où de nombreuses femmes stockent l’excès de graisse, en particulier après une grossesse, alors essayez de ne pas vous mettre trop de pression pour obtenir un ventre plat.
Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas faire d’exercices d’abdominaux, car vous devez renforcer les muscles qui se sont étirés et éventuellement affaiblis pendant la grossesse. Voici quelques exercices de base que vous pouvez commencer à pratiquer :
- les inclinaisons du bassin
- Ecrasements de ballon
- Extension du dos
- Planche modifiée
- Planche morte
Assurez-vous d’avoir l’accord de votre médecin avant de faire ces exercices, et commencez par une série de 10 à 16 répétitions de chaque exercice 2 à 3 fois par semaine, en adaptant cette série à ce qui vous convient. Vous pouvez ajouter des séries ou essayer des exercices plus difficiles au fil du temps.
N’oubliez pas que si vous souffrez d’une diastase, c’est-à-dire d’une séparation des deux moitiés de votre rectus abdominis (le six pack visible), vous devrez peut-être modifier vos exercices d’abdominaux.
2. Cardio
En plus de la musculation, vous devrez intégrer des exercices cardio à votre programme, mais vous ne pourrez peut-être pas pratiquer les mêmes activités ou les mêmes intensités qu’avant votre grossesse, du moins pas avant un certain temps. Les exercices à fort impact, comme la course à pied ou l’aérobic, peuvent ne pas être aussi confortables pendant que votre corps récupère. Lorsque vous débutez :
- Commencez lentement et doucement. De nombreuses jeunes mamans trouvent qu’elles peuvent tolérer la marche, en commençant par environ 20 minutes par jour, 3 jours par semaine. Si vous pouvez supporter davantage, essayez de faire une activité physique tous les jours.
- Privilégiez les activités à faible impact. Si les exercices à fort impact ne vous font pas du bien, essayez de marcher, de nager, de vous entraîner sur le vélo elliptique ou d’autres activités qui ne sont pas éprouvantes pour le corps et les articulations. Avec le temps, il vous sera plus facile de passer à des activités à fort impact.
- Travaillez à une intensité modérée à élevée, soit un niveau de 5 à 6 sur l’échelle de l’effort perçu. Laissez votre niveau d’énergie vous guider dans vos séances d’entraînement, en ralentissant si vous vous sentez fatigué ou vice versa.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter l’intensité avec un entraînement par intervalles environ une fois par semaine, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories. Vous pouvez également ajouter une poussette à votre routine de marche, ce qui est idéal pour ajouter des défis tout en vous permettant de marcher avec le bébé.
Les experts ont constaté que vous pouvez brûler 18 à 20 % de calories en plus si vous marchez en poussant une poussette.
Il existe même des groupes d’exercices adaptés aux bébés que vous pouvez rejoindre, comme Stroller Strides, Baby Bootcamp ou Sara Holliday’s Stroller Workout for Moms.
3. Entraînement musculaire
L’entraînement musculaire est un élément important de votre programme de perte de poids, ainsi que de votre récupération. Il peut vous aider à développer des tissus musculaires maigres, à augmenter votre métabolisme et à vous donner la force dont vous avez besoin pour prendre soin de votre bébé.
Comme pour les autres activités, vous devrez commencer lentement, même si vous avez soulevé des poids avant la naissance. Votre corps est encore en train de se rétablir, et il peut être un peu différent de ce dont vous vous souvenez. Vous pouvez commencer par des exercices visant à renforcer votre tronc et vos muscles stabilisateurs, tout en travaillant votre équilibre et votre souplesse. Cet entraînement de base au ballon est une routine douce qui se concentre sur tous ces domaines.
Lorsque vous préparez une séance d’entraînement, choisissez des exercices qui font travailler plusieurs muscles afin de renforcer l’ensemble de votre corps tout en gagnant du temps. Un programme simple peut inclure les éléments suivants
- Squats sur chaise
- Fentes assistées
- Levées de hanches
- Pompes modifiées
- Extension du dos
- Pressions sur le dos
Pour chaque exercice, commencez par une série de 10 à 16 répétitions, sans poids ou avec un poids léger, en sautant les exercices qui vous causent de la douleur ou de l’inconfort. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez ajouter des séries, utiliser des poids plus lourds et/ou essayer des exercices plus difficiles. Voici quelques séances d’entraînement complètes avec lesquelles vous pouvez commencer :
- Musculation de base pour débutants
- Haut du corps débutant
- Bas du corps débutant
S’il vous semble impossible de tout intégrer, n’oubliez pas de faire simple et de prendre votre temps. Faites ce que vous pouvez quand vous le pouvez, et donnez-vous la permission de profiter de votre nouveau bébé et de votre nouvelle vie.