Comment préparer un repas sain pour la semaine en moins d’une heure ?

La clé de la perte de poids et du maintien du poids est une stratégie d’organisation intelligente pour acheter et préparer les aliments. L’une des meilleures compétences que vous pouvez acquérir est la préparation des repas.

Si vous avez un repas sain prêt à être consommé lorsque vous avez faim, vous êtes plus susceptible de respecter les portions qui vous aideront à atteindre vos objectifs de santé, de forme physique ou de perte de poids.

Voici quelques instructions faciles à suivre pour vous guider tout au long du processus de préparation, de conservation et de réchauffage des repas sains.

Créez votre liste d’épicerie pour la préparation de repas sains

De nombreuses personnes choisissent de faire leurs courses hebdomadaires et de cuisiner à l’avance le dimanche, mais vous pouvez préparer vos repas dès que vous avez une heure ou deux à passer dans la cuisine.

Avant de commencer à préparer vos repas sains de la semaine, vous devez avoir tous vos ingrédients. Voici quelques éléments essentiels à ajouter à votre liste d’épicerie :

• 4 à 6 poitrines de poulet désossées et sans peau: Chacun de vos six repas devrait contenir de 3 à 5 onces de protéines. Si vous n’aimez pas le poulet, choisissez du porc maigre, du poisson ou du bœuf maigre. Si vous êtes végétarien, pensez aux haricots ou au tofu.
• 1 à 2 livres de légumes verts: Cet exemple de plan de repas utilise des haricots verts, mais vous pouvez utiliser n’importe quel légume vert à faible teneur en calories qui peut être cuit à la vapeur sur la cuisinière, comme les choux de Bruxelles, le brocoli et les asperges.
• 1 livre de légumes aux couleurs vives: Ajoutez une touche de couleur à votre repas avec un légume coloré. Les carottes sont une excellente option car elles sont bon marché, faciles à cuisiner et nutritives.
• 6 pommes de terre moyennes: Choisissez des pommes de terre Yukon Gold ou des pommes de terre rouges. Les pommes de terre Russet sont souvent trop grosses pour limiter les portions et sont plus difficiles à préparer.

Vous aurez également besoin de six récipients refermables pour conserver vos repas, tels que des récipients ronds Ziploc de 3,5 tasses. Recherchez un contenant qui crée une bonne étanchéité et qui peut être facilement empilé dans le réfrigérateur.

L’épicerie saine dont vous avez besoin pour vous aider à perdre du poids

Lavez et faites cuire les légumes à la vapeur

La première étape de la préparation de vos repas consiste à préparer vos légumes pour la cuisson.

1. Lavez tous vos légumes.
2. Coupez les extrémités des haricots verts et jetez-les dans une passoire.
3. Rincez les haricots sous le robinet.
4. Pelez et coupez vos carottes en rondelles.
5. Faites cuire chacun de vos légumes séparément à la vapeur sur la cuisinière.

La cuisson des légumes ne devrait prendre que 10 minutes environ. Pour éviter les légumes en bouillie, veillez à ne pas les faire trop cuire. Vous saurez qu’ils sont cuits lorsque vous pourrez les percer avec une fourchette.

Lavez et faites cuire les pommes de terre à la vapeur

Pendant que vos légumes verts cuisent à la vapeur, vous pouvez commencer à préparer vos pommes de terre. Celles-ci seront également cuites sur la cuisinière, mais séparément des légumes. Les pommes de terre prendront également plus de temps à cuire.

1. Frottez les pommes de terre.
2. Percez chaque pomme de terre avec un couteau.
3. Faites-les cuire à la vapeur sur la cuisinière pendant environ 20 à 30 minutes.

Si vous n’aimez pas les pommes de terre, vous pouvez aussi utiliser une céréale saine comme le riz sauvage, le couscous ou le quinoa aromatisé.

Les céréales sont une bonne source de fibres. Les céréales, comme le quinoa, fournissent également une bonne dose de protéines.

Rôtir et découper le poulet

Pour préparer les blancs de poulet, commencez par les disposer sur une plaque à pâtisserie.

Pour ajouter de la saveur, saupoudrez de sel et de poivre. Si vous voulez ajouter du croquant, essayez de saupoudrer des miettes de pain aromatisées. Vous pouvez également verser un peu de vinaigre balsamique pour un goût plus savoureux.

1. Placez la plaque à pâtisserie dans un four préchauffé à 375 degrés.
2. Faites rôtir pendant 20 à 30 minutes jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit.
3. Coupez chaque poitrine en tranches épaisses.

Vous pouvez utiliser d’autres parties du poulet si vous préférez. Bien qu’elles soient souvent plus chères que les autres parties, les poitrines de poulet désossées et sans peau sont généralement les morceaux les plus maigres et nécessitent le moins de travail de préparation.

N’oubliez pas que les valeurs nutritionnelles des différentes parties du poulet peuvent varier. Veillez à en tenir compte lorsque vous calculez le nombre total de calories de votre repas.

Assemblez vos repas

Une fois que tous vos ingrédients sont cuits, il est temps d’assembler vos repas sains pour la semaine. Un réfrigérateur adapté à votre régime vous laisse beaucoup de place pour des boissons et des en-cas protéinés sains.

1. Placez une pomme de terre dans chaque récipient refermable.
2. Ajoutez une grosse poignée de légumes verts et quelques légumes colorés.
3. Ajoutez quelques tranches de blanc de poulet.
4. Lorsque votre repas est prêt, fermez hermétiquement chaque récipient.
5. Empilez les récipients dans votre réfrigérateur ou votre congélateur.

Conservez quelques repas au réfrigérateur pour les utiliser dans les deux prochains jours, et le reste au congélateur pour plus tard dans la semaine.

Chaque repas fournit environ 260 calories, 3 grammes de graisse, 17,4 grammes de glucides et 31 grammes de protéines. La valeur nutritive de votre repas peut varier en fonction de la taille de vos portions.

Idées de collations saines pour la perte de poids

Réchauffez les repas préparés

Pour réchauffer un repas sain, il suffit de sortir un récipient du réfrigérateur et de le mettre au micro-ondes.

1. Faites-le cuire à 70 % pendant 1 minute.
2. Retirez le contenant du four à micro-ondes et placez le poulet dans une autre assiette allant au four à micro-ondes.
3. Faites chauffer le reste des ingrédients dans votre récipient à puissance maximale pendant 2 à 3 minutes supplémentaires.
4. Ajoutez le reste des ingrédients dans votre assiette et vous êtes prêt à manger !

Pour préparer un repas congelé, sortez-le du congélateur et laissez-le décongeler toute la nuit. Suivez ensuite les mêmes instructions (ci-dessus) pour le réchauffer.

Ces plats préparés sont pauvres en calories, ce qui vous permet d’ajouter vos sauces ou condiments préférés. Veillez à ce que les extras restent modérés pour que le repas reste hypocalorique.

Vous pouvez essayer d’arroser votre poulet d’une sauce barbecue à faible teneur en sucre, d’ajouter du beurre à vos pommes de terre ou de saupoudrer des amandes sur le dessus pour un peu de croquant.

Ces repas sont parfaits pour un dîner rapide et nutritif, ou vous pouvez les emballer et les réchauffer pour le déjeuner. Besoin d’idées pour le petit-déjeuner ? Essayez un petit-déjeuner nutritif de 300 calories que vous pouvez préparer pour la semaine.

Plans de repas simples à imprimer pour vous aider à perdre du poids