Aussi connu sous le nom de: Développé couché triceps (variante du développé couché traditionnel)
Cibles: Triceps, poitrine et épaules
Équipement nécessaire: Haltères et banc
Niveau : Débutant à avancé
Le développé couché en prise rapprochée diffère du développé couché traditionnel en ce sens que vous effectuez le développé couché avec une prise plus étroite. Cette position met l’accent sur le développement de la force et de la taille des muscles triceps, ainsi que de la poitrine.
L’exécution d’une presse à prise étroite est un excellent moyen d’ajouter de la variété aux entraînements du haut du corps et des muscles de la poussée. Les athlètes qui utilisent des actions de poussée rapprochée comme au football, au basket-ball ou au rugby bénéficient particulièrement de ce type d’exercice spécifique au sport, selon les recherches.
La pression avec une prise étroite est également bénéfique pour les haltérophiles souffrant de blessures à l’épaule et incapables d’effectuer un développé couché traditionnel. Lorsque la largeur de la poignée est réduite, l’abduction de l’épaule est moindre, ce qui limite le stress imposé à l’articulation de l’épaule.
Vous êtes peut-être un nouvel adepte de l’haltérophilie ou un haltérophile expérimenté qui souhaite améliorer sa routine pour le haut du corps. L’ajout du développé couché à prise rapprochée à votre programme serait un mouvement supérieur facilement adaptable à tous les niveaux de condition physique.
Au début, il peut être judicieux de demander conseil à un entraîneur personnel qualifié jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec cet exercice.
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Avantages
Le développé couché en prise fermée est un exercice composé pour le haut du corps qui cible les muscles triceps. Les muscles secondaires impliqués sont la poitrine et les épaules. L’utilisation d’une prise étroite s’avère être une excellente méthode alternative pour augmenter la force de poussée du haut du corps.
Comme la poitrine et les épaules participent au mouvement, la presse à prise étroite permet de soulever des charges plus lourdes et d’obtenir des gains de force maximaux. Combiné à la position de votre corps sur le banc, le mouvement peut être effectué en toute sécurité avec une résistance de plus en plus lourde.
La prise étroite place la plus grande partie de la charge de travail sur les triceps pour un développement musculaire maximal. L’augmentation de la taille des muscles est un objectif commun aux athlètes, aux culturistes et aux haltérophiles.
L’exécution du développé couché en prise étroite favorise l’équilibre musculaire global, car la force et les gains musculaires sont augmentés progressivement et simultanément. Il est démontré que cela améliore la fonction et la symétrie musculaires, un autre objectif commun aux haltérophiles.
Les haltérophiles qui ressentent une gêne au niveau des épaules avec la presse traditionnelle peuvent bénéficier d’une prise plus étroite. Il a été démontré qu’une prise étroite réduit la tension sur l’épaule et aide les haltérophiles à soulever une charge plus lourde. Bien que les triceps soient les principaux moteurs, vous utilisez toujours la poitrine et les épaules dans une certaine mesure.
Instructions étape par étape
Le développé couché avec prise rapprochée est un mouvement de qualité supérieure à inclure dans vos exercices de poussée ou d’entraînement du haut du corps pour augmenter la taille et la force des muscles. Les instructions suivantes vous aideront à réaliser cet exercice en utilisant la forme et la technique appropriées :
- Un spotter ou une machine smith est recommandé pour la sécurité.
- Utilisez une station de banc plat ou une combinaison de banc plat et de rack de puissance.
- Placez la barre d’haltères au niveau de portée correct sur le rack (vous êtes capable de saisir/soulever la barre du rack avec de l’aide).
- Chargez les poids de résistance sur la barre en fonction de votre niveau de forme physique.
- S’allonger à plat sur le banc en serrant bien les mains (à la largeur des épaules).
- Soulevez la barre avec de l’aide depuis le rack, les bras verrouillés, et tenez la barre droite au-dessus de vous.
- Inspirez et ramenez lentement la barre vers votre poitrine en gardant les coudes près du corps pendant tout l’exercice.
- Expirez et poussez la barre vers le haut en utilisant les muscles triceps et en verrouillant les bras en haut du mouvement.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
- Remettez la barre sur le support à la fin de l’exercice.
Erreurs courantes
Le développé couché en prise fermée est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre entraînement du haut du corps, mais il y a quelques erreurs courantes à éviter pendant l’exercice.
Ne pas utiliser d’assistant ou de Smith Machine
Si vous êtes novice en matière d’haltérophilie et que vous ne connaissez pas cet exercice, il est recommandé, pour des raisons de sécurité, d’utiliser un guetteur ou un appareil Smith. Une fois que vous êtes à l’aise avec l’exercice et qu’il n’y a pas d’assistant, restez prudent avec les charges de poids en continuant à travailler sur la forme et la technique.
Faire rebondir la barre sur la poitrine
Faire rebondir la barre sur la poitrine est une tentative de pousser un poids très lourd vers le haut avec de l’élan. Cela augmente le risque de blessure au sternum et diminue l’efficacité de l’exercice. La presse à poignée fermée doit être exécutée lentement et avec contrôle du début à la fin en utilisant une résistance appropriée. Cela permet de garantir une forme correcte et l’activation des muscles triceps.
Ne pas utiliser la bonne prise
Maintenez une prise standard avec le pouce et les doigts enroulés autour de la barre pendant l’exercice. Il y a un risque accru de faire tomber la barre et de se blesser en utilisant une fausse prise (doigts et pouce du même côté de la barre).
Soulever les hanches du banc
Maintenez une position correcte du corps sur le banc pour une exécution sûre et efficace du mouvement. Le fait que les hanches se soulèvent du banc pendant une pression peut indiquer que le poids est trop lourd. Réduisez le poids si nécessaire et faites attention à la bonne mécanique du corps.
Technique de respiration incorrecte
Une bonne respiration est un élément important d’un haltérophilie efficace. De nombreuses personnes retiennent leur souffle pendant la partie la plus difficile du mouvement, ce qui provoque une pression interne du corps. Restez à l’écoute de votre corps et de votre respiration pendant l’exercice. Inspirez lentement lorsque vous descendez la barre sur votre poitrine et expirez lorsque vous la remontez en position de départ.
Modifications et variations
Le développé couché en prise fermée peut être exécuté de différentes manières pour s’adapter à votre niveau de forme. Gardez à l’esprit qu’il est toujours recommandé d’utiliser un support ou un appareil de musculation pour plus de sécurité avec cet exercice.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous êtes novice en matière de musculation, vous pouvez apporter quelques modifications au développé couché avec prise de force, comme suit :
- Effectuez l’exercice en utilisant une barre EZ si la prise de l’haltère vous gêne au niveau du poignet.
- Utilisez des haltères à la place de la barre. Dans ce cas, vos paumes seront tournées l’une vers l’autre lorsque vous tiendrez les haltères.
Vous voulez relever un défi ?
Il est possible d’augmenter le niveau de difficulté du développé couché en prise rapprochée en apportant quelques modifications :
- Augmentez la résistance des poids à mesure que vous gagnez en force et que vous êtes prêt à relever un défi supplémentaire. Les charges soulevées doivent être adaptées à votre niveau de forme physique pour une exécution correcte et sûre de l’exercice.
- Augmentez le nombre de répétitions par série et poussez le développé couché en prise fermée jusqu’à l’échec musculaire.
- Les variations avancées de cet exercice comprennent le développé couché avec haltères, le poids du corps et le pushup général.
Sécurité et précautions
La musculation requiert une attention particulière à la position, à la forme et au fonctionnement du corps. L’exécution incorrecte de tout exercice de résistance peut augmenter le risque de blessure. Les conseils suivants vous aideront à effectuer le développé couché avec prise rapprochée de manière sûre et efficace :
- L’utilisation d’un spotter ou d’une machine smith est recommandée pendant cet exercice.
- Placez correctement vos mains (à la largeur des épaules) sur la barre pour réduire le risque de blessure et activer efficacement les muscles triceps.
- Maintenez vos coudes près du corps pendant le mouvement pour une forme et une technique correctes.
- Évitez de faire rebondir la barre sur la poitrine pour réduire le risque de blessure. Effectuez l’exercice en utilisant un mouvement lent et contrôlé du début à la fin.
- Effectuez l’exercice en utilisant une résistance appropriée à votre niveau de forme physique. Soulever des poids trop lourds augmente le risque de blessure et ne vous permet pas d’effectuer le mouvement en bonne forme.
- Maintenez vos hanches sur le banc pendant l’exercice.
- Utilisez une prise standard complète sur la barre (pouce et doigts enroulés autour de la barre) pour éviter de faire tomber la barre pendant l’exercice.
- Arrêtez l’exercice si vous ressentez une gêne au niveau du poignet ou de l’épaule et que vous ne vous sentez pas bien.
Essayez-le
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