Après plus de vingt ans, l’armée a modifié son évaluation de la condition physique. Les nouveaux tests d’aptitude physique et de préparation au combat de l’armée de terre comprennent des exercices actualisés pour l’ensemble du corps ainsi qu’une course d’obstacles pour mettre à l’épreuve la stabilité et l’endurance. Les anciennes versions des tests sont décrites ci-dessous.
Qu’est-ce que le TAPF ?
Chaque branche de l’armée américaine dispose d’un ensemble de critères spécifiques pour évaluer la condition physique de ses candidats. Le test d’aptitude physique de l’armée de terre permet de déterminer l’état de santé et la condition physique des candidats potentiels ainsi que des soldats actuels. Le test d’aptitude physique standard de l’armée comprend les éléments suivants
- Une course de 3 km
- Un maximum de redressements assis en 2 minutes
- un maximum de pompes en 2 minutes
Chaque épreuve est notée séparément. Un score minimum de 60 points pour chaque épreuve est requis pour réussir (50 points par épreuve sont nécessaires pour obtenir le diplôme de l’Army Basic Training). Vous pouvez calculer votre score en utilisant cet outil de calcul du score APFT.
Avant de commencer l’entraînement
La chose la plus importante à savoir avant de commencer à vous entraîner pour le TAPF est que ce test n’est qu’un outil de mesure utilisé pour évaluer la condition physique générale. Si vous excellez dans ces trois disciplines (force et endurance du haut du corps, force et endurance du tronc et vitesse et endurance cardiovasculaires), il est probable que votre condition physique générale est excellente et que vous êtes bien préparé aux rigueurs du combat.
Si, toutefois, votre objectif est de réussir le test d’aptitude physique, vous ne comprenez pas l’intérêt de ce test. Oui, vous pouvez vous entraîner spécifiquement pour réussir le test, et cela signifie généralement que vous avez une bonne condition physique générale, mais il est important d’avoir également une base solide de santé totale. La santé totale comprend :
- L’endurance cardiovasculaire
- la force et l’endurance musculaires
- la prévention des blessures
- Un repos et une récupération appropriés
- Une bonne nutrition
- Bonne souplesse
- Composition corporelle idéale
Préparation à l’APFT
La préparation à ce test de condition physique peut être simple ou difficile, selon votre niveau de forme actuel. Si vous êtes en excellente forme, il vous suffit de vous concentrer sur les exercices spécifiques du test pendant un mois ou deux pour obtenir de bons résultats au TAPF.
Si vous n’êtes pas en forme actuellement ou si vous n’êtes en forme que dans une seule discipline (natation, cyclisme ou haltérophilie) ou si vous avez une bonne quantité de graisse corporelle supplémentaire à perdre, vous devrez commencer à vous entraîner bien avant de passer le test de condition physique de l’armée. Vous devrez d’abord améliorer votre condition physique générale de base, puis vous concentrer sur les domaines spécifiques qui seront mesurés pendant le test.
Construisez une base d’entraînement cardio-vasculaire
Il est important de faire de l’exercice régulièrement et d’inclure une variété d’exercices dans votre programme. Vous devez avoir de la force, de l’endurance, de la vitesse et de la puissance. Mais si vous débutez un programme de remise en forme, le point de départ est de vous constituer une base solide en faisant des exercices longs, lents et réguliers. Ajoutez des exercices d’entraînement croisé pour varier les plaisirs et améliorer votre condition physique générale tout en développant votre endurance.
Commencez une routine d’entraînement musculaire de base
Si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercices de musculation dans le passé, vous devrez commencer par des poids plus légers, plus de répétitions, et augmenter progressivement votre niveau au fil du temps. Un programme de musculation simplifié peut suffire pendant les deux premiers mois, jusqu’à ce que vous développiez votre force générale.
S’entraîner pour passer l’APFT
Une fois que vous avez acquis une base solide et étendue de forme physique, l’étape suivante pour réussir le test APFT consiste à développer une forme physique spécifique dans les domaines testés. Il est essentiel d’ajouter des pompes, des redressements assis et d’autres exercices de force et d’endurance à votre entraînement.
Réussir le test des pompes
Pour réussir le test des pompes, vous devez maîtriser la technique des pompes, puis vous entraîner, vous entraîner, vous entraîner. Vous pouvez ajouter différents styles de push-up à votre routine, comme les push-up en pente, les push-up en diamant, les push-up pliométriques, etc. Vers la fin de votre entraînement de pompes, terminez par des pompes plus faciles sur les genoux et continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en faire.
Réussir le test de la position assise
Pour réussir votre test d’abdominaux, vous devez avoir une excellente force et endurance des abdominaux et des fléchisseurs de la hanche. Votre objectif est de faire beaucoup de redressements assis, mais pour y parvenir, vous pouvez ajouter une variété d’exercices pour les abdominaux et le tronc à votre programme de redressement assis. Cela vous aidera à développer une bonne force et une bonne endurance générales du tronc. Pratiquez des redressements assis en suivant le protocole APFT, ainsi que des planches, des montées de genoux et des exercices obliques.
Méthodes simples pour faire plus de redressements assis
Réussir le test de course
Si vous êtes novice en matière de course à pied, commencez par ce programme destiné aux nouveaux coureurs pour habituer votre corps à l’activité. Une fois que vous serez capable de faire du jogging pendant 30 minutes, vous serez prêt à augmenter votre vitesse et votre puissance. Faites cet entraînement sur une piste de 400 mètres (m) deux fois par semaine, avec au moins trois jours entre les entraînements.
- Échauffez-vous en faisant deux tours de piste (800 m) en jogging.
- Courez 1 tour (400 m) à votre rythme.
- Faites 2 tours de jogging (800 m)
- Courez 1 tour à votre rythme
- Faites 2 tours de jogging pour un total de 8 tours (3 km).
Au fil du temps (toutes les deux semaines), augmentez le nombre de tours à votre rythme et diminuez le nombre de tours de jogging jusqu’à ce que vous puissiez maintenir votre rythme pendant toute la durée du parcours. Pour améliorer votre temps de course de 3 km, vous pouvez également incorporer un travail de sprint, un entraînement par intervalles ou des échelles.
Pendant que vous vous préparez pour votre test d’aptitude physique, la dernière chose dont vous avez besoin est une blessure. La première étape pour éviter les blessures à l’entraînement est de prêter attention à votre corps et à toute douleur qui se manifeste rapidement ou lentement. En suivant ces conseils et ces suggestions, vous serez mieux préparé à réussir votre prochain test d’aptitude physique, en toute sécurité et sans blessure.