Comment sculpter un haut du corps fort sans prendre de l’ampleur ?

Des abdominaux plats et des jambes fines, c’est bien et tout, mais au printemps, ce que la plupart des gens convoitent, ce sont des épaules et des bras sculptés. Après tout, les manches courtes et les températures plus chaudes nous obligent à montrer nos bras, mais il n’est jamais agréable de s’en sentir gêné.

Souvent, les femmes souhaitent avoir un haut du corps fort et sculpté, mais elles n’osent pas faire ce qu’il faut pour atteindre cet objectif, de peur de « grossir ».

Se muscler sans grossir

On croit souvent à tort que le fait de soulever des poids lourds – surtout pour le haut du corps – fera grossir une femme et la fera ressembler à un homme. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Pourquoi ? La prise de masse est due à trois facteurs : les hormones, les calories et beaucoup de temps passé à la salle de sport.

Bien sûr, de bons gènes aident aussi. Voyons comment chacun de ces facteurs joue un rôle dans la formation de muscles plus gros.

Leshormones: Tout d’abord, la plupart des femmes n’ont pas assez de testostérone naturelle pour fabriquer des muscles volumineux. Les femmes que vous voyez dans les compétitions de culturisme ont probablement utilisé des stéroïdes anabolisants ou d’autres injections d’hormones pour leur donner la substance nécessaire à l’augmentation de leurs muscles jusqu’à cette taille.

La plupart des femmes aux muscles volumineux et sculptés ont ce type de corps inscrit dans leur génétique.

Ce facteur, associé à un régime d’entraînement strict, leur permet d’atteindre ce stade. Ce n’est pas le fruit du hasard. Et bien sûr, toute croissance de votre corps – qu’il s’agisse de graisse ou de muscles – nécessite des calories supplémentaires.

Alimentation: La prise de masse ne peut se faire que si l’on ajoute suffisamment de calories à son régime alimentaire pour favoriser la croissance musculaire. Un lycéen maigre qui va voir un entraîneur pour prendre de la masse musculaire se voit dire une chose très importante : mangez. On peut dire aux garçons qu’ils doivent manger jusqu’à 7 000 à 8 000 calories par jour, voire plus, pour prendre du poids.

La prise de masse corporelle, qu’il s’agisse de muscles ou de graisse, doit se faire par le biais de calories supplémentaires. Si vous suivez un régime sain et modéré, vous ne prendrez pas de masse en faisant de la musculation. Vous éliminerez simplement une partie de la graisse qui recouvre vos muscles.

L’entraînement: Enfin, ces gros muscles volumineux que vous voyez ne s’obtiennent pas sans passer de très nombreuses heures à la salle de sport à soulever des poids très lourds. Lever des poids pendant 30 à 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine, ne vous fera pas grossir. Cela vous aidera seulement à obtenir une apparence plus sculptée et en forme.

Les pilules de prise de poids sont-elles sûres et efficaces ?

Pourquoi le fait d’utiliser des poids lourds fait une différence

Maintenant que vos craintes de grossir sont apaisées, laissez-moi vous rappeler un fait important pour obtenir un haut de corps sculpté et galbé : Vous devez soulever des poids lourds.

Guide des poids et haltères et de la musculation pour les débutants

Les tout petits haltères sont parfaits pour récupérer après une blessure ou pour maintenir les personnes âgées dans un programme de fitness fonctionnel. Et bien sûr, certains mouvements qui éloignent le poids de votre corps (comme les élévations latérales ou frontales des épaules) peuvent nécessiter des haltères plus légers.

Alors prenez ces poids – ces poids lourds – et commençons. La séance d’entraînement suivante couvre tous les muscles du haut du corps et vous propose ce que l’on appelle des « supersets ». Cela signifie que vous allez travailler deux exercices différents à la suite pour le même groupe de muscles. Cela vous permettra d’obtenir plus rapidement les résultats que vous recherchez !

Quelle taille de poids devez-vous utiliser ?

Si vous voulez changer la forme de votre corps et perdre de la graisse, vous devez soulever des poids qui vous mettent au défi. Si vous effectuez 12 à 15 répétitions et que vous pouvez continuer, vos poids sont trop légers. En revanche, si vous n’arrivez même pas à faire 8 répétitions sans défaillance musculaire, les poids sont trop lourds. Choisissez des exercices stimulants, mais réalisables.

Les exercices illustrés sont le premier exercice de la série. Pour obtenir des photos de tous les exercices, il suffit de cliquer sur leur nom pour obtenir une démonstration visuelle.

Super ensemble de renforcement du dos

Row à deux bras avec prise inversée

• Commencez avec les jambes jointes et asseyez-vous en arrière dans un léger squat en engageant les abdominaux. Les bras sont devant le corps et tiennent les haltères à la hauteur des hanches, les paumes tournées vers le plafond.
• Tirez les coudes vers l’arrière en passant par les hanches et en vous plaçant doucement sur le côté du corps, afin de sentir les muscles latéraux et les triceps s’engager et revenir vers l’avant avec contrôle.

Renegade Rows (Illustration)

• Commencez par une planche complète avec des haltères dans les mains, les bras tendus et sur la pointe des pieds. (La variante à genoux convient si vous n’êtes pas capable de faire une planche complète). Faites travailler vos abdominaux en rentrant le ventre vers la colonne vertébrale.
• Tirez l’haltère droit vers l’os de la hanche droite en gardant le poids près de votre côté. Ramenez lentement l’haltère vers le sol et répétez l’exercice avec l’haltère gauche.

Super ensemble de musculation de la poitrine

Push-Up avec tape sur l’épaule

• Commencez par une position de planche, les mains directement sous les épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant les abdominaux et les jambes serrés, abaissez lentement votre poitrine vers le sol, les coudes pliés et pointés derrière vous.
• Expirez en remontant pour allonger les bras dans la planche, puis levez votre main droite pour taper sur votre épaule gauche au sommet. Répétez l’exercice en tapant avec l’autre bras.

Chest Fly (Illustration)

(Remarque : vous pouvez faire un chest fly sur la balle de stabilité ou également sur un banc ou sur le sol).

• Allongez-vous sur un banc ou sur le sol et tenez une paire d’haltères près de votre poitrine (si vous êtes sur le ballon, placez vos omoplates et votre tête sur le ballon).
• Levez les haltères ensemble directement au-dessus de la poitrine, les paumes vers l’intérieur.
• Abaissez lentement les bras sur le côté en pliant légèrement le coude, jusqu’à ce que les coudes soient à peu près au niveau de la poitrine.
• Serrez la poitrine et ramenez les mains ensemble en haut.

Super ensemble de musculation des épaules

Presse à épaules (photo)

• Commencez avec les pieds écartés des hanches. Tirez les coudes vers le côté pour créer une position de but avec les bras, les haltères sont sur le côté de la tête et les abdominaux sont tendus.
• Poussez lentement les haltères vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus. Revenez lentement à la position de départ avec contrôle. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Levée latérale

• Commencez en position debout, les pieds écartés de quelques centimètres et les bras le long du corps en tenant les haltères.
• En gardant une légère flexion du coude, levez les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ avec contrôle.

Exercice de musculation des biceps et des triceps

Flexion du biceps

• Debout, les pieds écartés des hanches, les bras complètement tendus avec une légère flexion du coude.
• Ramenez les poids vers les épaules pour effectuer une flexion du biceps, puis redescendez lentement au point de départ.

Extension du triceps (photo)

• Debout, les pieds écartés des hanches, tenez des haltères au-dessus de votre tête en gardant la colonne vertébrale longue et les abdominaux serrés.
• Pliez les coudes en abaissant les haltères derrière la base de la tête. Gardez vos coudes rentrés vers la tête et dirigés vers l’avant. Tendez ensuite les bras en revenant à la position de départ pour travailler les triceps.

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