Combien de calories devez-vous manger au petit-déjeuner ?

Vous avez probablement entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais cela signifie-t-il que vous devez consommer une plus grande partie de vos calories quotidiennes le matin ? Combien de calories exactement devez-vous consommer au petit-déjeuner ? La réponse dépend de quelques facteurs.

Apport calorique quotidien

Avant de déterminer le nombre de calories à consommer au petit-déjeuner, vous devez déterminer le nombre de calories à consommer chaque jour. Chaque personne a des besoins caloriques légèrement différents. Votre apport calorique quotidien total est basé sur votre taux métabolique au repos (RMR) et votre niveau d’activité quotidien. Si vous essayez de perdre du poids, vous réduisez vos besoins caloriques pour atteindre le bilan énergétique négatif nécessaire à la perte de poids.

Pour calculer votre apport calorique recommandé, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne ou faire quelques calculs simples et trouver le chiffre par vous-même. Même si vous ne comptez pas les calories pour perdre du poids, il est utile de connaître votre chiffre. Il vous donnera une idée générale de la quantité à manger à chaque repas, y compris au petit-déjeuner.

Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin chaque jour, vous devez diviser ce nombre entre les repas et les collations que vous prévoyez de consommer.

La façon de répartir les calories dépend de votre style de vie, de vos habitudes d’activité et de vos habitudes alimentaires.

Les bases d’un régime sain et équilibré

Calories pour le petit-déjeuner

De nombreuses femmes qui essaient de perdre du poids consomment environ 1 200 à 1 400 calories par jour. Les hommes consomment souvent 1 600 à 1 800 calories par jour.

Nombreux sont ceux qui répartissent leurs calories de manière égale entre les trois repas quotidiens afin de ne pas dépasser le nombre de calories nécessaires pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Si vous suivez un régime commercial populaire, comme Jenny Craig ou Nutrisystem, vous constaterez que les calories sont réparties assez équitablement entre les trois repas et qu’elles permettent également une ou deux collations quotidiennes.

Cela signifie qu’une femme peut consommer 300 à 400 calories à chaque repas, puis prendre deux collations de 100 calories en fin de matinée et dans l’après-midi. Un homme consommera 400 à 500 calories au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, puis prendra deux collations de 150 calories au cours de la journée.

Mais vous n’êtes pas obligé de suivre un plan spécifique lorsque vous répartissez les calories pour vos repas. Vous pouvez évaluer le moment où vous avez le plus besoin de vos calories, puis les répartir en fonction de vos besoins.

Par exemple, si vous êtes une personne au régime qui a des fringales en fin de matinée, vous devriez probablement consommer plus de calories dès le matin. Un repas contenant des aliments rassasiants, comme des œufs riches en protéines ou des flocons d’avoine riches en fibres, peut vous aider à sauter les en-cas riches en calories ou à faire de meilleurs choix lorsque l’envie vous prend.

Exemples de calculs de calories

Pour vous faire une idée de la façon dont vous pouvez répartir vos calories en fonction de votre style de vie et de votre emploi du temps, voici quelques scénarios types.

Dans ce premier exemple, une femme qui consomme 1200 calories par jour a besoin de quelques calories supplémentaires le matin parce qu’elle fait une séance d’entraînement tôt. Elle pourrait diviser ses calories comme suit :

  • Collation avant l’entraînement : 100 calories
  • Petit-déjeuner post-entraînement : 400 calories
  • Déjeuner : 300 calories
  • Dîner : 300 calories
  • Collation : 100 calories

L’en-cas du matin fournit un regain d’énergie rapide avant l’entraînement. Ensuite, les calories du petit-déjeuner qui suit l’entraînement aident à faire le plein d’énergie. Il est raisonnable pour elle de consommer plus de calories au petit-déjeuner car c’est le moment où elle est la plus active.

Mais si un grand dîner en famille fait partie de son rituel quotidien, elle peut vouloir consommer moins de calories le matin. Si elle prend un petit-déjeuner léger et sain, elle aura plus de marge pour manger un dîner plus copieux tout en atteignant un bilan énergétique négatif pour la perte de poids. Elle pourrait diviser ses calories comme ceci pour atteindre un objectif de 1200 calories :

  • Petit-déjeuner : 200
  • En-cas : 100
  • Déjeuner : 300
  • Collation : 100
  • Dîner : 500

Que préparer pour le petit-déjeuner en cas d’urgence ?

Les calories du petit-déjeuner comptent-elles davantage ?

Le petit-déjeuner est un repas important car il permet à certaines personnes de conserver des habitudes alimentaires plus modérées tout au long de la journée. Mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. Les calories du petit-déjeuner comptent tout autant que celles du déjeuner, du dîner et des collations. Si vous en mangez trop, quel que soit le moment, vous ne perdrez pas de poids.

Prenez cinq minutes pour calculer votre bilan énergétique quotidien. Évaluez ensuite votre mode de vie et vos habitudes alimentaires afin de créer une allocation pour chaque repas de façon à consommer vos calories à un moment de la journée où elles vous aident à maintenir un mode de vie sain et des habitudes alimentaires modérées.


Sources des articles
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  1. Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Le moment des repas influence l’apport calorique quotidien chez les adultes en bonne santé. Nutr Res. 2014;34(11):930-5. doi:10.1016/j.nutres.2014.09.010.

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