Les aliments et les boissons de récupération après l’effort peuvent aider les athlètes à récupérer rapidement après une séance d’entraînement et à se préparer pour la prochaine séance ou compétition.
La liste suivante comprend des conseils pour aider les athlètes d’endurance à reconstituer rapidement les réserves de glycogène épuisées, à se réhydrater et à réparer les tissus musculaires après l’effort. Vous découvrirez certains des meilleurs choix en matière d’aliments et de boissons de récupération et le moment optimal pour consommer des aliments de récupération.
Les aliments de récupération idéaux ont un rapport glucides/protéines de 4:1.
Les recherches montrent que la consommation d’un rapport glucides/protéines de 2:1 à 4:1 après l’effort permet d’augmenter les réserves de glycogène par rapport à la consommation de glucides seuls. La consommation d’une plus grande quantité de protéines ralentit toutefois la réhydratation et la reconstitution des réserves de glycogène. Le rapport 4:1 semble donc idéal pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent quotidiennement.
Les aliments et les boissons de récupération pour sportifs sont pratiques mais coûteux. Vous pouvez obtenir des avantages similaires avec une collation ou un repas composé de céréales complètes, de fruits et de produits laitiers. Essayez ces options de collation après l’exercice :
- 1 banane moyenne et un verre de lait faible en matières grasses
- Un bol de granola avec 1 C de lait écrémé
- Un bol de céréales complètes avec du lait faible en matières grasses.
- Du beurre d’amande sur des toasts de blé entier
- Yogourt faible en gras avec 1/2 C de baies fraîches
- Lait au chocolat pauvre en matières grasses ou sans matières grasses
Conseil pour la récupération : Mangez dans les 30 à 60 minutes
Pour tirer le meilleur parti de votre repas post-exercice, consommez le ratio magique de 4:1 entre les glucides et les protéines dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de l’activité ou dans le délai le plus proche de la fin de l’entraînement qui est toléré.
Les recherches montrent que la consommation d’un rapport glucides-protéines de 4:1 dans les 30 minutes suivant l’exercice aide les athlètes à stocker trois fois plus de glycogène que ceux qui attendent deux heures pour manger.
Conseil pour la récupération : Hydratez-vous avec de l’eau
Après votre séance d’entraînement, buvez suffisamment d’eau pour remplacer l’eau perdue par la transpiration. La meilleure façon de déterminer la quantité à boire est de vous peser avant et après chaque séance d’entraînement. Ensuite, pour chaque kilo de poids corporel que vous avez perdu, vous devez consommer environ 3 tasses de liquide ou 16-24 onces liquides.
Si vous oubliez de vous peser, vous pouvez utiliser la « vérification de la couleur » pour avoir une idée approximative de votre niveau d’hydratation. Ce contrôle consiste simplement à vérifier la couleur de votre urine dans les heures qui suivent l’exercice. Votre urine doit être d’une teinte jaune clair (une urine claire est synonyme de surhydratation et n’est pas recommandée). Si vous avez une urine foncée et concentrée, vous êtes peut-être déshydraté et devez consommer davantage d’eau.
Quelle quantité d’eau faut-il consommer pour votre marche ?
Conseil de récupération : Ne faites pas d’exercice l’estomac vide.
Vous récupérerez plus rapidement après l’exercice si vous ne vous laissez pas aller à manquer de carburant pendant l’exercice. Cela signifie que vous devez surveiller votre consommation de nourriture et de liquide pendant l’exercice.
Une hydratation correcte pendant l’exercice dépend de l’intensité de l’exercice, de la durée, du niveau de forme physique et même des conditions météorologiques. Mais pour rester simple, buvez environ une tasse d’eau toutes les 15 minutes d’exercice.
Une boisson pour sportifs comprenant des glucides et des électrolytes peut également être nécessaire. Après une perte de poids corporel de 2 %, vos performances commencent à diminuer. Si la déshydratation entraîne une perte de 4 % du poids corporel, c’est à ce moment-là que la maladie de la chaleur peut commencer.
Si votre séance d’entraînement dure environ une heure, vous pouvez probablement vous en sortir avec de l’eau uniquement, mais si vous vous entraînez dur pendant plus de 90 minutes, vous aurez besoin de reconstituer les glucides perdus. Envisagez de glisser une boisson pour sportifs, une barre énergétique ou d’autres aliments faciles à digérer, comme des bananes ou des figues dans votre sac de sport ou votre poche arrière.
Conseil pour la récupération : Mangez bien chaque jour
Pour faire de l’exercice régulièrement, vous devez fournir un bon apport d’énergie de haute qualité à vos muscles qui travaillent. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de prendre un petit-déjeuner équilibré et de continuer à manger une variété d’aliments de qualité tout au long de la journée.
Les glucides, sous forme de glycogène, sont le carburant qui permet de faire de l’exercice. Il faut donc manger suffisamment de glucides chaque jour si l’on veut s’entraîner régulièrement. Les protéines et les graisses ont également leur place dans votre alimentation et doivent être consommées quotidiennement. En général, chaque repas doit contenir une combinaison variée de glucides, de protéines et de lipides.
Bons choix d’aliments à consommer après une séance de gymnastique
Idée de boisson de récupération : Lait au chocolat
Le lait chocolaté présente la bonne combinaison de glucides et de protéines, ce qui en fait une boisson de récupération idéale.
Une étude comparant les taux de récupération de joueurs de football universitaires utilisant soit une boisson pour sportifs, soit du lait au chocolat allégé n’a révélé aucune différence entre les deux boissons.
Les détails d’une petite étude portant sur 13 joueurs de football masculins ont montré des niveaux similaires de douleur et de fatigue musculaires, mais après avoir bu du lait chocolaté, les joueurs avaient moins de créatine kinase (qui indique des dommages musculaires) qu’après avoir bu une boisson sportive typique.
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