Les périosties du tibia nous rappellent qu’il est important de faire de l’exercice de manière vraiment saine et modérée, plutôt que de commencer trop vite, d’attendre trop de vous-même ou de ne pas avoir une récupération adéquate. L’une des blessures les plus courantes en course à pied, le syndrome du tibia est causé au fil du temps par une série de mouvements musculo-squelettiques dysfonctionnels.(1)
Selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), les périosties tibiales surviennent généralement après une activité physique intense, habituellement la course à pied, mais aussi si vous débutez un programme de remise en forme.(2) Outre les entorses de la cheville, le syndrome du tibia est l’une des blessures les plus courantes de la jambe inférieure.
Quiconque a déjà eu affaire à des éclats de tibia vous dira qu’ils peuvent faire très mal ! Les attelles tibiales peuvent commencer par des douleurs musculaires sourdes dans les tibias, puis évoluer lentement vers de légères « douleurs fulgurantes » et un gonflement accru. En général, elles ne se manifestent que dans une seule jambe, la jambe dominante, bien que certaines personnes puissent les ressentir dans les deux en même temps. Parfois, elles peuvent devenir si graves qu’il est difficile de se tenir debout ou de marcher sans ressentir des élancements.
Fréquente chez les coureurs, les danseurs et les athlètes qui surmènent leur corps, la périostite tibiale fait référence à la sensation de douleur le long de l’avant du tibia, qui est en fait le tibia.(3) Le tibia est le grand os situé à l’avant de votre jambe inférieure qui est relié à d’autres muscles, tendons et tissus osseux pour vous aider à vous déplacer.
Découvrons les symptômes, les causes et les traitements (conventionnels et non conventionnels) de l’attelle tibiale.
Symptômes de l’attelle tibiale
Les symptômes courants de la périostite tibiale, nom commun d’une affection appelée syndrome de stress tibial médian, sont les suivants :
- l’impossibilité de marcher ou de courir sans douleur
- douleur et sensibilité dans la moitié inférieure des jambes (en particulier dans le tiers inférieur du tibia, à l’intérieur du mollet, près du tendon d’Achille)
- douleurs osseuses et articulaires qui s’aggravent avec l’exercice
- petites bosses ou ecchymoses sur les tibias
- des douleurs lorsque vous restez debout pendant de longues périodes.
La douleur au tibia peut apparaître soudainement lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices (comme la course à pied), ou s’installer avec le temps.
Dans l’ensemble, quatre muscles sont impliqués dans le développement de la douleur et de la sensibilité des tibias : le tibialis anterior, le tibialis posterior, le gastrocnemius et le soleus. Ce sont les muscles du mollet et du talon qui permettent au talon de se soulever et à la voûte plantaire de rouler vers le haut lorsque vous marchez ou courez.
Les symptômes se développent lorsque ces muscles cessent de fonctionner comme ils le devraient, généralement parce qu’ils subissent des sollicitations contradictoires et simultanées en raison d’une mauvaise forme de course.(4) En d’autres termes, il y a un problème dans la façon dont vos muscles et vos os travaillent ensemble dans les tibias et les pieds.
Trois groupes de muscles sont généralement impliqués dans les périosties tibiales. Le groupe médial, qui descend le long de la face interne (médiale) du tibia, comprend les muscles tibialis postérieur, flexor hallucis et flexor digitorum. La partie avant (antérieure) de la jambe comprend les muscles tibialis anterior, extensor hallucis et extensor digitorum. Le troisième groupe concerne la partie extérieure (latérale) de la jambe inférieure. Il implique les muscles peroneus longus, peroneus brevis et peroneus tertius.
La douleur de la shin splint se produit généralement sur la partie inférieure du tiers interne de la jambe. Il peut s’agir d’une sensibilité du médius postérieur ou d’une douleur aiguë le long du tibia, voire de zones isolées sur l’os. Si la douleur du tibia est ressentie sur la face avant du tiers supérieur de la jambe, elle implique souvent une sensibilité musculaire au niveau du tibia antérieur. Si la douleur survient sur la face externe de la jambe inférieure, il s’agit généralement du groupe des péroniers sur le tiers inférieur de la jambe.(5)
Vous pouvez choisir d’auto-diagnostiquer vos périosties tibiales ou de consulter un médecin si la situation devient suffisamment grave. Le syndrome du tibia peut être détecté à l’aide de radiographies, d’un examen physique et en parlant à votre médecin ou à votre kinésithérapeute de vos blessures passées et de votre programme d’entraînement actuel.
Parfois, le syndrome du compartiment aigu est confondu avec le syndrome du tibia, qui est beaucoup plus fréquent.(6) Le syndrome des loges survient lorsqu’une partie fermée du corps, telle que la jambe inférieure, cesse de recevoir le flux sanguin et devient excessivement enflammée et raide. Il est beaucoup plus grave que le syndrome du tibia. La douleur dans la jambe inférieure peut également être une fracture de stress, qui est une fissure incomplète de l’os, mais elle est également beaucoup plus rare que les douleurs du tibia.
Causes des douleurs tibiales
Le déclencheur le plus courant de la douleur au tibia est la course à pied. Voici quelques-uns des cas qui entraînent des douleurs au tibia :
- courir avec une mauvaise forme (arches tombées, surpronation ou supination, par exemple)
- ne pas s’accorder un temps de récupération suffisant entre deux courses
- courir sur des surfaces dures (comme des trottoirs ou une piste)
- courir en montée ou en descente, ce qui exerce une pression sur les tibias
- courir sur un terrain instable (comme des collines rocheuses)
- commencer un programme d’entraînement de manière trop agressive, sans progresser lentement
- courir avant de s’étirer ou de s’échauffer, ou ne pas s’étirer correctement par la suite
- porter des chaussures de sport neuves ou usées qui ne soutiennent pas les pieds ou auxquelles vous n’êtes pas encore habitué.
Si vous êtes un coureur invétéré, la dernière chose que vous voulez probablement entendre est que la course à pied est la cause exacte de votre douleur, et que cesser de courir pendant un certain temps, ainsi que changer votre façon de courir, est le chemin le plus rapide vers la guérison. En effet, les conseils de course à pied pour les débutants et les coureurs avancés sont tous deux axés sur la reconnaissance correcte de la douleur par rapport à la blessure et sur la récupération musculaire.
Alors pourquoi certains coureurs ont-ils des problèmes de syndrome du tibia, alors que d’autres n’en ont pas ? L’une des raisons est un phénomène appelé mémoire musculaire. Essentiellement, vos muscles, vos articulations et vos os peuvent se souvenir d’une blessure du passé, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures, à l’usure ou à la douleur futures. Cela est vrai même si vous avez l’impression d’avoir laissé passer suffisamment de temps et d’être complètement guéri.
Les anciennes blessures au mollet peuvent laisser derrière elles un tissu cicatriciel qui ne guérit pas correctement. Les déséquilibres du corps causés par des mouvements répétitifs, une mauvaise forme de course pendant de nombreuses années, et non pas par des mouvements répétitifs. stretching your IT bands Lesdéséquilibres du corps causés par des mouvements répétitifs, une mauvaise forme de course pendant de nombreuses années et le manque d’entraînement des fessiers, des mollets et des talons peuvent causer des dommages. Les blessures subies par les tissus dans le passé peuvent vous rendre plus vulnérable au syndrome du tibia que quelqu’un qui n’a jamais eu à faire face à ces problèmes.
Même si vous remarquez l’apparition de symptômes très peu de temps après avoir commencé à faire de l’exercice, il y a de fortes chances que les lésions de vos jambes inférieures se soient formées depuis un certain temps. Les anciennes blessures peuvent laisser des tissus cicatriciels sur vos jambes et préparer le terrain pour de futures douleurs.
L’une des principales causes du syndrome du tibia est le fait de ne pas donner à votre corps suffisamment de temps pour se reposer. Nous avons tous entendu dire que nous avons besoin de « jours de récupération » et de beaucoup de temps entre les entraînements pour réparer les tissus musculaires endommagés, mais certaines personnes choisissent encore de se surmener pour une raison ou une autre.
Le problème est que overtraining peut entraîner des problèmes musculo-squelettiques qui peuvent devenir très douloureux et prendre beaucoup de temps à guérir. Le stress répétitif exercé sur le tissu conjonctif entre les muscles et les os des tibias est la principale cause des douleurs tibiales.
Il est important de se reposer entre les courses pour atténuer les symptômes du syndrome du tibia, mais dans certains cas, le repos seul ne suffit pas. Si le problème sous-jacent est une mauvaise forme de course ou le fait de ne pas porter des chaussures offrant un soutien suffisant, le problème de fond n’est pas traité lorsque vous vous reposez. C’est pourquoi les symptômes du syndrome du tibia peuvent disparaître temporairement avec le repos, mais réapparaissent rapidement chez de nombreuses personnes.
Comment se débarrasser rapidement des attelles tibiales en 5 étapes
Une fois que vous avez éliminé les autres causes de votre douleur au tibia, vous pouvez prendre quelques mesures simples pour éviter que ces douleurs ne se reproduisent.
Malheureusement, la plupart des experts pensent qu’il est important d’arrêter complètement de courir pendant un certain temps pour aider le muscle et l’os à guérir. Une fois que vous avez commencé à faire des changements, la diminution de la douleur peut prendre de trois à six mois, en fonction de la gravité des lésions et de votre temps de repos.
Si la douleur est suffisamment intense, la prise d’analgésiques en vente libre et le glaçage des tibias peuvent aider à réduire la douleur pendant la guérison. Le traitement conventionnel consiste généralement à prendre de l’acétaminophène (Tylenol®) ou un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS), comme l’ibuprofène ou même le gel Voltaren®. De plus, le fait de glacer la zone affectée en appliquant des poches de glace pendant 15 minutes plusieurs fois par jour peut aider à réduire le gonflement.
Bien que ces mesures d’auto-soins de la périostite tibiale n’aident pas à résoudre les problèmes sous-jacents, ce sont les types d’options de traitement conservateur généralement prescrites. Et certains de ces traitements courants ont également aidé de nombreuses autres affections musculo-squelettiques des membres inférieurs. (1)
Voici votre plan de traitement naturel des périosties du tibia, étape par étape :
1. Corrigez votre forme de course
Une bonne forme de course peut heureusement s’apprendre si elle ne vous vient pas naturellement. L’une des meilleures façons de modifier votre forme est de rencontrer un kinésithérapeute, qui pourra vous montrer comment rouler correctement vos pieds lorsque vous courez, ou de regarder une vidéo expliquant la forme correcte à la maison pour vous entraîner.
La forme correcte consiste à commencer par soulever les orteils, à enrouler les arches vers le haut (inversion), à frapper le sol avec l’extérieur du pied autant que possible, à enrouler doucement le pied vers l’intérieur (éversion), puis à soulever le talon. L’idéal est que votre talon se soulève de manière régulière, sans trop pousser d’un côté.
Voici quelques-unes des erreurs commises par les personnes qui courent avec une mauvaise forme physique :
- ne pas enrouler les voûtes plantaires vers le haut/avoir les pieds plats, ce qui signifie que le fait de marcher entraîne l’affaissement des voûtes plantaires
- le talon frappe le sol trop brusquement sans le faire rouler uniformément
- unepronation excessive du pied, c’est-à-dire un enroulement vers l’intérieur et une pression trop forte sur les orteils
- ne pas soulever les orteils, ce qui peut faire trébucher une personne.
L’une des choses les plus importantes à corriger est la mauvaise forme du talon. Normalement, le pied et le talon doivent être en contact avec le sol de l’extérieur. La surpronation signifie que le pied s’enroule trop vers l’intérieur, ce qui fait que la cheville n’est pas en mesure de stabiliser le pied et d’absorber correctement les chocs. Cette forme peut aussi faire en sorte que les orteils fassent la plus grande partie de la poussée lors du décollage, ce qui augmente le stress et la douleur sur les orteils.
2. Commencez lentement, prenez des jours de repos et de récupération
Larécupération musculaire est cruciale, car courir lorsque vos muscles sont déjà usés peut entraîner la formation d’une trop grande quantité de tissu cicatriciel et le développement d’adhérences du tissu musculaire là où elles ne devraient pas. Commencez tout nouveau programme d’exercices lentement, en n’augmentant pas plus de 10 % du kilométrage ou du temps chaque semaine. Après tout, il est plus facile de prévenir les périosties tibiales que de les traiter une fois qu’elles sont déjà formées !
En cas de déchirure ou de blessure mineure, les muscles tentent de résoudre la situation en surcompensant et en formant des sites d’attache supplémentaires. Les adhérences anormales nouvellement formées exercent une pression supplémentaire sur le tibia et une tension sur la partie inférieure des jambes. Des mouvements opposés peuvent se produire, car le tissu musculaire et les os interagissent désormais d’une manière qui ne devrait pas l’être.
Vous voulez éviter la prolifération du tissu cicatriciel en permettant à vos déchirures musculaires de guérir correctement, alors assurez-vous de vous reposer suffisamment entre les séances d’entraînement. Vous pouvez toujours faire des exercices qui n’exercent pas de pression sur les tibias, comme la natation ou le vélo.
Vous remarquerez peut-être que votre douleur au tibia disparaît si vous vous reposez suffisamment et si vous arrêtez de courir. Cependant, ce n’est pas toujours le cas – la réapparition des symptômes du syndrome du tibia est fréquente lorsque la forme n’est pas respectée.
3. Entraînement croisé et étirements pour varier vos séances d’entraînement
Pour vaincre le syndrome du tibia, vous pouvez réduire le stress que vous imposez à vos jambes en effectuant un entraînement croisé, c’est-à-dire en faisant plusieurs types d’exercices chaque semaine au lieu de courir en permanence. Cela permet de renforcer d’autres zones qui vous soutiennent pendant la course et soulagent votre tibia et votre talon.
Par exemple, exercise to strengthen your coreFaites de la musculation plusieurs fois par semaine pour développer les muscles du haut et du bas du corps (y compris les fessiers et les cuisses) sans forcer sur les tibias. La natation, le yoga, le TRX, le vélo ou la marche sont également de bons moyens d’alléger votre semaine.
Avant, après et entre les séances d’entraînement, veillez également à vous étirer correctement. Pour étirer et renforcer les muscles du mollet dans le cadre du traitement de l’attelle tibiale, essayez de soulever les orteils, en soulevant vos orteils, puis en abaissant lentement vos talons vers le sol, encore et encore.
Vous pouvez étirer doucement votre talon d’Achille en vous agenouillant sur le sol, jambes et pieds joints, les orteils pointant directement vers l’arrière. Revenez doucement sur vos mollets et vos talons pendant au moins 12 à 15 secondes, ce qui étire les muscles de votre tibia.
4. Essayez la massothérapie et le massage à la mousse
Le glaçage, le massage des mollets et des pieds et le roulage en mousse sont autant de moyens simples de prévenir les douleurs et les gonflements futurs. Ces méthodes ne sont pas seulement bénéfiques pour les douleurs du tibia, elles traitent également les douleurs de l’ensemble des jambes. Lorsque le tissu cicatriciel se forme pour guérir les blessures musculaires (fibres musculaires brisées à la suite d’un exercice), les adhérences entre les tissus peuvent devenir rigides et serrées si les muscles ne sont pas mobilisés.
Mobiliser les muscles en toute sécurité permet de rompre les adhérences. Certains massothérapeutes et kinésithérapeutes recommandent de commencer par masser les mollets.
La thérapie des mollets à l’aide d’un rouleau en mousse peut être effectuée en plaçant le rouleau en mousse sur le sol, en plaçant votre corps dessus de façon à ce que le rouleau soit sous vos mollets, et en faisant des mouvements de va-et-vient. Vous pouvez faire de même sur l’arrière ou les côtés des mollets. La zone peut sembler douloureuse ou tendue, mais c’est un bon signe et cela prévient les douleurs futures.
Faites rouler la zone pendant 30 à 60 secondes, puis faites des pauses d’une durée égale. Répétez cette opération pendant cinq à dix minutes chaque jour, dans l’idéal.
5. Portez des chaussures qui vous soutiennent
Certaines chaussures soutiennent mieux que d’autres vos tibias et vos pieds lorsque vous faites de l’exercice. Choisissez des chaussures adaptées à vos pieds en vous adressant à un professionnel lors de l’achat de vos chaussures afin qu’il puisse prendre vos mesures et examiner votre voûte plantaire. Une partie importante du traitement de la périostite tibiale consiste à porter des chaussures conçues pour votre exercice ou votre sport spécifique, ainsi qu’à remplacer vos baskets lorsqu’elles sont usées, ce qui, pour les coureurs, se produit généralement tous les 350 à 500 kilomètres.(6)
Vous pouvez également acheter des semelles de soutien à placer dans vos baskets si vous avez tendance à avoir les pieds plats. Il a été prouvé que l’utilisation de semelles absorbant les chocs peut aider à stopper les douleurs liées aux fentes du tibia, ce qui a été testé sur le personnel militaire.(7) Elles peuvent même être fabriquées sur mesure pour s’adapter correctement à vos pieds et remédier à une mauvaise forme.
Les chaussettes de compression et les bandages de compression sont d’autres options qui aident à stopper l’inflammation et le gonflement autour des os ou des muscles endommagés.