Comment une perte de poids sévère affecte la musculation féminine

Les études cliniques portent souvent sur la perte de poids dans le contexte de l’épidémie d’obésité. Bien entendu, ce type de recherche est nécessaire étant donné que 30 % des Américains sont obèses et que leur santé décline. Mais qu’en est-il des femmes actives de poids normal qui pratiquent le fitness et le bodybuilding ?

Les femmes athlétiques de poids normal estiment que les conséquences sur la santé d’un régime amaigrissant sont un sujet important tout aussi digne de recherche clinique. Elles veulent savoir ce qui arrive à leur corps en cas de perte de poids importante et de faible taux de graisse corporelle. Est-ce sans danger ? De nombreuses questions et préoccupations de ces femmes sont restées sans réponse jusqu’à présent.

Trouver des informations fiables pour les femmes qui souhaitent perdre du poids à des fins de compétition est un processus difficile. D’après les avis d’experts, les études manquent et ce qui existe est un matériel daté et de mauvaise qualité.

Des chercheurs ont pris le temps d’examiner les effets d’une perte de poids importante sur les compétitrices de fitness actives. Ils se penchent plus particulièrement sur les modifications de la composition corporelle et de la fonction hormonale au cours d’une période d’arrêt du régime de trois à quatre mois.

Les recherches suggèrent que le fait de suivre un régime pendant une compétition de culturisme présente des aspects positifs, mais aussi des aspects négatifs.

Points positifs

• Les régimes entraînent une perte musculaire minimale

• La plupart des personnes au régime ont connu une perte de graisse globale

• La fonction musculaire a été maintenue

• Les taux de leptine et d’œstrogène se sont normalisés pendant la récupération.

Points négatifs

• Le régime affecte la fonction hormonale

• Le taux de testostérone a chuté

• Les niveaux d’hormones thyroïdiennes ont été affectés par la perte de poids.

• Autres effets à long terme inconnus

La recherche

Le recrutement pour l’étude a été limité à 50 jeunes femmes en bonne santé qui étaient des compétitrices amateurs de fitness de l’International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB). Les volontaires ont été divisées en deux groupes : 27 femmes suivant un régime et 23 participantes témoins. La durée de l’étude a été répartie selon les catégories suivantes, typiques de la préparation à un concours.

2 phases de préparation à un concours

• Phase de réduction ou d’arrêt du régime (environ 20 semaines) : Le groupe au régime a diminué les calories de 30 % et modifié l’exercice physique. Le groupe témoin a maintenu l’apport nutritionnel et l’exercice physique.
• Phase de récupération (environ 19 semaines) : Le groupe qui suit le régime augmente l’apport calorique pour revenir aux niveaux de base initiaux. Le groupe témoin a maintenu l’apport nutritionnel et l’activité physique.

Toutes les femmes ont subi des analyses de laboratoire approfondies et des scans corporels cliniques avant et après l’étude. Les tests d’évaluation de la condition physique comprenaient un scanner DXA, une bioimpédance, des plis cutanés, une pression sanguine et des mesures de la force musculaire.

Les concurrents avaient une solide expérience de l’entraînement par résistance et se sont entraînés dans le cadre de leurs propres programmes pendant l’étude. Les participants du groupe diététique ont suivi des entraînements fractionnés souvent utilisés par les culturistes. Les routines fractionnées se concentrent sur un seul groupe musculaire par séance d’entraînement. Les séances d’entraînement duraient entre 40 et 90 minutes. Les participants ont également pratiqué des routines de pose dans le cadre de leur entraînement.

L’entraînement aérobique consistait en un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou en une course/marche d’intensité faible à moyenne. Les routines HIIT duraient environ 20 minutes et les exercices d’aérobic d’intensité plus faible généralement 30 à 60 minutes. Toutes les participantes se sont abstenues de faire des exercices HIIT pendant la semaine de compétition et n’ont utilisé que des exercices d’aérobic d’intensité plus faible. La majorité des femmes préféraient que l’on sépare l’entraînement cardio-vasculaire de l’entraînement de résistance, de sorte qu’elles ont effectué deux entraînements différents chaque jour.

L’apport nutritionnel quotidien du groupe témoin est resté le même, tandis que les personnes au régime ont réduit leur apport calorique total de près de 30 %. La réduction la plus importante concernait les glucides pour le groupe au régime. Avant de suivre un régime, les participants au régime consommaient environ 215 grammes de glucides par jour et ont réduit leur consommation à 126 grammes par jour. Cette valeur a été augmentée légèrement au-dessus de la valeur de base (229 g par jour) pendant la semaine de compétition, afin de tenter de reconstituer les réserves de glycogène musculaire. La réintroduction des glucides dans le régime alimentaire donne au tissu musculaire une apparence plus pleine car l’eau est restituée aux tissus déshydratés.

L’apport en protéines était d’environ 185 grammes par jour et la consommation de graisses était d’environ 53 grammes par jour pendant la phase de régime.

Apport calorique pendant l’étude

D’après l’étude, l’apport énergétique (calorique) total du groupe soumis au régime peut être décomposé comme suit :

• Phase de pré-diète : 2244-2400 calories
• Phase de régime : 1700-1800 calories
• Phase de récupération : 2043-2300 (retour aux niveaux de base ou pré-diète)

L’intensité et la durée des entraînements sont restées constantes pour le groupe témoin. En revanche, le groupe diététique a mis en place une intensité ou une durée d’entraînement variable en fonction de la phase de régime. En général, les compétiteurs de fitness utilisent une période d’arrêt progressif pendant la semaine de compétition. Cela signifie simplement que les compétiteurs réduisent, modifient ou éliminent les entraînements normaux dans le but d’améliorer l’esthétique et la force de leur corps. Le groupe au régime a réduit son temps d’entraînement en résistance et augmenté ses séances hebdomadaires d’aérobic pendant la période de recherche.

Réduction progressive avant la compétition

Résultats de la recherche

Qu’ont trouvé les chercheurs et comment une perte de poids importante affecte-t-elle une compétitrice de fitness ou une culturiste ?

Les résultats de l’étude indiquent que le groupe ayant suivi le régime a réussi à réduire la masse graisseuse et le pourcentage global de graisse corporelle. Le pourcentage de graisse corporelle de toutes les participantes est revenu aux valeurs de base ou d’origine pendant la phase de récupération. La composition corporelle a été mesurée à l’aide de trois méthodes différentes et les résultats suivants ont été rapportés pour le pourcentage de graisse corporelle :

• Scanner DXA – 23,1 réduit à 12,7 pour cent (considéré comme le test de composition corporelle le plus précis)
• Bioimpédance – 19,7 %, réduit à 11,6
• Calibre à plis cutanés – 25,2 réduit à 18,3%.

Un autre résultat positif est que le régime alimentaire n’affecte pas de manière significative la masse maigre selon les résultats de la scintigraphie DXA. Cependant, les mesures effectuées à l’aide de la bioimpédance, des plis cutanés et de l’échographie ont montré une légère diminution de la masse musculaire.

En moyenne, les résultats ont montré que tous les concurrents avaient une diminution significative de leur masse grasse et que la plupart d’entre eux avaient une légère diminution, voire aucun changement, de leur masse musculaire maigre.

Comment prévenir la perte musculaire

La force isométrique et explosive des jambes a été maintenue pendant la phase de régime pour les deux groupes. Cependant, le régime a montré une diminution de la force pour le développé couché par rapport au groupe témoin.

Les résultats de la fonction hormonale n’étaient pas aussi positifs pour les femmes au régime. Les analyses sanguines ont révélé une diminution de la leptine, de la testostérone et de l’œstradiol chez les femmes au régime par rapport au groupe témoin. L’hormone leptine aide à réguler l’équilibre énergétique, les réserves de graisse et signale la satiété lorsque nous mangeons. La testostérone et l’œstradiol sont les principales hormones sexuelles qui contrôlent les caractéristiques masculines et féminines.

La diminution des hormones sexuelles, en particulier de l’œstradiol (œstrogène), a provoqué des irrégularités menstruelles ou une aménorrhée (absence de règles) chez de nombreuses femmes au régime. Les taux de leptine et d’œstradiol sont revenus à la normale pendant la phase de récupération mais, malheureusement, la testostérone est restée en dessous des valeurs normales. Un faible taux de testostérone chez les femmes peut avoir des effets négatifs sur la santé sexuelle, la libido, l’énergie et l’humeur.

Les niveaux de l’hormone stimulant la thyroïde (TSH) sont restés dans la fourchette normale mais la T₃ (triiodothyronine) a diminué pour le groupe au régime. La T₃ est produite par la glande thyroïde et des taux bas peuvent indiquer une hypothyroïdie ou une famine. Cette hormone joue un rôle important dans la régulation de la température corporelle, du métabolisme et du rythme cardiaque.

Les chercheurs ont indiqué que le taux de T₃ est resté bas pendant la phase de récupération et ont suggéré une période plus longue d’augmentation de l’apport calorique pour le groupe régime. Une période de récupération plus longue permettrait de réduire le risque de changements et de déséquilibres hormonaux à long terme.

Autres problèmes de santé et informations

Une autre étude a examiné la dépendance à l’exercice et la dysmorphie musculaire chez les femmes bodybuilders. Les questions d’image corporelle et l’insatisfaction peuvent devenir un problème dans des sports comme le bodybuilding. La recherche de la perfection corporelle pousse certains haltérophiles, hommes et femmes, à développer une approche obsessionnelle du culturisme qui est psychologiquement dommageable. Il semble que les bodybuilders de compétition soient plus exposés au risque de développer une dépendance à l’exercice ou une dysmorphie musculaire que les femmes qui pratiquent le culturisme à titre récréatif.

• Dépendance à l’exercice (DE) : besoin compulsif de faire de l’exercice conduisant à des comportements d’exercice excessifs sans tenir compte des conséquences négatives potentielles sur la santé.
• Dysmorphie musculaire (DM) : l’opposé de l’anorexie mentale et parfois appelé bigorexie. Un culturiste souffrant de dysmorphie musculaire se croit trop mince ou sous-développé alors qu’il est en réalité assez grand et musclé.

D’autres recherches ont indiqué que les troubles de l’alimentation peuvent devenir un problème pour les athlètes pratiquant des sports de musculation. Les femmes bodybuilders et les compétitrices de fitness sont plus susceptibles d’adopter des comportements alimentaires restrictifs et désordonnés. Cela est dû en partie à l’absence ou à la mauvaise orientation nutritionnelle des experts. Il est conseillé de travailler avec un diététicien spécialisé dans la nutrition sportive pour aider les athlètes à mettre en œuvre des méthodes d’entraînement appropriées et sûres.

Une autre étude a indiqué que les régimes extrêmes prolongés sont souvent associés à des taux de graisse corporelle malsains, à une diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse. Il a été suggéré que se remettre d’une dénutrition pouvait être lent et difficile.

D’autres études sont recommandées pour obtenir des informations plus concluantes sur les effets du régime et de la récupération chez les femmes actives de poids normal. Étant donné que les femmes pratiquant le fitness en compétition participent généralement à plusieurs compétitions, il est nécessaire d’approfondir les recherches sur les régimes extrêmes répétitifs et leurs effets négatifs à long terme sur la santé.

Façons malsaines dont les athlètes perdent du poids

Résumé et conclusions de la recherche

Les femmes qui se préparent à participer à des compétitions de fitness et de bodybuilding veulent perdre de la masse grasse et conserver leurs muscles. Cette étude a mis en évidence les avantages et les inconvénients d’une perte de poids importante pour atteindre ces objectifs. Les points suivants sont des points à retenir :

• La diminution de la masse musculaire maigre a été globalement minime chez la plupart des femmes suivant un régime pour la compétition.
• Une diminution significative de la masse grasse a été obtenue par toutes les participantes au régime.
• La fonction et la force musculaires ont été bien préservées pendant la phase de régime.
• La fonction hormonale a été affectée par le régime et la perte de poids/graisse importante.
• Les taux d’hormone leptine sont revenus à des valeurs normales chez toutes les femmes pendant la phase de récupération.
• L’estradiol (œstrogène) est revenu à des niveaux normaux chez toutes les femmes pendant la phase de récupération.
• Les niveaux de testostérone sont restés à des valeurs inférieures à la normale, même pendant la phase de récupération.
• Les femmes doivent poursuivre une phase de récupération plus longue avec une augmentation des calories jusqu’à ce que l’hormone T₃ et la testostérone reviennent à des niveaux normaux.

Le sport du bodybuilding féminin et du fitness de compétition continue de gagner en popularité. De nombreuses femmes sont prêtes à passer au niveau supérieur de fitness et veulent être bien informées sur le sujet. Vous êtes peut-être prête à franchir cette étape mais vous vous sentez mal à l’aise face au processus de régime et aux éventuelles conséquences sur la santé.

Les résultats positifs de la recherche montrent que les personnes qui suivent un régime peuvent perdre un peu de graisse et conserver leur masse musculaire, mais au prix de déséquilibres hormonaux dont on ignore les conséquences à long terme (et potentiellement d’une perte de force musculaire). En tant que femme bodybuilder ou compétitrice de fitness, il sera important de se tenir au courant des recherches. Avant de faire le choix de commencer à s’entraîner pour le fitness ou le bodybuilding de compétition, il peut être bénéfique de consulter un spécialiste agréé en nutrition sportive.

Avantages et inconvénients des régimes de culturisme