Si vous essayez de perdre du poids, vous vous demandez peut-être si la course à pied est la solution. De nombreuses personnes se mettent à courir pour mincir. Vous pouvez vous attendre à brûler des calories et l’excès de graisse avec un programme de course intelligent. Mais il y a quelques autres facteurs qui détermineront votre niveau de réussite dans un programme de perte de poids en course à pied.
Courir pour perdre du poids
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique important. La plupart des experts recommandent de viser un déficit calorique hebdomadaire de 3 500 à 7 000 calories pour perdre 1 à 2 kilos par semaine.
Vous pouvez atteindre ce déficit en mangeant moins de calories ou en brûlant plus de calories par une activité physique, comme la course à pied. Vous pouvez également combiner les deux méthodes pour atteindre votre objectif.
Régime alimentaire sain
Les coureurs ont des besoins nutritionnels particuliers, mais les principes de base d’une alimentation saine restent valables. Essayez de choisir des portions plus petites d’aliments riches en graisses et en calories et de manger plus de céréales complètes et de fruits et légumes entiers.
Les coureurs commettent souvent l’erreur de compenser les calories brûlées par des calories supplémentaires provenant d’autres aliments et boissons. Certains coureurs constatent même qu’ils prennent du poids ou se heurtent à un mur de perte de poids, malgré leur entraînement régulier.
La première étape pour atteindre votre objectif est de savoir exactement combien vous mangez. Utilisez ce calculateur pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.
Une façon d’éviter de trop manger ou de manger sans réfléchir est de noter tout ce que vous mangez dans un journal pendant quelques semaines. Le fait d’examiner le registre de vos apports alimentaires vous aidera à voir où votre régime doit être amélioré.
Et comme vous savez que vous aurez besoin de le noter plus tard, cela peut également vous inciter à réfléchir à deux fois avant de manger ce beignet recouvert de chocolat, ce qui vous aidera à rester sur la bonne voie. Les coureurs ont souvent une sensation de faim constante. Vous devez donc essayer de planifier vos collations et vos repas pour éviter les excès. Voici d’autres conseils pour garder votre régime alimentaire sur les rails :
- Prenez des repas plus petits : Répartissez vos calories sur cinq ou six petits repas au lieu des trois habituels. Cela peut aider à stabiliser votre métabolisme et vos niveaux d’énergie et à prévenir les fringales qui peuvent vous pousser à trop manger.
- Surveillez les calories liquides : Même si vous courez beaucoup, vous n’avez pas besoin de boire constamment des boissons pour sportifs pour vous hydrater. Il en va de même pour les jus de fruits, les boissons au café et les sodas. De l’eau pure suffit pour rester bien hydraté.
- Limitez les glucides : En règle générale, un adulte moyen devrait consommer environ 225 à 325 grammes de glucides par jour pour un régime de 2 000 calories (soit environ 45 à 65 % du total des calories quotidiennes). Si vous dépassez ce chiffre ou si vous vous situez dans cette fourchette mais que vous ne parvenez pas à perdre du poids, réduisez légèrement les glucides et remplacez-les par des protéines maigres.
Courir pour faire de l’exercice
La course à pied est un moyen efficace de brûler des calories en un laps de temps relativement court. Le nombre de calories que vous brûlez en courant varie en fonction de votre taille, de votre rythme et de la durée de la course. Mais de manière très générale, de nombreux coureurs de taille moyenne estiment qu’ils brûlent environ 100 calories par kilomètre.
Les personnes qui parviennent à perdre du poids et à ne pas le reprendre brûlent environ 2 800 calories par semaine grâce à un exercice physique planifié, selon les statistiques du National Weight Control Registry. En supposant une moyenne de 100 calories par mile, cela représente environ 28 miles par semaine.
Il est important de noter que c’est plus que ce que le coureur moyen fait en une semaine et que c’est surtout beaucoup pour un nouveau coureur qui débute. Il est conseillé d’augmenter progressivement le nombre de kilomètres jusqu’à ce qu’il vous convienne, car le surentraînement présente un risque de blessure.
Si la course à pied est votre seule forme d’exercice pour perdre du poids, il est possible d’atteindre cet objectif. Ne vous inquiétez pas de votre rythme ou de l’intensité de votre course, concentrez-vous simplement sur le nombre de kilomètres à parcourir selon un programme hebdomadaire cohérent.
Planifiez vos courses à l’avance et programmez-les comme vous le feriez pour tout autre événement important. Vous finirez par brûler les calories dont vous avez besoin pour perdre du poids en courant.
Entraînements de course à pied
Le type d’entraînement en course à pied que vous effectuez peut jouer un rôle dans le temps nécessaire pour perdre du poids. Il n’existe pas de « meilleur » entraînement de course à pied pour perdre du poids, mais vous pouvez maximiser votre potentiel de perte de poids en combinant différents types d’entraînement.
Brûler les glucides ou brûler les graisses ?
Lorsque vous faites du sport, le rapport entre les glucides et les graisses que votre corps utilise comme carburant peut changer en fonction de la vitesse, de la durée et de l’intensité de l’entraînement. Pensez-y de la manière suivante :
- Unecourse à pied de haute intensité: Le corps a davantage recours aux glucides parce qu’ils sont une source d’énergie plus rapide. Ils fournissent à votre corps la poussée d’énergie dont il a besoin lorsqu’il lance quelque chose comme un sprint. C’est comme mettre une allumette sur du papier : ça brûle plus vite et plus fort, mais c’est vite terminé.
- Courses de faible intensité: Avec ces courses plus longues et de moindre intensité, votre corps passe progressivement des glucides aux graisses. Si les graisses ne sont pas une source de carburant aussi immédiate, elles sont plus durables. En ce sens, brûler des graisses, c’est un peu comme allumer une bougie : la combustion est plus régulière et plus longue.
Si votre objectif est de brûler des graisses, il semblerait raisonnable de vous entraîner à un rythme plus lent mais régulier, non ? Pas nécessairement. Si le fait de s’entraîner à une intensité plus faible vous permet de brûler une plus grande proportion de calories provenant des graisses, le fait de s’entraîner à une intensité plus élevée signifie que vous brûlez globalement plus de calories.
Combien devez-vous courir pour perdre un kilo ?
Entraînements pour brûler des calories
Pour brûler plus de calories en courant, vous devez courir à une intensité plus élevée, environ 80 % ou 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. À cette vitesse, vous ne faites pas un sprint complet, mais vous travaillez suffisamment dur pour ne pas être capable de tenir une conversation.
Commencez par une course de 20 minutes à une intensité d’environ 80 à 90 %. Vous pouvez également faire un entraînement par intervalles en alternant des séances à haute et à basse intensité. Au fur et à mesure que vous progressez et que vous êtes plus en forme, vous pouvez augmenter la durée des intervalles ainsi que le nombre de répétitions.
Bien entendu, vous ne devez pas courir à ce rythme en permanence. Après une activité intense, quelle qu’elle soit, vous devez laisser à votre corps la possibilité de récupérer et de se reconstruire. Il est raisonnable d’effectuer une ou deux courses de haute intensité par semaine.
Les autres jours de la semaine, faites des courses plus longues et moins intenses. Ces courses seront plus durables, ce qui vous permettra de parcourir plus de kilomètres et de brûler plus de calories. Enfin, pour briser l’ennui et développer votre force, pensez à faire des répétitions en côte ou des courses en salle sur tapis roulant.
Apprenez à courir plus vite et à améliorer votre allure
Entraînement musculaire
Une partie importante de votre entraînement de course à pied consiste à ne pas courir du tout. Les coureurs qui perdent du poids et ne le perdent pas intègrent l’entraînement musculaire dans leur routine. Non seulement vous brûlez des calories pendant l’entraînement musculaire, mais l’augmentation de votre masse musculaire maigre améliore vos performances de course. Vous serez en mesure de courir plus vite et plus longtemps, et de brûler plus de calories pendant la course.
La masse musculaire maigre vous aide également à brûler plus de calories dans une journée, même au repos. L’entraînement musculaire aide également à prévenir les blessures liées à la course à pied, ce qui vous permettra de maintenir votre engagement envers l’exercice physique en évitant les blessures.
Essayez de faire des exercices de résistance ou de musculation chaque semaine. Réservez du temps dans votre programme d’entraînement pour 2 ou 3 séances de 20 à 30 minutes de musculation chaque semaine. Vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds pour faire la différence. De simples exercices au poids du corps peuvent être efficaces.
Entraînement musculaire sans équipement pour les coureurs
Comment commencer
Si les différents types d’entraînements et les différents styles de course vous semblent déroutants, ne vous inquiétez pas. Il n’est pas nécessaire de faire tout le travail de planification par vous-même. Il existe de nombreux plans d’entraînement disponibles en ligne. Considérez n’importe lequel de ces programmes ou combinez-en quelques-uns en fonction de votre emploi du temps et de vos besoins.
Guide du débutant absolu pour devenir un coureur à pied
Si vous êtes novice en matière de course à pied, c’est le meilleur endroit pour commencer. Vous y trouverez des calendriers d’entraînement, des conseils pour apprendre la bonne forme de course, des conseils de sécurité, des règles d’étiquette pour la course, etc. C’est également un bon point de départ pour les coureurs qui ont fait une pause et qui reviennent à ce sport.
Programme d’entraînement de 4 semaines pour courir 3 km
Obtenez un plan étape par étape organisé en un programme d’entraînement hebdomadaire qui vous permettra de courir régulièrement 3 km en quelques semaines. Ce plan intègre des entraînements croisés et des jours de repos pour maintenir votre corps en bonne santé.
Programme d’entraînement de 4 semaines pour courir 5 km pour les débutants
Si vous êtes prêt à vous fixer l’objectif de courir un 5 km, essayez ce programme d’un mois. Vous obtiendrez des entraînements spécifiques ainsi que des conseils pour le jour de la course et d’autres conseils.
Boostez votre vitesse de course avec un programme d’entraînement intermédiaire de 10 km
Vous êtes déjà un coureur ? Utilisez ce programme pour intégrer un entraînement de vitesse et améliorer votre perte de poids. Obtenez un programme d’entraînement complet qui dure huit semaines et vous prépare à courir un 10 km. Des descriptions complètes de chaque séance d’entraînement sont fournies.
Questions et erreurs courantes
Il est important de garder le contrôle de vos attentes lorsque vous courez pour perdre du poids. Si le poids ne disparaît pas aussi rapidement que vous l’auriez souhaité, il y a peut-être une bonne raison à cela. Considérez certaines de ces questions que les coureurs posent souvent et les mythes courants qui peuvent prêter à confusion.
Dois-je manger après chaque course ?
Il est important de se ravitailler après une course, mais la manière dont vous le faites est essentielle si votre objectif est de perdre du poids. Le simple fait de faire de l’exercice augmente votre appétit car votre corps a besoin de plus de calories pour continuer à fonctionner. Si vous ne faites pas attention et que vous mangez trop de mauvais aliments, vous risquez de dépasser vos besoins énergétiques.
Des études suggèrent que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène dans les 30 minutes qui suivent l’exercice. La théorie veut que si vous mangez peu après une longue course ou une séance d’entraînement intense, vous pouvez minimiser les douleurs musculaires.
Choisissez une collation à portion contrôlée après votre course, comme un verre de lait au chocolat, une banane et une tasse de yaourt, ou un smoothie d’après-course. À l’heure du repas, privilégiez les aliments riches en fibres et en protéines pour vous aider à vous sentir rassasié.
Guide nutritionnel de la course à pied
Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids ?
Une perte de poids sûre et raisonnable est d’environ un à deux kilos par semaine. Si vous courez régulièrement et ajoutez un entraînement musculaire, vous perdez peut-être du poids, mais vous gagnez probablement du muscle en même temps.
Le résultat est que votre corps devient plus en forme, plus fort et plus maigre, mais la balance peut indiquer un changement. En fait, il arrive même que vous constatiez une augmentation de poids. Envisagez d’utiliser une autre méthode pour suivre vos progrès. Mesurez votre pourcentage de graisse corporelle ou remarquez simplement la différence dans la façon dont vos vêtements vous vont.
Comment suivre vos progrès en matière de perte de poids
Dois-je jeûner ?
Vous pouvez brûler les graisses plus facilement si vous êtes à jeun, tout simplement parce qu’il y a moins de glucides dans votre organisme. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner l’estomac vide. En fait, courir l’estomac vide peut conduire à des séances d’entraînement plus courtes et moins efficaces.
Commencez plutôt votre matinée par une collation de 100 à 200 calories contenant des protéines et des glucides. Vous aurez ainsi suffisamment de carburant pour votre séance d’entraînement et pourrez même agir comme un coupe-faim une fois que vous aurez terminé.
La vérité sur le cardio rapide
Puis-je faire moins de séries et obtenir des résultats ?
La constance est la clé de la réussite de tout programme de perte de poids, en particulier de celui qui implique la course à pied. La course à pied est un sport vigoureux. Pour certains, courir tous les jours ou même tous les deux jours peut être trop vigoureux. Mais si vous ne faites de l’exercice qu’occasionnellement, vous n’en récolterez pas les fruits.
Essayez de combiner la course à pied avec d’autres activités comme la musculation, l’aviron, le vélo ou la randonnée. Essayez de pratiquer un type d’activité physique la plupart des jours de la semaine. Selon l’American College of Sports Medicine, les personnes qui parviennent le mieux à perdre du poids pratiquent 250 à 300 minutes d’exercice modéré par semaine.
Pourquoi les coureurs devraient envisager un entraînement croisé
Le moment de la journée est-il important ?
Le meilleur moment pour faire de l’exercice fait l’objet de nombreuses controverses. Selon les recherches, les bienfaits de l’exercice sont maximisés lorsque la température du corps est à son maximum. Pour la plupart des gens, cela se situe entre 16 et 17 heures, bien que certaines études étendent cette période jusqu’à 19 heures.
Cependant, le meilleur moment pour vous entraîner dépend du moment où vous vous sentez le plus motivé. Programmez vos courses à un moment où vous savez que vous allez les terminer.
De nombreux experts recommandent de courir le matin, car les autres activités sont moins susceptibles de vous gêner lorsque vous sortez tôt. Cependant, les entraînements matinaux ne conviennent pas à tout le monde. Si vous n’êtes pas sûr de vous, essayez de tester différents horaires pour voir lequel vous convient le mieux.
Meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice
La course à pied réduira-t-elle ma graisse du ventre ?
La course à pied (ou tout autre type d’exercice spécifique) ne permet pas de réduire la graisse du ventre. La graisse du ventre est un sujet de préoccupation très courant chez certains coureurs. La plupart d’entre nous n’aiment pas l’apparence de la graisse du ventre, mais il existe des raisons de santé pour s’inquiéter de la graisse dans cette zone du corps.
La graisse du ventre ne se trouve pas seulement sous la peau, mais aussi dans les profondeurs de votre corps, autour de vos organes vitaux. C’est ce qu’on appelle la graisse viscérale et plus elle est importante, plus le risque de développer des maladies graves comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et les problèmes respiratoires est élevé.
Pour les femmes, un tour de taille inférieur à 35 pouces aide à réduire le risque de problèmes de santé graves associés à la graisse viscérale. Pour les hommes, le tour de taille cible est inférieur à 40 pouces.
La bonne nouvelle, c’est que des études montrent que les exercices d’aérobic d’intensité modérée à élevée, comme la course à pied, peuvent contribuer à réduire la graisse viscérale, même sans modifier votre alimentation.
Cependant, l’association d’exercices d’aérobic et d’un régime sain et hypocalorique est plus efficace pour la perte de poids globale et la perte de graisse viscérale, bien que l’exercice semble plus efficace que le régime lorsqu’il s’agit de cibler la graisse viscérale.
Autres conseils pour la perte de poids
Voici quelques conseils pour perdre du poids en associant un programme de course à pied à un régime sain et hypocalorique.
- Faites de petits changements alimentaires : Concentrez-vous sur les petits changements à apporter à votre alimentation, par exemple en supprimant les sodas ordinaires et en ajoutant plus de fruits et de légumes.
- Évitez les aliments transformés : Les ingrédients des produits emballés et des snacks sont souvent chargés de graisses trans, de sucre ajouté et de sel ajouté, ce qui peut rendre la perte de poids difficile.
- Contrôlez vos portions : Surveillez la taille de vos portions, surtout après avoir couru, car vous pourriez être tenté de manger un peu plus en raison de toutes les calories que vous avez brûlées pendant votre course. Préparez des en-cas équilibrés de 100 calories à la maison, afin d’avoir des options saines à portée de main et de ne pas être tenté de faire des excès. Lorsque vous mangez au restaurant, partagez vos repas – ou mangez la moitié de votre repas et emportez le reste chez vous.
- Vérifiez les étiquettes nutritionnelles : Ce n’est pas parce qu’un aliment est pauvre en graisses qu’il n’est pas riche en autres éléments, comme les glucides et le sucre. Parfois, du sucre est ajouté pour compenser la perte de saveur due à la graisse. Les aliments tels que les sauces à salade, les marinades, la mayonnaise et les sauces contiennent souvent des graisses cachées et beaucoup de calories.
- Visez la satisfaction : Plutôt que de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié, apprenez à reconnaître le moment où vous vous sentez satisfait. Cela vous évitera de consommer des calories dont vous n’avez pas besoin.
- Ralentissez : Le fait de vous concentrer sur votre nourriture et d’en savourer la saveur et la texture peut vous aider à manger plus lentement et à apprécier réellement ce que vous mangez. Faites un effort conscient pour prendre de plus petites bouchées et les mâcher soigneusement pour vous sentir satisfait plus rapidement.
- Oubliez les distractions : Lorsque vous mangez en regardant la télévision ou en essayant de faire plusieurs choses à la fois, vous mangez généralement plus que vous ne le vouliez parce que vous ne faisiez pas attention. Lorsque vous mangez, mettez un point d’honneur à ne manger que si vous êtes conscient de ce que vous mangez et de la quantité de nourriture que vous mettez dans votre bouche.
La course à pied peut être une forme d’exercice efficace lorsque vous essayez de perdre du poids. Non seulement la course à pied brûle efficacement les calories, mais elle développe également la force et l’endurance. Combinez un programme de course régulier avec des exercices de musculation et une alimentation saine pour mincir et augmenter votre niveau de forme. Ensuite, utilisez la course à pied pour empêcher les kilos de revenir.