Se frayer un chemin dans les allées d’appareils de musculation lourds marqués de boutons, de poignées, de poulies et de câbles peut être plus qu’intimidant. Ceux qui s’y connaissent donnent l’impression que l’entraînement musculaire sur ces machines se fait sans effort. Mais si vous êtes nouveau dans une salle de sport, comment savoir où vous asseoir, comment vous déplacer ou quels réglages effectuer ?
Le défi est d’autant plus grand que chaque fabricant et chaque marque de salle de sport propose des équipements légèrement différents. Les appareils de musculation fonctionnent plus ou moins de la même manière, mais les boutons, les poignées et les réglages ne seront pas identiques selon qu’on utilise un modèle Life Fitness ou un modèle Cybex. Cela peut désavantager les nouveaux adeptes de la gym.
Configuration de base de l’équipement de gym
La bonne nouvelle est que les appareils sont conçus pour rendre l’entraînement musculaire relativement facile. Ils guident votre corps à travers des gammes de mouvements contrôlés, plutôt que de vous obliger à contrôler vos propres mouvements avec des poids libres. Les fabricants d’appareils de fitness veulent vous faciliter la tâche, alors suivez ces conseils lorsque vous rencontrez un équipement qui ne vous est pas familier.
Lisez les instructions
Recherchez le panneau d’instructions sur chaque appareil de musculation sélectif. Ces instructions vous indiquent généralement les groupes de muscles que l’appareil est censé cibler, son fonctionnement et les points de réglage de l’appareil. Recherchez ces instructions et prenez le temps de les lire.
Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour lire les instructions sur la machine, prenez une photo des instructions avec votre téléphone, éloignez-vous pour les lire, puis revenez à la machine lorsque vous êtes prêt.
Recherchez le point de réglage
Le corps de chacun n’est pas exactement le même : certains sont plus grands, d’autres plus petits, certains ont des bras et des jambes longs, d’autres des torses courts. Il en résulte que l’amplitude de mouvement et la mécanique d’un exercice particulier ne doivent pas être exactement les mêmes pour tous – elles doivent être ajustées en fonction des besoins personnels.
Les fabricants de machines essaient de s’adapter aux personnes de toutes formes et de toutes tailles en prévoyant des points de réglage sur l’équipement. Ces points de réglage se trouvent généralement sur le siège, le dossier de la chaise ou à l’emplacement des pièces mobiles de la machine. Ces points de réglage sont généralement marqués par des poignées de couleur vive pour une identification rapide.
Commencez par un poids léger
Pour les appareils à sélection, il suffit de retirer la goupille de la pile de poids et de la réinsérer dans la pile à la hauteur du poids que vous voulez soulever. Si vous n’êtes pas familier avec un appareil ou si vous n’êtes pas sûr d’avoir fait les réglages appropriés à votre taille, choisissez un poids léger et testez l’amplitude du mouvement.
Ajustez jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise
Si vous avez l’impression d’être à l’adresse your joints are hyperextending pendant que vous effectuez un mouvement de levage, ou si vous devez forcer votre dos de manière maladroite pour pousser contre le siège, ajustez votre forme. Si les poids s’entrechoquent sur la pile avant que vous n’ayez effectué toute l’amplitude du mouvement, ou si les coussinets de l’appareil frappent vos articulations à un endroit inconfortable, il est probable que quelque chose doit être ajusté.
Votre corps doit se sentir stable et confortable pendant l’exécution de chaque exercice. Vérifiez donc les points de réglage et essayez une position différente pour voir si cela vous aide. En cas de doute, demandez de l’aide à un entraîneur ou à un employé de la salle de sport.
Comment utiliser correctement les équipements
Une fois que vous avez réglé la machine correctement, choisissez un poids qui vous semble difficile. Vous devez être capable d’effectuer 10 à 12 répétitions d’affilée, dont la dernière ou les deux dernières vous poussent à vos limites. Si vous effectuez 12 répétitions sans problème, il est temps d’augmenter la quantité de poids. Si vous avez du mal à effectuer quatre ou cinq répétitions, envisagez d’alléger un peu la charge.
Adoptez une bonne forme lorsque vous soulevez des poids. Vous trouverez ci-dessous des conseils sur des machines spécifiques.
Contrôlez vos mouvements
Évitez de balancer votre corps ou d’utiliser votre élan pour effectuer vos mouvements. Contrôlez également les phases de levage et d’abaissement de manière égale, en espérant que chaque phase dure environ deux secondes.
Respirez
La respiration est importante pendant l’entraînement musculaire : elle doit être profonde et régulière. Expirez lorsque vous soulevez les poids et inspirez lorsque vous les abaissez.
Ne faites pas claquer les poids
Si les poids frappent la pile de poids avec un grand bruit à la fin de chaque répétition, l’une des trois choses suivantes est probablement à blâmer.
- Des réglages incorrects: Si les points de réglage ne sont pas réglés correctement sur votre appareil, il se peut que vous n’obteniez pas une amplitude de mouvement complète à chaque soulèvement, ce qui vous fait toucher la pile de poids trop tôt. Arrêtez-vous et effectuez les réglages de l’appareil avant de continuer.
- Soulever trop rapidement: Si l’appareil est correctement réglé, il est possible que vous souleviez trop rapidement et que vous perdiez le contrôle du mouvement lorsque vous descendez le poids. Ralentissez.
- Soulever trop lourd: de la même manière, si vous utilisez trop de poids, il est plus difficile de baisser le poids avec contrôle. Essayez de choisir un poids plus léger.
Commencez par des exercices composés
Les exercices combinés ciblent plusieurs groupes de muscles en même temps. Il s’agit par exemple de la presse à jambes, de la presse à poitrine, de la machine à tractions assistées et de la machine à tirage latéral. Commencez par ces types de machines composées avant de passer à celles qui isolent des groupes musculaires spécifiques, comme les machines d’extension des jambes, de curl des jambes, de biceps ou de triceps.
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Appareil de musculation des jambes à commande sélective en position assise
La presse à jambes assise est un excellent moyen de cibler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers d’une manière plus contrôlée que les squats ou les fentes. L’astuce consiste à régler la machine correctement.
- Asseyez-vous sur la presse à jambes et placez vos pieds contre la plaque de manière à ce qu’ils soient légèrement plus écartés que la largeur des épaules, avec les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur.
- En position de départ, vos genoux doivent être pliés à 90 degrés, ou légèrement plus bas, et vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Vous devez vous sentir à l’aise en appuyant sur vos talons pour amorcer l’extension de vos genoux. Si vous devez pousser avec la plante des pieds, essayez de déplacer vos pieds plus haut sur le plateau.
- Lorsque vous effectuez l’exercice, vous devez être capable d’étendre complètement vos genoux, en utilisant vos talons pour vous pousser jusqu’à l’extension complète.
Vous pouvez généralement régler l’emplacement du repose-pieds ou du siège pour vous adapter à différentes hauteurs. Vous pouvez également régler le dossier du siège pour obtenir un angle de corps plus confortable.
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Appareil de musculation des jambes avec des poids libres
Les presses à jambes à poids libres sont une autre option populaire et accessible pour les nouveaux adeptes de la gym, mais il y a quelques points importants à garder à l’esprit.
- Commencez par un poids léger pour vous assurer que vous êtes à l’aise avec le mouvement.
- Il vous incombe d’enlever la sécurité au début de chaque série et de la remettre en place à la fin. La plupart des presses à jambes sont équipées d’une poignée de sécurité manuelle. Lorsque vous terminez une série, il est important que vous remettiez la poignée de sécurité en place pour éviter que les poids ne s’écrasent sur vous.
- Vous êtes responsable du rangement des poids lorsque vous avez fini d’utiliser l’équipement. Ne supposez pas que quelqu’un d’autre le fera pour vous.
Les presses à jambes à plateau ne sont pas difficiles à utiliser et la plupart n’ont pas beaucoup de réglages à effectuer.
- Allongez-vous sur le dossier, les fesses sur le siège, et placez vos pieds sur le repose-pieds.
- Ajustez vos pieds de manière à ce qu’ils soient légèrement plus écartés que la distance entre vos épaules, et positionnez-les de manière à pouvoir appuyer sur vos talons pour éloigner le repose-pieds lorsque vous étendez vos genoux.
- Appuyez sur vos talons et étendez complètement vos jambes pendant que vous écartez manuellement la sécurité.
- Pliez progressivement vos genoux, en les maintenant alignés avec vos orteils, pendant que vous abaissez le poids vers le bas, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Une fois que vous avez abaissé le poids aussi loin que possible, appuyez sur vos talons et étendez complètement vos jambes.
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Appareil d’extension des jambes
L’appareil d’extension des jambes isole les muscles quadriceps. Le mouvement lui-même est assez simple, mais la machine peut être plus difficile à régler.
L’objectif est de positionner le dossier de manière à ce que votre genou puisse se plier juste au-delà de l’avant du siège. Il ne faut pas que vos cuisses dépassent trop le bord du siège, ni que le siège appuie sur l’arrière de vos mollets.
- Réglez le dossier du siège si nécessaire pour vous appuyer confortablement contre le dossier.
- Une fois que vous avez réglé le dossier, assurez-vous que l’emplacement du protège-tibia vous permet de bouger vos jambes dans toute l’amplitude du mouvement. Testez-le avec un poids léger – si les poids s’entrechoquent contre la pile de poids avant que vous n’ayez l’impression d’avoir effectué une gamme complète de mouvements, ajustez le protège-tibia vers l’arrière.
- Certaines machines vous permettent également d’utiliser un bouton pour tirer le protège-tibia vers le haut afin qu’il soit positionné confortablement sur l’avant de vos tibias plutôt que sur vos chevilles. Ce réglage peut ne pas se verrouiller en place. Vous devrez peut-être appuyer vos tibias contre le protège-tibia pour qu’il reste en place.
Après avoir effectué les réglages appropriés, il suffit de s’asseoir sur la machine, de choisir un poids et d’effectuer l’exercice en étendant complètement les genoux, puis en les pliant à nouveau pour abaisser les poids. Contrôlez le mouvement pendant les phases d’extension et d’abaissement.
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Appareil de flexion des jambes allongé
L’appareil de flexion des jambes couché isole les ischio-jambiers. Comme pour l’appareil d’extension des jambes, l’exercice est assez simple, mais le réglage de l’appareil peut être un peu difficile.
L’objectif est de s’allonger sur le ventre sur les coussins de la machine avec le coussin pour mollets positionné juste au-dessus de vos chevilles à une hauteur qui ne donne pas l’impression que vos genoux sont en hyperextension.
En position de départ, vos jambes doivent être droites des hanches aux talons. Il y a généralement deux points de réglage sur la machine à friser les jambes. Vous pouvez rapprocher ou éloigner le coussin pour mollets de votre corps, en fonction de votre taille, et le faire monter ou descendre selon vos besoins. Une fois que vous avez effectué les réglages appropriés, l’exercice est simple :
- Allongez-vous sur la machine, le coussin pour mollets étant placé juste au-dessus de vos chevilles.
- Pliez les genoux, en rapprochant les talons de vos fesses autant que possible.
- Redescendez doucement les poids jusqu’à la position de départ.
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Appareil de traction et de flexion assistées
La machine de traction assistée et de plongeon est généralement une machine combinée. Si vous tenez les poignées au-dessus de votre tête, vous ciblez le haut du dos, les épaules, les biceps et le tronc lorsque vous effectuez une traction assistée. Si vous tenez les poignées juste à l’extérieur de vos hanches, vous ciblez vos triceps, vos épaules et votre tronc lorsque vous effectuez un dip assisté.
Avec cette machine, le choix du poids est opposé à la façon dont vous choisissez habituellement un poids. Sur la plupart des appareils sélectifs, le poids que vous choisissez dans la pile correspond à la quantité de poids que vous soulevez. Sur l’appareil de traction et de flexion assistées, vous devez soulever le poids de votre corps, et le poids que vous choisissez dans la pile correspond donc à la quantité de poids que vous devez soulever.
Par exemple, si vous pesez 150 livres et que vous avez choisi 20 livres dans la pile de poids, cela signifie que vous êtes responsable de soulever 130 livres. Cela signifie que si vous êtes novice en la matière, vous devez choisir un poids plus lourd, par exemple un poids proche de votre propre poids, avant d’essayer l’exercice.
Quel que soit l’exercice que vous effectuez, les paramètres de base sont les mêmes :
- Choisissez un poids approprié dans la pile de poids.
- Placez vos genoux ou vos pieds sur le support prévu à cet effet (selon la marque de l’équipement).
- Saisissez fermement les poignées.
- Lorsque vous effectuez une traction, engagez votre tronc, pliez les coudes et tirez le haut de votre corps vers les poignées jusqu’à ce que votre menton touche la barre. Redescendez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus.
- Lorsque vous effectuez un plongeon, faites travailler vos muscles, pliez vos coudes vers l’arrière et abaissez votre torse entre les poignées jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Appuyez sur vos paumes et tendez les coudes pour revenir à la position de départ.
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Machine à tirer les latéraux
La machine à tirage latéral cible le haut de votre dos, en particulier les expansifs latissimus dorsi muscles. La plupart des machines n’ont pas beaucoup de points de réglage, mais vous devrez peut-être ajuster la hauteur du siège ou le rembourrage des cuisses pour plus de confort. Testez cela avant de commencer l’exercice. Vous devez être capable de planter vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés confortablement. La partie inférieure de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux, doit s’appuyer fermement sur le rembourrage des cuisses.
- Placez-vous face à la machine et choisissez un poids dans la pile. Saisissez les poignées de l’appareil et placez vos mains de manière à ce qu’elles soient plus écartées que vos épaules.
- Asseyez-vous sur le siège et placez vos pieds de manière à ce que vos cuisses soient bien calées sous le coussin de cuisse. Vos coudes doivent être tendus au-dessus de votre tête.
- Faites travailler vos muscles et penchez-vous légèrement en arrière. Vous garderez cette position tout au long de l’exercice.
- En utilisant le haut de votre dos plutôt que vos bras, tirez la poignée vers votre poitrine, en ramenant vos omoplates vers votre colonne vertébrale pendant que vous pliez les coudes.
- Tendez lentement les coudes pour revenir à la position de départ.
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Machine de musculation de la poitrine
La presse à poitrine cible les pectoraux, les épaules et les triceps. La clé est de faire des ajustements au siège, au dossier et à la position des poignées pour s’assurer que vous bénéficiez d’une gamme complète de mouvements.
- Asseyez-vous sur le siège et saisissez les poignées de la presse à poitrine. Les poignées doivent être positionnées au niveau de chaque épaule, avec les coudes légèrement inclinés vers l’arrière. Réglez la hauteur du siège, le dossier ou les poignées, si nécessaire.
- Lorsque la machine est correctement réglée, il vous suffit d’éloigner les poignées de votre corps en étirant vos coudes devant votre poitrine.
- Inversez lentement le mouvement, en pliant les coudes lorsque vous ramenez les poignées à la position de départ. Si les poids s’écrasent dans la pile de poids avant que vous ne sentiez que vous avez effectué une gamme complète de mouvements, vous devrez peut-être ajuster le siège vers l’avant ou la position des poignées vers l’arrière.
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Machine à Row Selectorisée Assise
Le rameur sélectif assis cible les grands muscles du milieu et du haut du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes et les lats, ainsi que les biceps. La clé est de s’assurer que le repose-poitrine est ajusté de manière appropriée afin que vous n’ayez pas à rouler vos épaules vers l’avant ou à courber le haut du dos pour atteindre les poignées.
Vous devez être en mesure de vous asseoir bien droit, les pieds à plat sur le sol, le buste confortablement appuyé sur le coussin thoracique et les épaules roulées en arrière lorsque vous saisissez les poignées.
Lorsque les ajustements appropriés ont été effectués, le mouvement est simple :
- Asseyez-vous bien droit, avec le tronc engagé, et utilisez les muscles de votre dos pour tirer les poignées vers vous en pliant les coudes et en serrant les omoplates.
- Lorsque vos coudes dépassent tout juste de votre torse, inversez le mouvement et tendez lentement les bras, en veillant à ce que vos épaules ne roulent pas vers l’avant et que votre dos ne se courbe pas.
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Machine à étirer les câbles en position assise
Le rameur à câble assis est similaire à la machine à rameur sélectorisée. Vous avez un peu plus de contrôle sur le positionnement de votre corps et sur la fixation de la poignée que vous utilisez, ce qui peut modifier légèrement les groupes musculaires ciblés.
- Pour commencer, choisissez une barre droite ou une poignée en forme de V à accrocher au mousqueton du rameur à câble.
- Choisissez un poids dans la pile de poids et asseyez-vous sur le siège.
- Placez vos fesses près de l’avant du siège afin de pouvoir saisir facilement les poignées d’attache avec les deux mains.
- Placez vos pieds sur les repose-pieds, votre poids dans vos talons.
- Roulez vos épaules vers l’arrière, engagez votre corps et ramenez vos omoplates vers votre colonne vertébrale. Appuyez sur vos talons et étendez légèrement vos genoux, en faisant glisser vos fessiers un peu plus loin sur le siège.
- Penchez-vous légèrement vers l’arrière et, à l’aide des muscles du milieu et du haut du dos, tirez les poignées vers votre torse en pliant les coudes, en les faisant passer juste devant votre corps.
- Inversez le mouvement et tendez lentement les bras.
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Machine à presser les épaules
L’appareil de musculation des épaules ressemble beaucoup à l’appareil de musculation des pectoraux. Mais au lieu de presser les poignées directement devant vous, vous presserez les poignées directement au-dessus de votre tête pour cibler les muscles de vos deltoïdes.
Comme pour la presse à poitrine, le principal point de réglage est la hauteur du siège. Vous devez positionner le siège de manière à ce que les poignées de la machine soient alignées avec vos épaules. Quand vous avez fait les ajustements appropriés :
- Choisissez un poids dans la pile de poids.
- Asseyez-vous sur le siège et tenez une poignée dans chaque main au niveau de vos épaules.
- Placez vos épaules au-dessus de votre tête, en étirant complètement vos coudes.
- Inversez lentement le mouvement et ramenez les poignées à la hauteur des épaules de manière contrôlée et régulière.
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