Les glucides (hydrates de carbone) peuvent prêter à confusion. Certaines sources affirment que la consommation de glucides peut entraver la perte de poids et entraîner une prise de poids, tandis que d’autres affirment que les glucides sont un élément essentiel de tout régime.
Malgré ces avis contradictoires, le fait est que les glucides en eux-mêmes ne font pas grossir, c’est l’excès de calories qui le fait. Ainsi, en ce qui concerne les glucides et la prise de poids, ce qui compte vraiment, c’est le type de glucides que vous mangez, la quantité que vous consommez et ce par quoi vous les remplacez si vous décidez de réduire votre consommation.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les glucides et sur la façon de les apprécier dans le cadre d’une alimentation saine sans prendre de poids.
Que sont les glucides ?
Les glucides jouent un rôle important dans votre alimentation. Lorsque nous mangeons des glucides, notre organisme les transforme en glycogène (sucre), fournissant ainsi de l’énergie à notre corps. En fait, les glucides sont la principale source de carburant de votre corps.
Le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande que 45 % à 65 % de l’apport calorique quotidien d’un adulte provienne des glucides, le reste des calories provenant des protéines et des graisses. Avec les protéines et les graisses, les glucides sont l’un des trois macronutriments dont votre organisme a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Types de glucides
Différents types de glucides existent dans divers aliments. Les glucides complexes se trouvent naturellement dans les aliments complets, tandis que les glucides raffinés sont fabriqués pour être inclus dans les aliments transformés. Bien qu’il n’y ait pas vraiment de « bons » ou de « mauvais » aliments, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Certains glucides sont meilleurs pour la santé que d’autres.
Les glucides complexes
Les glucides complexes ont tendance à être riches en fibres. Ils mettent plus de temps à être digérés que les autres glucides, ce qui vous permet de rester rassasié et de vous sentir rassasié pendant longtemps. La plupart des glucides que vous mangez doivent être des glucides complexes. Voici quelques exemples d’aliments contenant des glucides complexes :
- Les haricots
- Légumes verts
- Avoine
- Pommes de terre
- Céréales complètes
Par exemple, le pain complet contient plus de glucides complexes que le pain blanc, et le riz brun plus que le riz blanc.
Les glucides raffinés
Il est important de limiter les glucides raffinés, que l’on trouve surtout dans les aliments tels que le pain blanc et les gâteaux transformés. Le processus de raffinage élimine une grande partie des fibres et de la valeur nutritionnelle et vous laisse des glucides sucrés et des calories vides qui peuvent entraîner une prise de poids. Comme votre corps traite les glucides raffinés très rapidement, vous avez faim plus tôt, ce qui signifie que vous êtes susceptible de manger davantage au cours de la journée.
Voici quelques exemples d’aliments contenant des glucides raffinés :
- Le pain
- Céréales
- Fruits
- Céréales
- Pâtes
- Pâtisseries
L’impact des glucides sur le poids
Le fait est que les glucides ne provoquent pas une prise de poids instantanée. Cependant, les glucides amylacés ont tendance à être très caloriques. C’est la consommation de ces calories supplémentaires qui entraîne la prise de poids. Cependant, même certains glucides complexes peuvent être riches en calories. Faites donc attention à la taille de vos portions si vous voulez éviter de prendre du poids.
Certaines recherches suggèrent également que le fait de consommer moins de glucides peut réduire les envies d’aliments malsains. Cela peut être utile pour gérer la prise de poids.
Conseils pour réduire les glucides
Trouver un équilibre sain
Lorsqu’il s’agit de manger des glucides, le mot d’ordre est l’équilibre. Bien sûr, c’est un problème si votre régime se compose uniquement de glucides, mais c’est aussi un problème si vous les ignorez complètement.
Les régimes pauvres en glucides ont connu des périodes de popularité pour la perte de poids, mais ces types de régimes ne sont pas sans inconvénients. De plus, aucun d’entre eux n’est garanti pour vous faire perdre du poids. De nombreux experts remettent en question la sécurité des régimes à très faible teneur en glucides, car ils craignent qu’ils ne contribuent à des complications telles que les maladies cardiaques.
Lorsque vous suivez un régime qui exige une restriction des glucides, il est possible que votre organisme subisse ce que l’on appelle communément la « grippe carbonique » ou la « grippe cétonique », qui tire son nom du célèbre régime cétogène. Lorsque vous limitez votre consommation de glucides, votre corps brûle les graisses pour produire de l’énergie, mais malheureusement, cela peut entraîner des symptômes semblables à ceux de la grippe, et plus encore.
Les effets secondaires d’une restriction sévère en glucides peuvent inclure :
- Dépression
- Vertiges
- Fatigue
- Nausées
- Faiblesse
Consommation de glucides
Pour gérer votre consommation de glucides, lisez toujours les étiquettes nutritionnelles, contrôlez les portions et respectez les directives relatives à la taille des portions. Vous pouvez consommer des glucides avec modération et ajouter des légumes sains et peu caloriques pour compléter vos repas.
Si vous consommez trop de calories, vous risquez de prendre du poids, que ces calories proviennent de glucides ou non. Si vous réduisez votre consommation de glucides, qui sont probablement votre source de calories la plus importante, vous pouvez diminuer votre apport calorique global, mais cela dépend vraiment de ce par quoi vous remplacez ces glucides. Choisissez des protéines maigres et des graisses saines et insaturées, et pensez à surveiller vos calories.
Bien qu’il puisse sembler contre-intuitif d’inclure plus de graisses dans votre alimentation pour éviter de prendre du poids, certaines graisses, comme les acides gras oméga-3, aident votre organisme à fonctionner plus efficacement et peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. Dans l’ensemble, la modération est la clé.
Les glucides sont un élément nécessaire de votre alimentation et peuvent être un ajout délicieux à n’importe quel repas, mais une consommation excessive d’un type de groupe alimentaire ou de nutriment n’est pas recommandée pour une alimentation saine. Il est important de s’en tenir à un plan de repas bien équilibré, riche en nutriments clés pour une santé optimale.