Que vous fassiez des exercices cardio pour votre santé, votre forme physique ou votre perte de poids, il est important de travailler à un certain niveau d’intensité. Votre fréquence cardiaque cible est une méthode plus précise pour déterminer l’intensité de votre exercice que l’effort perçu. Découvrez comment les différentes zones de fréquence cardiaque cible peuvent être utilisées dans vos entraînements pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Trouvez votre fréquence cardiaque cible
Les chiffres de votre fréquence cardiaque cible dépendent de votre âge et de votre niveau de forme physique. Il existe plusieurs façons de les déterminer. Vous pouvez utiliser la formule de Karvonen ou un tableau de fréquence cardiaque cible.
De manière encore plus pratique, la détection de la fréquence cardiaque est désormais intégrée à de nombreux moniteurs d’activité ainsi qu’à des cardiofréquencemètres de poitrine. Ces appareils vous demanderont votre âge, surveilleront votre fréquence cardiaque au repos et détermineront vos zones de fréquence cardiaque pour vous.
Pendant l’exercice, ces appareils indiquent souvent la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez afin que vous puissiez augmenter ou diminuer votre effort. De même, certains tapis de course, cycles stationnaires et machines elliptiques sont équipés de détecteurs de fréquence cardiaque à poignée qui vous permettent de surveiller vos zones de fréquence cardiaque.
Les zones de fréquence cardiaque cible pour les exercices d’aérobic vont de 50 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous verrez une confusion de chiffres lorsque vous consulterez différentes références. Par souci de cohérence, nous expliquerons les zones de fréquence cardiaque référencées par les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies et l’American Heart Association.
Faible intensité : 40 à 50 % de la fréquence cardiaque maximale
La zone de fréquence cardiaque de faible intensité vous maintient à une fréquence cardiaque confortable et constitue un bon choix pour les débutants ou pour l’échauffement. Vous devriez toujours commencer une séance d’exercice par quelques minutes dans la zone de faible intensité pour stimuler votre circulation sanguine. Les débutants peuvent commencer par des exercices de cardio de faible intensité pour développer leur tolérance à l’exercice et s’habituer à la marche, au vélo ou à l’utilisation d’appareils de cardio.
À faible intensité, vous bénéficiez des avantages d’être actif plutôt que sédentaire. Rester assis pendant de longues périodes peut augmenter les risques pour la santé. L’inconvénient de rester dans cette zone est que vous ne bénéficiez pas des avantages supplémentaires de l’exercice d’intensité modérée à vigoureuse pour réduire les risques pour la santé ou pour atteindre la quantité minimale d’exercice recommandée chaque jour.
Des exemples d’exercices cardio de faible intensité consistent à marcher à un rythme confortable et facile ou à utiliser un vélo stationnaire en pédalant avec peu de tension.
Intensité modérée : 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale
Les experts recommandent souvent de travailler à une intensité modérée pour améliorer la condition physique et perdre du poids. Les séances de cardio dans la zone d’exercice d’intensité modérée améliorent la capacité de votre corps à transporter l’oxygène et conditionnent votre cœur. Vous brûlerez également plus de calories et de graisses dans cette zone.
Pour réduire les risques pour votre santé, vous devriez faire 150 minutes de cardio d’intensité modérée par semaine, avec des séances d’au moins 10 minutes dans cette zone. Les séances d’entraînement doivent être réparties sur toute la semaine. Parmi les exemples d’exercices cardio d’intensité modérée, citons la marche rapide, le jogging facile, le vélo à moins de 10 mph et l’haltérophilie légère.
Intensité élevée : 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale
Travailler dans la zone de fréquence cardiaque à haute intensité vous fait sortir de votre zone de confort et vous permet de brûler plus de calories. Dans cette zone, vous développez votre capacité aérobique, en améliorant votre VO2 max (votre taux maximal d’utilisation de l’oxygène).
Pour atteindre la quantité minimale d’exercice recommandée chaque semaine, il vous faut 75 minutes par périodes d’au moins 10 minutes dans cette zone, réparties de préférence sur toute la semaine.
Une combinaison d’exercices à haute intensité et à intensité modérée répondra également aux directives. Parmi les exemples d’exercices cardio de haute intensité, citons la course à pied, la natation, le cyclisme à plus de 10 mph et les exercices d’intervalles aérobiques de haute intensité.
Effort maximal : 85 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale.
Travailler à ce niveau signifie que vous travaillez aussi fort que vous le pouvez, comme dans les sprints à fond de train ou les entraînements par intervalles à très haute intensité. La plupart des gens ne peuvent soutenir ce niveau d’effort que pendant une courte période, ce qui en fait la zone la plus difficile et la plus appropriée pour les personnes expérimentées. Un entraînement par intervalles de sprint est un exemple d’entraînement à l’effort maximal avec des pauses entre les intervalles de travail.
Un inconvénient de l’exercice à intensité maximale est que vous dépassez le seuil anaérobie et produisez de l’acide lactique. Ce sous-produit entraîne une « sensation de brûlure » dans vos muscles et des douleurs musculaires après l’exercice.
Les séances d’entraînement dans chacune des zones de fréquence cardiaque vous aideront à améliorer votre condition physique de différentes manières. Il est bon de varier les plaisirs plutôt que de penser qu’il n’existe qu’un seul type d’entraînement. En outre, les autorités sanitaires telles que les CDC notent que faire plus d’exercice que les recommandations minimales est préférable pour maintenir la perte de poids et réduire les risques pour la santé.