Les douleurs musculaires à retardement (DOMS) sont un phénomène qui se manifeste par une douleur ou une raideur musculaire un jour ou deux après l’exercice. Bien qu’il soit plus fréquent chez les personnes qui viennent de commencer à faire de l’exercice, il peut arriver à toute personne qui a augmenté la durée ou l’intensité d’un programme d’entraînement.
Le DOMS est considéré comme une réponse normale à un effort inhabituel et fait partie d’un processus d’adaptation par lequel les muscles récupèrent lorsqu’ils subissent une hypertrophie (augmentation de la taille du muscle).
Causes du DOMS
Le DOMS n’est pas la même chose qu’une douleur musculaire ressentie pendant l’exercice ou qu’une douleur causée par une blessure telle qu’une foulure ou une entorse. Il est plutôt lié à une augmentation du stress dans les fibres musculaires lorsque vous les exercez de manière excessive. Cela peut également se produire si vous effectuez des mouvements auxquels vos muscles ne sont pas habitués, comme un nouvel exercice.
Les contractions musculaires excentriques, dans lesquelles le muscle se contracte en s’allongeant, sont le type le plus associé au DOMS. Parmi les exemples, citons la descente d’escaliers, la course en descente, l’abaissement de poids, les squats profonds et l’abaissement de soi pendant les pompes.
Traiter les douleurs musculaires après l’exercice
Il n’existe pas de méthode unique et simple pour traiter les courbatures à retardement. Si les étirements doux, la vibrothérapie et même l’immersion dans l’eau glacée ont tous été proposés comme des options raisonnables, la plupart des études sont contradictoires quant à leur efficacité.
En fin de compte, c’est l’expérience personnelle qui dictera la méthode la plus efficace pour chaque individu. Voici quelques-unes des méthodes couramment utilisées par les athlètes :
- La récupération active est une technique qui consiste à utiliser des exercices d’aérobic à faible impact immédiatement après une séance d’entraînement pour augmenter le flux sanguin vers les muscles surmenés. L’augmentation de l’apport sanguin peut également contribuer à atténuer l’inflammation.
- De nombreux athlètes professionnels ne jurent que par un bain de glace ou d’eau contrastée, qui permet de refroidir rapidement les muscles enflammés ou surexprimés.
- Sports massage est également censé augmenter le flux sanguin vers les muscles et peut atténuer la gravité de la raideur et du gonflement.
- RICE (repos/glace/compression/élévation) est une technique utilisée pour traiter les blessures aiguës, mais elle peut être appropriée si vous avez l’impression d’en avoir fait trop.
- Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’aspirine, l’ibuprofène et le naproxène, peuvent soulager considérablement l’inflammation et aider à minimiser la douleur.
Si tout le reste échoue, le simple repos et la récupération permettront au corps de se guérir à son rythme. Toutefois, si la douleur s’aggrave ou persiste plus de sept jours, appelez votre médecin et faites-vous examiner.
Comment éviter les DOMS
Aussi simple que cela puisse paraître, la meilleure façon d’éviter le DOMS est de l’éviter dès le départ. Vous devez être à l’écoute de votre corps et prendre des mesures si un exercice passe du stress à la douleur.
Il faut aussi que vous commenciez votre séance d’entraînement correctement. L’une des raisons pour lesquelles le surmenage se produit est que les muscles sont tendus avant de commencer l’entraînement. S’ils ne sont pas correctement échauffés et que vous passez directement à l’exercice, vos muscles sont moins capables de s’étirer et peuvent se blesser, parfois gravement.
Il existe plusieurs autres moyens d’éviter cela, que vous soyez novice en matière d’exercice ou un athlète expérimenté :
- Progressez raisonnablement. Bien que vous souhaitiez devenir plus gros rapidement, la méthode lente et régulière permet non seulement d’éviter les blessures, mais aussi d’atteindre votre objectif plus rapidement. Si vous poussez trop fort ou utilisez des poids trop lourds, il est plus que probable que vous ferez l’exercice de manière incorrecte.
- Suivez la règle des 10 %, selon laquelle vous n’augmentez pas votre activité de plus de 10 % par semaine. Cela inclut la distance, l’intensité et la durée de votre programme d’exercices.
- La récupération est tout aussi importante que l’échauffement. En faisant cela, vous pouvez réguler le flux sanguin et peut-être même aider à soulager l’inflammation et l’accumulation d’acide lactique.
Si vous avez des doutes sur la manière de faire de l’exercice de manière sûre et efficace, investissez dans votre santé en engageant un entraîneur personnel. Même les personnes qui font régulièrement de l’exercice peuvent bénéficier de l’interaction avec un professionnel qualifié, améliorer leur forme tout en tirant de plus grands bénéfices de leur entraînement.