Nous avons la chance d’avoir cette séance d’entraînement du haut du corps avec des exercices sur bande de résistance, enseignée par Lisa Hubbard, instructeur de Pilates et mannequin bien connu. Cette série d’exercices se concentre sur les bras (biceps et triceps), ainsi que sur la poitrine et les épaules.
Notez que si la bande de résistance vous résiste, c’est vous qui devez résister à la bande.
Bien entendu, comme le veut la méthode Pilates, vous sentirez que ces exercices tonifient votre dos et vos abdominaux et engagent l’ensemble de votre corps. Un relâchement est un mouvement contrôlé, qui rend l’ensemble de la séquence d’un exercice de résistance fluide. C’est la clé pour que tous vos exercices de résistance fonctionnent vraiment pour vous.
En outre, la bande de résistance ne doit pas vous faire perdre votre bonne posture. Votre colonne vertébrale est longue, votre cou est dans le prolongement de votre colonne vertébrale, et vous vous connectez au sol par vos os du tronc et vous tendez la tête.
Vos côtes, par exemple, ne sont pas projetées vers l’avant simplement parce que vous exercez vos bras et vos épaules. Bien que l’accent soit mis sur l’entraînement du haut du corps, vous restez connecté à votre noyau et les exercices avec des bandes de résistance font travailler tout votre corps. Profitez-en.
Rotation externe avec bande de résistance
- Commencez par vous mettre à genoux ou debout en position neutre, les jambes parallèles et écartées de la largeur des hanches.
- Tenez la bande de chaque côté, les paumes tournées vers le haut et les coudes sur les côtés.
- Expirez pour faire une rotation externe des épaules, en étirant la bande horizontalement et en tendant les avant-bras vers les côtés.
- Inspirez et résistez à la bande en revenant à la position de départ.
- Nombre de répétitions suggéré : jusqu’à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Presse pour triceps avec bande de résistance
- Asseyez-vous avec les jambes jointes et les pieds fléchis.
- Placez la bande sur la plante de vos pieds.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et basculez vers l’avant au niveau des hanches, les mains de chaque côté de la bande de résistance.
- Tendez les bras vers l’arrière, en levant les coudes vers le haut avec les bras tendus.
- Gardez les coudes élevés et inspirez pour plier les coudes, en résistant à la traction de la bande.
- Expirez en étirant les bras vers l’arrière.
- Nombre de répétitions suggéré : jusqu’à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Tonifiez l’arrière du bras avec cet entraînement Pilates.
Flexion du biceps avec une bande de résistance
- Asseyez-vous, les jambes jointes et les pieds fléchis.
- Placez la bande de résistance sur la plante de vos pieds et placez vos mains de chaque côté de la bande.
- Faites rouler le bas du dos sur le tapis en ramenant les bras à un angle de 90 degrés, coudes sur les côtés.
- Inspirez pour étendre les bras parallèlement au tapis.
- Expirez pour ramener les bras à leur position initiale.
- Nombre de répétitions suggéré : jusqu’à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Remarque : Cet exercice ne consiste pas à s’accrocher à la bande de résistance. Maintenez le haut de votre corps en appui sur vos abdominaux. Les exercices de Pilates au sol qui vous aideront à développer votre force sont le soulèvement de la poitrine, l’enroulement et les exercices d’abdominaux.
Rowing avec la bande de résistance
- Commencez par vous asseoir, jambes jointes et pieds fléchis.
- Placez la bande sur la plante de vos pieds, les mains de chaque côté de la bande, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Tendez vos bras et basculez votre colonne vertébrale vers l’avant. Expirez et engagez la zone entre vos omoplates pour aider à tirer les coudes vers l’arrière.
- Inspirez pour revenir à la position de départ.
- Nombre de répétitions suggéré : jusqu’à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Un grand merci à Lisa Hubbard pour avoir contribué à la réalisation de ces exercices de résistance pour le haut du corps. Lisa est la fondatrice de Rhythm Pilates et a réalisé deux DVD de Pilates : Accelerated Pilates with Exercise Band et Total Body Pilates with Mini Ball. Vous la reconnaîtrez peut-être comme modèle dans les DVD et les livres de Pilates de Rael Isacowitz, ainsi que dans le Pilates Style Magazine.