Si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure, déterminer votre zone de fréquence cardiaque (FC) cible est un excellent moyen de brûler un maximum de calories et de tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement. Une grande partie de ce calcul de la FC implique votre fréquence cardiaque maximale (FCM), qui correspond à la fréquence la plus rapide à laquelle votre cœur peut battre en une minute.
Lisez ce qui suit pour savoir comment déterminer votre FCM, ce qu’elle signifie et ce qu’elle ne signifie pas, quels sont les facteurs qui influent sur la FCM et comment l’utiliser pour vous pousser juste ce qu’il faut.
Pourquoi il est important de connaître son RCM ?
Les fréquences cardiaques maximales peuvent varier d’une personne à l’autre et elles ne sont pas un indicateur de la condition physique. En d’autres termes, elle n’augmente pas lorsque vous devenez plus fort ou plus rapide, et elle ne signifie pas qu’une personne ayant une FCM plus élevée est en meilleure forme que vous.
Cependant, le fait de connaître votre FCM maximale peut vous aider à suivre les progrès de votre condition physique et à déterminer votre fréquence cardiaque cible. Cela peut vous donner une méthode plus précise pour déterminer l’intensité de votre exercice que l’utilisation de l’effort perçu.
Voici quelques exemples :
- Faible intensité : 40 % à 50 % du TMH
- Intensité modérée/zone cardiaque saine : 50 % à 60 % du TMH
- Intensité élevée/zone de combustion des graisses : 60 % à 70 % du TMH
- Intensité maximale : 85 % à 100 % du TMH
Facteurs qui influent sur le RCM
Bien que la plupart des formules calculent une valeur approximative du RCM en fonction de votre âge et de votre sexe, c’est en fait plus compliqué que cela. Tous ces facteurs peuvent entrer en jeu dans la détermination de votre RCM :
- Âge: votre RCM peut diminuer avec l’âge.
- Altitude: L’altitude peut faire baisser votre RCM.
- Laforme physique: Le RCM n’a rien à voir avec votre forme physique.
- Gènes: Votre RCM est influencé par vos gènes.
- Différences individuelles: Le RCM peut varier de manière significative même chez des personnes du même âge et du même sexe.
- Lataille: Le RCM est généralement plus élevé chez les personnes de petite taille, c’est pourquoi les femmes ont souvent un RCM plus élevé que les hommes.
- L’entraînement: L’entraînement ne modifie pas vraiment votre RCM, mais s’il y a un changement, il peut diminuer à mesure que votre corps subit une augmentation des volumes sanguins et cardiaques.
Comment mesurer le RCM
Il existe de nombreuses formules pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, mais les plus étudiées sont les suivantes :
- Formule de Fox (formule la plus courante pour les hommes et les femmes): 220 – âge
- Laformule de Gulati (femmes uniquement): 206 – (0,88 × âge)
- La formule HUNT (hommes et femmes actifs): 211 – (0,64 x âge)
- Formule de Tanaka (hommes et femmes de plus de 40 ans): 208 – (0,7 × âge)
Formules de RCM basées sur l’âge
Pendant de nombreuses années, la formule type pour calculer votre fréquence cardiaque maximale était 220 moins l’âge. Les experts ont fini par se rendre compte que cette formule posait un gros problème, car elle ne reflétait pas la façon dont la fréquence cardiaque changeait avec l’âge.
En fait, la FCM diminue avec l’âge. L’une des raisons en est que le vieillissement déprime le nœud sinusal, le stimulateur naturel du cœur. C’est quelque chose que la formule de Fox ne prend pas en compte.
En fait, il semblerait que l’utilisation de cette formule pour calculer la fréquence cardiaque puisse donner des chiffres très erronés – peut-être jusqu’à 12 battements par minute en plus ou en moins. C’est un écart énorme.
C’est pourquoi Martha Gulati et ses collègues ont mis au point une formule spécifique pour les femmes afin de mieux prédire la fréquence cardiaque maximale d’une femme en fonction de son âge.
Gardez à l’esprit qu’à moins de vous trouver dans un laboratoire où vous pouvez être relié à des machines, il est difficile d’obtenir une précision exacte de votre FCM. C’est pourquoi nous faisons ce qu’il y a de mieux : nous faisons une supposition éclairée.
Si vous ne voulez pas faire de calculs, vous pouvez également utiliser un cardiofréquencemètre pour suivre votre intensité, mais vous aurez besoin de votre RCM comme point de départ.
Utilisation de la formule du RCM
Vous trouverez ci-dessous un exemple d’utilisation de la formule de Tanaka pour calculer la fréquence cardiaque maximale d’un sportif sporadique âgé de 45 ans :
Formule de fréquence cardiaque maximale
208 – (0,7 x 45) = 177 battements par minute
Déterminer l’intensité de l’exercice
Si vous utilisez le calcul ci-dessus, vous obtenez un nombre égal au nombre maximum de battements que votre cœur peut effectuer en une minute. En utilisant cette information, vous pouvez déterminer l’intensité de l’exercice en fonction de votre niveau de forme physique.
- Si vous êtes très sédentaire et ne faites aucun exercice, vous devez travailler à environ 57 % à 67 % de votre RCM.
- Si vous pratiquez une activité minimale, vous devriez travailler entre 64 % et 74 % de votre RCM.
- Si vous faites de l’exercice de façon sporadique, vous devriez travailler à 74 % à 84 % de votre RCM.
- Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous devriez travailler à 80 % à 91 % de votre RCM.
- Si vous faites beaucoup d’exercice à des intensités élevées, vous devriez travailler à 84 % à 94 % de votre RCM.
Ainsi, notre sportif sporadique de l’exemple ci-dessus devrait viser une zone de fréquence cardiaque cible de 131 battements par minute dans la partie inférieure et jusqu’à 149 battements par minute dans la partie supérieure.
Il ne s’agit cependant que d’une ligne directrice générale à suivre. La meilleure façon d’être plus précis avec ces chiffres est de noter l’effort que vous fournissez à différents niveaux d’intensité, ou votre effort perçu (l’effort que vous sentez que votre corps fournit sur une échelle de 1 à 10).
Disons que vous travaillez à 148 battements par minute. Vous pouvez faire correspondre ce chiffre à un niveau de l’échelle d’effort perçu. En vous exerçant à le faire, vous aurez une meilleure idée de ce que vous pouvez supporter et des moments où vous devez accélérer ou ralentir.
Utilisation de l’échelle d’effort perçu pour mesurer vos séances d’entraînement
Vous pouvez également mesurer votre fréquence cardiaque et déterminer si vous vous entraînez dans votre zone de fréquence cardiaque cible en utilisant un cardiofréquencemètre ou en prenant simplement votre pouls à l’intérieur de votre poignet en comptant le nombre de battements par minute.
Connaître votre fréquence cardiaque maximale vous aide à vous pousser à travailler aussi fort que possible, mais n’oubliez pas que vous ne pouvez maintenir cet effort maximal que pendant une courte période. De plus, si vous dépassez votre seuil anaérobie, vous produisez de l’acide lactique, ce qui peut provoquer des douleurs musculaires après l’exercice.
Si vous avez une blessure, une maladie ou si vous prenez certains médicaments, il est judicieux de consulter votre médecin. Par exemple, les bêtabloquants, médicaments courants contre la tension artérielle, peuvent interférer avec la réponse naturelle du cœur.
Que vous fassiez de l’exercice pour votre santé, votre forme physique ou votre perte de poids, pour obtenir les meilleurs résultats, il est judicieux de varier vos entraînements dans chacune des zones de fréquence cardiaque.
Trouvez votre fréquence cardiaque cible pour quatre zones d’intensité d’exercice