Tout le monde veut des « six packs ». Bien qu’il ne soit pas toujours facile d’obtenir des muscles abdominaux forts et sexy, vous pouvez trouver votre pack de six intérieur, ou au moins une section médiane plus forte et plus plate, lorsque vous combinez une alimentation saine avec une routine de fitness solide qui inclut l’endurance, la force et des exercices spécifiques pour vos abdominaux et votre tronc.
1
Mettez de l’ordre dans votre alimentation
La première étape pour trouver votre pack de six est d’assainir votre alimentation. Si vous voulez voir vos muscles abdominaux, vous devrez probablement réduire votre masse graisseuse globale. Réduisez les aliments transformés, les sucres et les glucides transformés. Mangez plus de légumes, de noix, de fruits, de protéines maigres et de graisses saines, comme l’huile d’olive, les huiles de poisson et les avocats.
Comment créer un déficit calorique dans votre régime alimentaire ?
Essayez d’inclure des aliments sains à chaque repas. Mangez des protéines au petit-déjeuner, beaucoup de légumes, de fruits et de fibres et buvez de l’eau plutôt que des boissons riches en calories. Toutefois, la modération est la clé.
Certains aliments sains (comme les noix et les avocats) sont riches en graisses (saines) et en calories. S’il est judicieux de les inclure dans votre alimentation, essayez de le faire avec modération.
En résumé : mangez plus d’aliments de haute qualité, riches en nutriments, et moins de calories vides et transformées.
2
Ajoutez un entraînement de haute intensité
Si vous voulez être en forme plus rapidement et brûler plus de calories en moins de temps, ne passez pas tout votre temps dans la zone dite de combustion des graisses. Ajoutez plutôt un entraînement de haute intensité (HIT) à vos séances d’entraînement deux fois par semaine. Selon l’American College of Sports Medicine, vous pouvez brûler plus de calories en moins de temps avec des exercices courts et de haute intensité.
L’entraînement par intervalles à haute intensité est un excellent moyen de renforcer les muscles abdominaux tout en améliorant la condition cardiovasculaire.
Ce type d’entraînement vous permet également d’améliorer votre condition cardiovasculaire générale. Veillez toutefois à augmenter lentement l’intensité de vos exercices, au risque de vous blesser.
3
Faites régulièrement du cardio
Les exercices d’aérobic sont l’un des moyens les plus sûrs de brûler beaucoup de calories sur une longue période tout en préservant la santé du cœur. En modifiant simplement votre régime alimentaire ou en réduisant vos calories sans faire d’exercice, vous perdrez du poids dans un premier temps, mais vous atteindrez probablement un plateau et vous risquez également de perdre du muscle.
Un programme d’exercice personnel comportant une base solide d’exercices cardiovasculaires vous aidera à maintenir l’exercice à long terme, à surmonter les plateaux de perte de poids et à conserver votre masse musculaire.
Sortez donc régulièrement pour une longue promenade, une randonnée, un tour de vélo ou une baignade. Garez la voiture et marchez pour la plupart de vos courses et bougez plus souvent.
4
Développez vos muscles
L’entraînement musculaire est un élément essentiel de la plupart des programmes de remise en forme, mais si vous voulez avoir des tablettes de chocolat, il peut être utile de développer vos muscles. L’entraînement musculaire avec haltérophilie permet non seulement de développer les muscles, mais aussi de stimuler votre métabolisme et d’augmenter la définition musculaire.
S’il est effectué dans le cadre d’une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité, il peut également être un excellent moyen de brûler beaucoup de calories en peu de temps. Le renforcement des muscles, des tendons et des ligaments permet également de réduire la pression exercée sur les articulations, ce qui peut contribuer à prévenir de nombreuses blessures sportives.
5
Faites des exercices pour les abdominaux et le tronc
Une fois que vous avez réduit la couche de graisse corporelle au point où votre pack de six commence à être visible, la pratique d’exercices spécifiques de renforcement des abdominaux et du tronc les rendra beaucoup plus visibles.
Une fois que vous aurez compris comment faire travailler vos abdominaux en toute sécurité, vous constaterez que les exercices de renforcement du tronc sont plus efficaces lorsque le torse fonctionne comme une unité solide, que les muscles avant et arrière se contractent en même temps et que vous effectuez des mouvements à articulations multiples. Les exercices clés sont les suivants :
- Laplanche: Apprenez à le faire correctement et à maintenir une ligne droite entre les oreilles et les orteils. Tenez la position pendant 10 secondes et, au fil du temps, passez à 30, 45 ou 60 secondes.
- Lesabdominaux à bicyclette: Le vélo crunch est un autre excellent exercice pour le tronc qui fait travailler de nombreux muscles à la fois, de toutes les manières possibles. Ajoutez cet exercice à votre programme d’abdominaux si vous ne le faites pas déjà.
- Levée verticale des genoux (ou chaise du capitaine) : Cet exercice nécessite un certain équipement de gym, alors vérifiez dans votre club de santé et essayez-le.
- Lesabdominaux sur un ballon d’exercice : De nos jours, beaucoup de gens ont déjà un ballon d’exercice à la maison, alors si vous en avez un, essayez cet exercice.
6
Faire du sport
L’une des meilleures façons d’obtenir des abdominaux est de pratiquer des sports qui brûlent les graisses et mobilisent naturellement le tronc. Les athlètes qui pratiquent des sports qui sollicitent naturellement le haut et le bas du corps dans des mouvements puissants et répétitifs ont un super pack de six comme un sous-produit de la pratique d’un sport qu’ils aiment.
Par exemple, des sports comme le football, le basket-ball et la natation brûlent des calories et vous obligent à mobiliser les muscles du tronc pendant l’activité. Pourquoi ne pas obtenir votre pack de six en vous amusant ?
Entraînements de musculation à domicile pour tous les niveaux